文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
米粒妈那天看到这条新闻简直惊呆了：
一篇发表在美国临床营养学期刊的研究指出：同一年龄，每天喝一杯豆浆、米浆、杏仁浆或五谷浆的孩子，要比每天喝一杯牛奶的孩子矮0.4公分。
拿一个3岁的孩子来说，一个每天喝3杯豆浆的孩子比起每天喝3杯牛奶的孩子矮了1.5公分！
这份研究包含了5034位2岁到6岁的健康加拿大小朋友，并连续追踪了38个月，其中51%是男孩，49%是女孩，是一份完整而且大型的研究，可信度之高就不言可喻了。
这太颠覆了！跟身边很多朋友聊起来，大家也都不敢相信。
有人问，豆浆不是豆制品吗，不是富含丰富的植物蛋白吗？为什么喝豆浆的孩子没有喝牛奶的孩子长得高呢？
牛奶与豆浆的营养素到底有什么差別？到底吃什么能帮助孩子长高呢？
米粒妈先从营养的角度来分析牛奶与豆浆的差异：
影响孩子长高最重要的三个关键营养素：蛋白质、钙质、维生素D。
许多家长总以为只要让孩子补充钙质，就能让孩子长高高，其实这是错误的。
钙质虽然能提供造骨原料，让骨骼变硬，但是可以直接促进身高增长、真正帮助长高的营养素却是“蛋白质”，及其分解的“氨基酸”。
因为氨基酸才能刺激生长激素的分泌，而生长激素荷尔蒙正是孩子长高的关键。
孩子长高就像盖房子，只有建材(蛋白质)还不够，还需要钢筋水泥作为骨架，否则房子盖不成也不牢固。
而钙质及维生素D正是强健孩子骨架的最重要两种营养素，缺一不可。
钙和维生素D除了能够强化骨骼，还能增加骨质密度，搭配上能增长肌肉的蛋白质，这三种是决定了孩子身高的关键营养素。
牛奶与豆浆中蛋白质的含量差不多，但牛奶中蛋白质的质量与吸收率比豆浆更胜一筹。
牛奶中含有20多种氨基酸中完整包括人体必需的8种氨基酸，也因此，牛奶是属于比“优质蛋白质”等级更高的“全价蛋白质”，人体对牛奶中的蛋白质吸收利用率超过九成。
相对的，豆浆因为没有完整包括人体必需的8种氨基酸，只能被归类为优质蛋白质，人体对豆浆中的蛋白质吸收利用率也低得多。
一杯牛奶的钙质含量相当10杯豆浆的钙质含量，牛奶是补充钙质最有效率的食物。
牛奶中含有丰富的钙，一杯牛奶(240ml)就能供人体一天钙需求的25%，而且，牛奶中的钙质吸收率高达40%。
豆浆中原本含的钙质就少，偏偏又有比较多的铁质，铁质会妨碍钙质的吸收，因此豆浆并不能提供孩子长高所需的钙质。
一杯牛奶就能供人体一天维生素D需求的25%。骨骼对钙质的吸收，需要维生素Ｄ的帮忙，否则补充再多的钙质都没有用。
牛奶就含有丰富的维生素Ｄ，美国膳食饮食建议里建议，孩子一天最好能喝2-3杯牛奶，这么一来就直接补足每天需要维生素Ｄ的50-75％。
可能有些妈妈会担心的牛奶中脂肪和胆固醇的问题，米粒妈要帮牛奶正名一下：
脂肪是妈妈的敌人，但不是孩子的敌人。
脂肪是孩子成长的重要营养素之一，也是维持身体重要机能的元素，用来维持大脑及身体的运作。
牛奶中的脂肪虽然是饱和脂肪为主，但摄取适量对人体有益，而且还能保留脂溶性维生素，营养更完整。
很多妈妈担心孩子过胖，只选低脂牛奶给孩子。其实，孩子肥胖问题的元凶是少运动、零食无度、成天喝含糖饮料、正餐不规律等造成的，根本跟全脂牛奶一点关系都没有。
至于胆固醇，米粒妈先科普一下这个观念：“食物中所摄取到的胆固醇量，大约只占了体内胆固醇量的20-30%，剩下的70-80%是由肝脏所制造的。”
也就是说，肝脏会适当调节胆固醇的合成量，即使摄取胆固醇含量高的食物，体内胆固醇量也不一定会增加。
而且，控制胆固醇的正确方式是杜绝不健康的食物烹调以及加工方式，像是热狗、培根等加工肉品，炸鸡、糕饼等油炸、油酥类食品，这些食品中含有更多不健康的饱和脂肪，更容易生成血中胆固醇。
世界卫生组织WHO的一项追踪15年的研究报告指出：饮用全脂牛奶者，比饮用脱脂牛奶者，体重较轻，而且罹患糖尿病的风险也比低脂牛奶饮用者低了46%。
说了这么多牛奶对长高跟孩子成长发育的好处，那么豆浆呢？豆浆对长高发育一点帮助都没有吗？当然不是！
虽然豆浆的钙质没有牛奶高，但豆浆对于骨质强健一样很有帮助，豆浆中的大豆异黄酮素吉尼斯旦（genestien）及代得仁（daidzein），是植物性的雌激素，可以促进骨质再吸收。
而且米粒妈特別喜欢用豆浆机把黑芝麻跟黄豆一起打，如此一来可以大大提高钙质的含量，而且黑芝麻豆浆的香味更醇厚，米粒爱得不得了。
有乳糖不耐症的孩子，不能喝牛奶，又该怎么办呢？
米粒妈的老读者一定都能对答如流了，正解就是：原味酸奶、希腊固态酸奶、乳酪等乳制品。
戳这篇再复习一下奶粉到底能喝到几岁？今天就给你答案！
可是万一孩子就偏偏对所有的乳制品都不买帐，妈妈又该怎么做？还有哪些是能帮助孩子长高的食物：
蛋白质是帮助孩子长高与生长发育最关键的营养素，就连帮助长高的荷尔蒙“生长激素”，也是由氨基酸所构成，所以想要孩子长高高，摄取充足的蛋白质是第一重要的事。
- 鸡蛋
每天一颗鸡蛋，帮助孩子长高高。
美国儿科学期刊一份连续追踪6个月的研究指出，每天吃一颗鸡蛋的孩子，比起没有每天吃鸡蛋的孩子，身高不到平均标准身高的机率低了47%！
先来看看鸡蛋的营养成分：
鸡蛋跟牛奶一样，有种类齐全而且含量充足的必需氨基酸，而且比例适当，是最优质的完全蛋白质；同时蛋黄中有丰富的维生素D，对孩子长高很有帮助。
根据世界卫生组织的数据显示，2018年全球有一亿四千九百万位五岁以下的孩子身高偏低，简单地说就是，全球约有21.9%五岁以下的孩子身高是不达标的。
这些身高不达标的孩子，除了遗传的因素外，最主要的问题就是营养不均衡。
鸡蛋尤其是既方便又简单，很容易上手的一道料理。
所以，想要孩子长得更高，每天一颗鸡蛋绝对不可少！
- 海水鱼
海水鱼除了大量的完全蛋白质外，还有丰富的钙质，是除了牛奶、鸡蛋以外，长高食材排行榜上妥妥的第三名。
三文鱼、鲔鱼、鲭鱼等海水鱼，不只能让孩子有大长腿还能让孩子有最强大脑，是米粒妈每周去大卖场采购一周食材时，购买清单上雷打不动的第一名。
- 原味酸奶、乳酪
如果孩子不爱喝牛奶，请务必让孩子一定要每天食用原味酸奶或乳酪；它们不只含有丰富的蛋白质，也有充足的钙质，在孩子的肌肉、骨骼发育和增长中起着重要的作用。
妈妈们采购的时候一定要注意，购买原味酸奶，不要买添加了很多糖或水果的“果味乳酸饮料”，过多的糖分，反而会让生长激素停止分泌，阻碍孩子长高。（吃甜食的坏处，戳这篇这些年，我们都被奶茶骗了……）
乳酪也尽可能选择天然一块的，加工过程尽量少的；
如果真的不会选，看配料表，选择成分越简单的、添加物越少的越好，看营养成分表，选择蛋白质含量越高、钠含量越少的越好。
- 黑豆
比起黄豆，黑豆的营养更全面；黑豆中的蛋白质含量高达45%，有18种氨基酸，其中有8种是人体必需氨基酸，是植物性蛋白质里的优等生。
黑豆还有丰富的维生素、矿物质，微量元素如钙、锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量也都很高；除此之外，黑豆中还有能帮助孩子大脑发育的卵磷脂与花青素。
所以尽管黑豆豆浆不能代替牛奶，米粒妈还是时常打黑豆浆给米粒喝，补充不同种类的营养素。
- 西兰花
许多深绿色蔬菜都富含钙质，如菠菜、西兰花、小松菜等，但蔬菜里的钙质吸收率不佳，必须搭配富含维生素K的蔬菜一起食用，因为维生素K就是负责将血液中的钙质转换成为骨质的重要元素。
所以除了多吃深绿色蔬菜，同时也应多吃含有维生素K的蔬菜，例如高丽菜、大白菜、花椰菜、苋菜、四季豆等，都有助于增加钙质的吸收率，强化骨骼。
所以，同时含有丰富钙质 维生素K的西兰花当仁不让就是补钙的最佳蔬菜人选，而且西兰花还是蔬菜中蛋白质含量的佼佼者。
因此，最能帮助孩子长高的蔬菜就属西兰花是冠军了。
米粒妈还要提醒大家，因为维生素D跟K都是脂溶性维生素，所以烹饪西兰花时，最好用快炒的方式，搭配油脂摄取，更容易被人体吸收。
最后，米粒妈再安利大家一道完美结合牛奶跟鸡蛋，而且小孩都超爱的保证大长腿甜点：鸡蛋牛奶布丁。
材料：鸡蛋4只、牛奶420ml、砂糖20g
做法：
1、牛奶跟砂糖倒入锅里，以小火加热至约60度，在牛奶要起泡前即熄火；
2、取另个大碗，把鸡蛋打进去，并加入砂糖打匀；
3、将加热至微温的牛奶慢慢冲入蛋汁中，并轻轻搅拌均匀；
4、将步骤（3）的蛋液过筛，然后慢慢倒入烤杯；
米粒妈温馨提示：牛奶绝不可以煮至滚，冲入时也需一边搅拌，避免变成蛋花汤
1、烤箱先以150度预热10分钟；
2、取一个烤盘加入少量热水，把布丁杯小心放进烤盘后，再把整个烤盘放进烤箱里，以上下火150度烤30分钟后取出；
3、放入冰箱冷藏2-3小时，即可取出食用。
米粒妈再啰嗦一句：已经超过一岁的孩子，还可以淋上少许蜂蜜。
米粒妈在很多的文章里面都提到，长高的三大关键是：饮食、运动及睡眠，缺一不可。（不知道孩子适合什么运动，可以看看这篇孩子几岁适合什么运动？这篇全部告诉你！）
如果能够正确地做到三管齐下，男孩的身高可以达到父母平均身高再加7.5公分，女生则是父母平均身高再加5.5公分。
可是如果孩子饮食不均衡、不爱运动又习惯晚睡，不但非常可能连爸妈的平均身高都不到，甚至可能导致生长板提早閉合，在別人家的孩子都还在长的時候，就已经停止长高了。
想要确保孩子长高高，每天两杯牛奶不可少；豆浆跟牛奶能提供的营养素并不相同，不能以豆浆取代牛奶！
最后，米粒妈再提醒妈妈们，想要孩子长高高，这几项饮食禁忌千万要记得：
- 少让孩子喝可乐、碳酸饮料、果汁、奶茶、甜点等糖分过多的饮料或食品；过多的糖分会阻碍钙质的吸收，影响骨骼的发育；
- 别让孩子吃太咸的东西；盐份是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯；
- 少吃加工的食品，如火腿、香肠、汉堡、肉松、汽水、乳酸菌饮料、冰淇淋、调味汁等；这类含有较多高磷类食品添加剂的东西摄入过多，将直接导致孩子体内钙、镁等矿物质排出体外，影响钙的利用、骨骼的发育。
参考文献：
- https://edition.cnn.com/2017/06/07/health/milk-children-height-study/index.html
- https://www.bbc.com/news/health-40158358
- https://data.unicef.org/topic/nutrition/malnutrition/
作者简介：@米粒妈爱分享（欢迎关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-5岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（5-12岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
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