人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系但对一些人来说，有个好睡眠是件奢侈的事，目前我国睡眠障碍发生率日益升高且呈年轻化趋势我国青少年睡眠障碍发生率约为26%，60岁以上老年人群中睡眠障碍的发生率约为35.9%，今天小编就来聊一聊关于真正的睡个好觉?接下来我们就一起去研究一下吧!
真正的睡个好觉
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠与健康有着千丝万缕的联系。但对一些人来说，有个好睡眠是件奢侈的事，目前我国睡眠障碍发生率日益升高且呈年轻化趋势。我国青少年睡眠障碍发生率约为26%，60岁以上老年人群中睡眠障碍的发生率约为35.9%。
✓
睡眠障碍是“慢性杀手”
人类睡眠的过程并不是一成不变的，在整夜睡眠中，每90~100分钟为一个周期，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替出现，每夜大约有5~6个周期。失眠患者可能会出现入睡困难、容易醒、深睡眠少的特点。深睡眠是高质量睡眠的关键，占整夜睡眠的13%~22%。在此期间，人体耗能减少、心率减慢、血压降低、呼吸慢而有规律，大脑得到充分休息，对恢复体力和心理功能起到重要作用。
随着年龄的增长，睡眠时间呈现片段化特点，睡眠时间减少、效率下降等会对健康带来一系列影响。研究证据表明，充足的睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、调节情绪、恢复体力等，保障人类身心健康。“健康中国行动”15项重大行动之一的心理健康促进行动中的一项就倡导睡眠健康，要保证充足睡眠时间，成年人每日平均睡眠时间为6~7个小时。
睡眠障碍会导致人的精神压力增加，从而导致多种精神疾病的发生，如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等；可引起多种躯体疾病，如高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等，还可引发早产；能带来认知受损，导致注意力不集中、记忆力下降等。可以说，睡眠障碍是不容忽视的“慢性杀手”。
✓
六个认识误区要厘清
睡眠如此重要，但很多人对睡眠的理解和认识并不充分，甚至存在着很多误区。
误区一：边看电视边睡觉
在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上看电视就能睡着，但是这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情，建立睡眠与床之间的联系。
误区二：喝酒有助于睡眠
酒精影响睡眠的维持，常在睡前喝酒，对睡眠的破坏作用会持续增加。
误区三：睡前运动益于睡眠
适量的运动可提升晚上的睡眠质量，但如果临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，影响睡眠效果，理想的运动时间应当是午后。
误区四：害怕吃安眠药
许多人怕吃安眠药有副作用，事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，是有必要吃药的。需要注意的是，吃药应当遵照医嘱，不可私自用药，或者停用、换药。
误区五：晚上失眠白天补觉
因各种原因晚睡的人，常通过延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
误区六：打呼噜的人睡得香
打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧，长此以往会引起人体各个系统的功能紊乱。
✓
这些因素会影响睡眠
想拥有好的睡眠需要注意什么？影响睡眠的因素有哪些？
光照：人在光线充足的房间中睡觉时，心率会增加，即便睡着了，自主神经系统也可能会被激活，光线的照射通过视神经进入大脑，从而刺激神经系统，导致睡眠质量差。研究发现，与夜间睡在灯光昏暗的房间相比，睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能，并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高，从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。
环境温度：有研究发现，环境温度可以改变生物的睡眠结构，并对褪黑素的分泌产生关键作用，因此适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。
使用电子产品：电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。
运动：身体活动水平低可能造成睡眠质量差以及各种健康问题，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和焦虑症等。
饮食：饮食会影响睡眠质量好坏，科学饮食有助于睡眠。首先，注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内运行机制，对睡眠产生积极的影响。其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2~3小时结束，晚上也不要吃太多东西，不要服用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性物质。
褪黑素分泌：褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一，大约在晚上11时开始分泌，在夜晚12时至1时达到顶峰，早上7时停止分泌，能帮助缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深睡眠。
因此，不少人会自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠，褪黑素也成为不少“失眠青年”的必备品。但该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是对因精神障碍、躯体疾病等因素引起的失眠很可能无效，且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。
✓
解决入睡难有方法
当你入睡困难时，不妨有意识地想想那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景。
不要抱着“一定要快点睡着”的暗示或“今天又睡不着”的担心，强制观念妨碍身体进入睡眠模式。用积极的语言来鼓励自己，换个角度来看待引起烦恼的事情。
调节睡眠可以使用睡眠限制、放松训练、刺激控制疗法等方式。睡眠限制，就是缩短卧床清醒时间，将躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间，增加睡眠压力以促进快速入睡。放松训练，就是进行渐进性肌肉松弛训练、冥想。刺激控制疗法，就是当出现困意时才上床，当睡不着时要离开床，在卧室里只做与睡觉相关的事情，每天固定时间起床。
转自：健康报
来源： 健康北京
,
