磨合训练法（Grease the Groove，简称GTG），健身，一般可以分为两个目的：减脂或增肌，这是塑造身材的良好方法不过还有一种目的，那就是——力量，纯粹的力量这时候就可以用到GTG训练法了，今天小编就来聊一聊关于gtg训练法反而越练越差?接下来我们就一起去研究一下吧!
gtg训练法反而越练越差
磨合训练法（Grease the Groove，简称GTG），健身，一般可以分为两个目的：减脂或增肌，这是塑造身材的良好方法。不过还有一种目的，那就是——力量，纯粹的力量。这时候就可以用到GTG训练法了。
1.适用范围
GTG训练法适用于所有类型的力量训练和技巧性训练。力量训练包括举重、力量举、硬拉、街头健身的静态力量等；技巧性训练包括街头健身的动态花式动作、自由倒立、空翻等对运动神经系统要求高、需要很长周期刻意训练才能掌握的动作。
2.不适用
ＧＴＧ训练法适用不增肌训练，因为它强调不疲劳，进行合理的休息、间歇，更谈不上力竭和充分制造肌肉撕裂，高频率的训练不适用于增肌的长时间恢复，因此ＧＴＧ训练法并非一个很好的增肌训练方法。
3.GTG训练法的核心内容
非疲劳训练法，这就是所谓的GTG训练法，重点就在于不疲劳，充分合理地休息，能够让人保持不那么紧绷的精神，很适合新手入门。GTG的核心理念就是随时随地，少量多练。频繁的专一性训练，就是成功的捷径。
（１）.不疲劳
永远不要训练到力竭，相反要感觉自己在做完一组动作还保留了再重复１－２次该动作的能量。打造力量是通过绷紧肌肉或使用重量实现的，而不是通过力竭训练或高次数训练实现。ＧＴＧ训练法强调非疲劳和保持活力。只有保持活力，才能够让人在日常的生活中还有应对其他状况的能力，相当适合上班族、学生、健身新人等人群。
（２）.强度
ＧＴＧ训练法的强度是比较高的，通过牺牲一部分训练次数，加长组间休息时间，进而增加组数来提升大强度训练的总次数。力量来自于绷紧肌肉的能力，而高度绷紧肌肉需要高阻力和集中精神于更努力地收缩肌肉，因此以增强力量为目的的训练需要有８０％左右的训练强度。
（３）.专注
一个训练周期内，只练一到两个训练动作，练习技巧种类越少，锻炼效果越好。当我们反复做一个动作，训练肌肉群收缩收到神经信号，肌肉会多次收到同一信息时，神经传导将不断得到强化，变得更有效率，效率就意味着能使用更多力量。
（４）.组数
举重运动员可以达到一天２－３练，９个训练组，一般一天训练６－１２组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。
（５）.频率
在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。
（６）.内容
专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难易执行。
（７）.周期
一般２－４周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的ＧＴＧ训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。
4.深层原理
肌肉收缩
力量的来源，就是肌肉收缩。
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的一个动作电位。在经过一系列的动作电位接收、传导，引发动力冲程，最终导致肌细胞内细肌丝向粗肌丝滑动（肌丝滑动理论），产生肌肉收缩。
神经冲动全或无
安静时，细胞膜内的电位是负７０毫伏，当一个细胞膜达到或超过兴奋阈值（细胞膜电位变成负５０至负５５毫伏之间）的时候，整个信息就变成了一种动作电位。其中起作用的一个原理就是全或无原则，因为如果达不到阈值，动作电位就不会得到传播，如果达到阈值，动作电位就可以得到完全传播。
轴突髓鞘化
人体所有动作和运动都受身体的神经控制。
神经元分三部分，分别是细胞体、树突和轴突，无数个树突也细胞体相连，将感觉信息传递到细胞体。细胞体的另一端是轴突，负责将信号从细胞体传递到器官，一个细胞体通常含有很多树突，但是只含有一个轴突。
轴突表面断断续续包绕着环状的髓鞘，大约每１－２毫米就会有一个空隙，叫做朗飞式结，电信号可以通过髓鞘在这些朗飞式结跳跃传传导，使得神经信号传导速度大大加快。
你的技巧会变得很棒，源于你完成了多次接近极限组数的训练——即低次数、高组数的训练。一旦你决定全力以赴，更多的“神经力量”就会传递到你的肌肉里，因为你的神经系统已经变成了“超导体”。
总的来说，就是通过不力竭的低次数、高组数、高频率的训练，让辅助某项运动的肌肉群持续接受对应神经元的电位信号，增加轴突的髓鞘数量从而使得神经信号传导速度更快，身体对于这个动作的神经适应性更强，也会有更多数量的运动细胞被激活和利用，因为只有持续不断的“超阈值”刺激，才能唤醒肌肉力量。
5.实践应用
GTG训练法对于提升某个动作的完成次数是有效果的，GTG训练法能应用这些方面。
（1）.举重和力量举练习
用于突破最大重量，不管是抓举、挺举、高翻还是卧推、硬拉、深蹲三大项，都适用于这个原则，当然前提在于你的训练目的是对更大的重量负荷做功而不是塑形增肌。
计划：85%-90%强度/3-5次/6-12组/组休5分钟以上
（2）.街健神技练习
街头健身中有很多需要肌肉等长收缩的神技，如俄挺、前水平和人体旗帜，它们的训练方法一般包括退阶专项训练、辅助动态训练和基础训练。肌肉等长收缩对于运动神经系统要求比传统训练要求更高，因此GTG训练法对于神技训练具有非常好的适应性，是速成神技的一个捷径。
计划：以俄挺练习为例，在分腿俄挺进阶并腿俄挺或优化分腿俄挺动作细节阶段，团身接并腿俄挺出腿/3次/6-12组/分散到一天中做
（3）.技巧性动作练习
对于技巧性要求较高的动作，每次训练一定要保证精神状态和身体状态在线，在不疲劳的情况下，以长组间休息的方式专项练习，再比如自由倒立，需要很好的本体方向感知和平衡控制能力，在完成了前期基础力量训练后，可以通过GTG训练专项强化倒立控制。
计划：靠墙倒立换腿支撑/3-5次/6-8组/组休3分钟，一天可练习1-2次，新手一周3-4次即可。
这是人体获取技巧的本能方法，也是很有效、有用的方法。
可以在平时的训练中每隔一段时间安排一整段的时间利用GTG训练法专攻某个动作，也可以在制定训练计划时，将某个补差动作通过GTG训练法穿插到主训练内容之间，来针对性的强化对应能力。
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