瘦人增肥,是以营养干预为核心的,而营养干预的支点是食物选择。那么瘦子想要增加一些体重,应该如何科学选择食物呢?今天的这篇文章,营养师教你怎么科学吃胖!

原则1:高热量密度

人的身体胖瘦情况,本质上是由身体的热量平衡决定的。人想要成功的增肥长胖,热量摄入就必须充足,当摄入热量>消耗热量时,身体就能产生足够的热量盈余,身体就会慢慢地长胖。

瘦子消化快 瘦子消化吸收不好怎么增肥(1)

产能营养素含量越高,食物的热量密度越高

为了摄入更多的热量,我们必须学会选择高热量密度的食物。能够为身体提供能量的营养素,只要碳水化合物、蛋白质和脂肪3种,所以一种食物中的热量高低,就是由这三大营养素的含量决定的。

原则2:容易消化吸收

一种食物是否容易消化吸收,主要由食物性状和营养组成决定。一般来说,一种食物越容易消化吸收,它的胃排空速度就越快。

瘦子消化快 瘦子消化吸收不好怎么增肥(2)

流食最容易消化吸收

从食物性状方面来说,流食最容易消化吸收,然后是粉状和泥状食物,接着是小块的食物,最后是大块的食物。另外,食物越松软越容易消化吸收,食物越坚硬越难以消化吸收。流食里面,食物越稀越容易消化吸收,食物越稠约难以消化吸收。

实操技巧:根据自己的消化吸收功能,选择适合自己的食物性状;消化吸收功能比较差者,比较适合选择部分流食/短期全流质饮食。

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五花肉结构的肉类最难消化吸收

从营养组成方面来说,糖类最容易消化吸收,其次是蛋白质类食物,接着是脂肪类的食物,最后是“五花肉结构”的肉类。

实操技巧:瘦人增肥期间,可以适当提高碳水比例,降低蛋白质摄入比例,保持脂肪摄入比例(调整必须在合理范围之内),比如碳水:蛋白质:脂肪=65:10:25。

而在各类食物的内部比较的话,糖类内部比较,单糖最容易消化吸收,双糖其次多糖最后;蛋白质内部比较,蛋类最容易消化吸收,白肉其次红肉最后;脂肪内部比较,不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收,饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。

实操技巧:增肥期间,碳水可以适当多吃点精细碳水,比如面粉、水解淀粉等等;蛋白质可以多吃蛋类和白肉,少吃点红肉类;脂肪比较适宜多吃植物油和坚果,动物肥肉不宜多吃。

附表:常见的食物的胃排空速度

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食物排空速度越快,食物越容易消化吸收

原则3:高营养密度

瘦人健康增重,只关注热量和消化吸收是不够的,我们还需要关注饮食的营养密度,不然我们很容易长成一个“营养不良的胖子”。

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全谷物食物营养密度,比精细主食更高

一般来说,全谷物食物的营养密度,要比精细主食更高;茎叶类蔬菜要比茄果类蔬菜营养密度高,茄果类蔬菜要比淀粉类蔬菜营养密度高;高蛋白食物的营养密度基本都差不多,其中全蛋的表现相对更加突出。

那么综合这三个要求,最理想的增肥饮食应该是什么样呢?我来给大家举一个例子参考一下:

主食方面:1/3粗杂粮 2/3精细主食;

蛋白质方面:全蛋 各种肉类(1/3鱼虾,2/3其他肉类) 豆腐 乳制品;

脂肪方面:植物油 坚果

其他:新鲜蔬菜(叶菜类不低于1/2)和水果。

备注:所有食物必须保证总量充足,饮食总量需要根据提个数据和劳动强度计算,计算方法以后会跟大家分享。

重要提示:食欲不好、消化吸收不好的人,可以考虑部分食物榨汁食用,比如牛奶 燕麦 鸡蛋 坚果榨汁食用,蔬菜和水果一般不建议榨汁,营养损失相对会比较大。

总而言之,营养干预的实施手段,其实就是食物选择;所以食物选择正确了,你跟增肥成功之间的距离,至少缩短了一大半了;瘦友们一起加油吧~

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