▲营养师提醒，一餐吃到饱火锅热量至少3000大卡。 （图／免费图库）
记者赵于婷／台北报导
年末节庆多，不少人聚餐首选都是火锅，但普遍人喜欢的火锅吃到饱，吃一次就很容易达到3000～4000大卡，对身体负担大。对此，营养师也提出吃火锅注意事项，包括「汤底、主食、主菜、配料、酱料和饮食顺序」，谨记原则才能减少热量摄取。
北投健康管理医院营养师潘富子指出，火锅汤底及入菜食材选择花样多，但吃一餐火锅可能会把大量的卡路里吃进身体，一份涮涮锅热量约825～1018大卡，吃到饱一次至少3000大卡，容易造成肥胖问题，其中癌症、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压性疾病、肾病变、肝硬化等七项都和肥胖有高度关联。
潘富子说，吃锅其实只要稍微调整饮食方式，一样可以美味又健康，建议从汤底、主食、主菜、火锅配料、酱料、饮食顺序下手，而除了除了热量外，也要注意钠含量摄取是否过多，卡路里及钠摄取过多不只会造成肥胖，还可能增加慢性疾病的发生机率，另外，也要定期安排身体健康检查，帮助自己了解身体状态。
▲营养师建议吃火锅要先煮蔬菜。
【火锅健康吃】
1. 汤底
挑选原味高汤或蔬果风味汤底为主，如柴鱼昆布、番茄、大骨高汤风味汤底。以一般汤底份量为1200ml来说，柴鱼昆布锅汤底仅30大卡，大家最喜爱的麻辣火锅光是汤底就有1600大卡，从一开始选择汤底，卡路里的数字高低就是天壤之别。
2. 主食
店家大部分都会提供白饭、冬粉、乌龙面、科学面、南瓜、芋头及玉米等全谷杂粮类，建议以南瓜、芋头、玉米等较高膳食纤维的全谷杂粮类做为主食，减少白饭、冬粉、乌龙面、科学面的摄取；冬粉1把的热量虽然只有70大卡，但入锅后吸收汤汁，卡路里也随之增加了不少。
3. 主菜
建议以海鲜、鸡肉做为优先选择，如蛤蛎、鲷鱼片、鸡肉片等；选择优先顺序为鱼>鸡>猪>牛，怕胖的民众切记避免选择五花肉，因五花肉来自猪或牛的腹部区块，脂肪含量偏高，1盘五花肉油脂含量动辄600大卡以上。
▲营养师提醒，麻辣火锅光是汤底就有1,600大卡。 （图／ETtoday资料照）
4. 火锅配料
建议以天然蔬果及菇类做搭配，如高丽菜、木耳、杏鲍菇、玉米笋、山茼蒿等。其它加工火锅料建议可减少或不要摄取，如爆浆小丸子、水晶饺、麻吉烧等，「丸类」火锅料的钠及油脂含量大多偏高，以一颗贡丸来说，热量就有49大卡，钠含量含116毫克。
5. 酱料
常见的沙茶酱属高油脂沾酱，只要一大匙热量就有167大卡，尽量减少沾取沙茶酱、芝麻酱等高油脂酱料。建议可用青葱、洋葱、白萝卜泥、蒜末、辣椒、薄盐酱油、白醋搭配成酱料酌量沾取，可添加食物风味又可增加对人体有益的植化素摄取。
6. 饮食顺序
建议蔬菜→主菜→主食类→其他火锅配料，先放入蔬菜，烹煮时间建议不要太久，除了可以保留蔬菜鲜脆口感，还可避免营养流失，再放入海鲜、肉类等主菜入锅，煮完主菜后记得要将浮在汤面上的油脂捞除，可避免其他食材吸附到汤汁中的油脂，以免把油脂吃下肚，增加身体负担。
,
