导语：很多男性朋友在穿西装的时候都会选择有垫肩的西装外套，这是因为我们的肩膀宽了之后，整个人就会看起来非常的健壮，穿衣服也会非常有型。所以，拥有一对丰满的肩膀是每个男人的梦想。小编给大家整理了几个肩膀的训练动作，希望能够帮助到大家。
首先我们要知道我们在进行肩膀的负重练习时，不建议选择过大的重量，因为那样会导致我们在练习肩膀的同时，斜方肌参与发力，对于想要一字肩或者直角肩的女生来说，更不建议采用大重量训练肩膀。
一、肩部肌肉的组成
我们从上图中可以看到我们肩部的肌肉一共有三大部分构成，分别是前三角肌、侧三角肌和后三角肌，也就是我们经常提到的三角肌前束、中束以及后束。因此，想要打造3D肩膀，必须对以上三大块肌肉都充分地刺激。
二、肩部肌肉的训练动作
1、站立侧平举
双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。两臂同时伸展侧平举至与地面水平，保持3、4秒，再匀速还原站立姿势。运动训练一次上下侧举为一组，每组进行12次左右，依据个人身体素质进行几组训练，要注意间歇休息，调控好呼吸，不要大幅度晃动摆臂影响肩部发力。侧平举可以帮助我们拉伸肩线和肩部关节，舒展肩部肌肉。
大家熟悉适应后可以换个动作方向，如在身体前方进行平举运动。无重物情况下，练习一段时间后可根据自身体能素质增加重物。练习过程中可以改善动作，如站立姿势时，双臂可自然前屈，再提拉肘部至上肩部与地面水平，保持2、3秒还原初始站立姿势。
2、坐姿哑铃推举
首先我们作于哑铃凳上，上半身保持挺直，腰背紧靠在椅背上，双脚自然开立，与肩同宽，举起哑铃时，我们先将哑铃放在大腿上，用膝盖的力量将哑铃送到身体上方，保持稳定，手掌向前，注意呼吸，举起时吸气，放下时呼气，并在举到头顶时坚持2秒钟。
3、俯身哑铃飞鸟
这是锻炼我们三角肌后束非常有效的一个动作。首先双脚开立，与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持腰背挺直，在发力的时候一定要控制好避免斜方肌发力。身体前倾，挺胸抬头，两手持哑铃向侧上方举起，与地面平行时保持2秒，然后慢慢还原。
以上的这三个动作能够很好地刺激整个三角肌，在训练时我们不要采用过大得重量，避免其他部位肌肉参与，每组做8-12次，每个动作做4组，控制好间歇时间不要太长。
结语：不知道我说了这么多对大家的训练有没有什么帮助。其实我们身体的每一个部位都不难练，这些动作也都非常的简单，难得是日复一日得坚持，想要打造结实得肩膀，少不了不停地训练，相信你只要坚持，就能拥有迷人的3D肩。
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