只要做到这四点才能让你瘦下来(能回答这三个问题)(1)

只要做到这四点才能让你瘦下来(能回答这三个问题)(2)

那些为了减肥而跑跑跑的跑友们,想必是想通过跑步增加热量消耗~减肥最重要的就是要实现能量负平衡,也就是说,你平时以及运动中消耗的能量应该要大于每天从食物中摄取的能量。什么是能量?能量如何表示?今天,小编跟你说说能量那点事儿。搞清楚这些才能掌握减肥的真谛。

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卡路里,大卡,千卡,傻傻分不清楚

可是,大家有木有发现一个BUG,食物的能量表上的kcal、kJ、J都是神马东西!卡路里、大卡、千卡都是一回事吗?不要欺负人家没文化好么……

好啦好啦,不要难过,小编来给大家扫盲了。

1. 卡路里(简称卡,缩写为cal),由英文Calorie音译而来,其定义为将1克水提升1摄氏度所需要的热量,所以卡路里是一个极小的单位。

2.J是指焦耳,物理学上的能量单位,1牛顿力移动1米距离所作的功为1J,因此焦耳又称为牛顿米。

3.卡路里与焦耳之间换算关系为:1卡=4.2焦耳

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由于卡路里是一个极小的单位,所以使用起来并不方便。这就如同毫米是一个很小的单位,我们说某人身高1.6米,绝不会说此人身高1600毫米。因此,我们用千卡表示1000卡路里,也就是说1千卡=1000卡路里,1大卡就是1千卡,1大卡就是1千卡,1大卡就是1千卡。(重要的事情说三遍!)

1. 1大卡=1千卡(kcal)=1000卡(cal)=4.184千焦(kJ)=4184焦耳(J).

2.不少报刊、书籍、网络乱用热量单位,一会卡路里,一会大卡,一会千卡,其实是作者没有搞清楚热量单位之间的换算关系!有的书上说一个甜点热量是100卡路里,这肯定是错误的,一个甜点不可能只含有那么少热量,应该是100大卡,也就是100000卡路里热量(10万卡路里热量)。

3.同样,一次30分钟跑步运动消耗300卡路里热量也是明显没搞清大卡和卡路里的区别,应该是消耗了300大卡热量。也即消耗了300000卡路里(30万卡路里)。人平均一天的热量消耗水平大约1500-2000大卡,用卡路里表示就是150万-200万卡路里,这下明白为什么不用卡路里表示,而要用大卡或者千卡表示了吧,卡路里单位太小了。

4.最后再次强调,卡路里是一个很小的单位,不便于表示,一般用千卡或者大卡进行表示,1千卡=1大卡=1000卡路里。

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跑步的能耗

我们一天的能量消耗包括基础代谢、食物特殊动力作用、身体运动的能量消耗等。基本上,跑友们能控制的就是跑步的能量消耗啦~那么,跑步的能耗该怎么计算呢?

还是要跟大家科普一个名词:梅脱(MET),梅脱乘以体重近似表示运动1小时的能耗。比如6:00配速跑步能耗标准为10MET,一名60公斤重的人以6:00配速运动1小时,能耗为60kg×10MET=600大卡,下面给大家列出了常见配速对应的梅脱值。

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好吧知道你们不想算了……小编帮你计算不同体重情况下,以不同配速跑步的能耗。( 横轴代表配速,纵轴代表体重)

表1 不同配速下运动30分钟能耗水平(kcal

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表2 不同配速下运动60分钟能耗水平(kcal

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3 不同配速下运动2小时能耗水平(kcal,半马)

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表4 不同配速下运动4小时能耗水平(kcal,全马)

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食物中的热量

说完消耗的,我们来说说摄入的~前文提到了,减肥必须遵守的——能量负平衡原则。摄入热量高于消耗掉的热量的话,热量会逐渐在体内作为能源物质储存起来。而这个储存的形式……就是大家最不喜欢的脂肪……所以说,减肥的话,运动很重要,吃也同样重要!

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下面小编就带大家认清食物标签,这样你就能在运动后吃这个食物之前,掂量一下自己是否白运动了!look,就是这玩意儿:

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正规食品的外包装上应该都有这么一张表,上面会标出食物所含有的主要营养素及其含量,最重要的是,会有食物的热量!就是上图的能量一栏。根据这个,我们就可以知道,这份食物下肚,会带来多少的能量了~。

可能很多跑友对于食品标签上的营养成分表不明觉厉,尤其是看不懂后面的百分比。百分比究竟是什么意思呢?它代表的是摄入该食物后,某种营养素成分占一天摄入量的比例,以上图为例,该食物100克含1823千焦热量,占一天总热量的22%,意味着如果什么都不吃,吃五份这个食物,那么你今天即使没有一日三餐,热量水平也就够了!

接下来我们举几个栗子:

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1. 瓶装可口可乐

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一瓶可乐是600毫升,从食物标签上我们可以看到,每100毫升可乐的热量是180千焦,也就是说一瓶可乐的热量是1080千焦,也就是258千卡。看一下前文的表,大概要跑多久?

残酷的真相:假设小明60KG,他得用7:30的配速跑30分钟,才能把一瓶可乐带来的热量消耗掉……

2. 果粒橙

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碳酸饮料太可怕了!那我喝果粒橙总可以了吧?!看一下果粒橙的食物标签,你发现了什么?对的,它和可乐一样,都是每100毫升180千焦的热量:小明又一个30分钟跑不掉了。

所以小编额外提一句啊,认真想要减肥的跑友们,还是把各种饮料都戒了吧……其实它们的热量相当高……

3. 奥利奥

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饮料不给喝,饿的时候来点饼干总可以伐!那我们来看看奥利奥。一包奥利奥饼干130克,每100克含热量2035千焦。也就是说一包奥利奥含热量2645.6千焦,也即632.3千卡……厉害过整瓶可乐有木有!小明要以5:40的配速跑一个小时……好吧,这么快的配速还要跑一小时,才能消耗一包奥利奥的热量,让小明先去厕所哭一会儿再跑。

4. 闲趣

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奥利奥太可怕,那我换一个,不怎么甜的闲趣怎么样?我们依旧按步骤来。一包闲趣90克,每100克2055千焦,也即1849.5千焦,442千卡。的确是比奥利奥好一点哦~

小明可以不用5:40的配速跑一个小时了,45分钟差不多能消耗掉。

5. 士力架

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士力架横扫饥饿,能量满满!(不好意思小编被广告洗脑了……)OK,士力架51克,每100克2038千焦,总共也就1039.4千焦,248.2千卡嘛!小明用7:30的配速半个小时可以解决了~,如果刚跑完半小时就吃士力架,基本这次运动也就白运动了,这个道理,你懂得!

6. 能量胶

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当然,小编也坚信通过减肥爱上跑步的跑友们也是不计其数的~所以我们就来看看,跑马过程中常用的能量胶能不能帮你补充消耗的能量吧!

1包能量胶40克,每100克仅1139千焦能量哎!也就是455千焦,108.9千卡。小明用7:00配速,跑个半马差不多10包能量胶才顶用……

7. 能量棒

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那看看我们浓缩了的精华,能量棒~一条能量棒50克,每100克1713千焦,一根50克能量棒也就是856.5千焦,204.7千卡。好吧好吧,小明可以把10包能量胶换成5根能量棒去跑半马~

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总结

看完这些,你们明白跑步和吃对于体内能量平衡的作用了吗?当然,以上观点都是从理论出发,但是我们也要考虑实际跟个体差异嘛~所以,方法可以用,但也不要过于迷信。毕竟世界上真的有那种怎么吃都不长肉的人T_T小编除了羡慕也只能默默埋头去跑步……

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