大家好，我是悠米。
想要练好手臂肌肉，肱二头肌和肱三头肌都需要强加练习。
二头肌相对来说，在平时即便你不练，发力也很多。
而三头肌在俯卧撑、卧推中受力也较多。
前一篇文章，我已着重介绍了二头肌的训练方法。
那么今天，继续来详细谈谈肱三头肌。
1. 肱三头肌的组成和作用和肱二头肌一样，三头肌也有内侧头和外侧头，还有一个长头。
①长头：三头肌中最大的部位，位于手臂后侧，它可以连接到肩膀肌肉。
②外侧头：也称为短头，在三头肌的外侧，比长头要小，从侧面看很清楚。
③内侧头：在长头的下方，因为靠近肘关节，所以也称它为中间头。
三个部位，组成了整快肱三头肌，也占据了上臂的大部分肌肉。
主要作用：
2. 动作选用长头因为跨越了两个关节，上臂在肩关节处外伸，因此它还有肩内收、外旋功能。
肱三头肌三个部位，都会参与伸展肘关节。
训练肱三头肌方法有很多，主要侧重点就是屈肘。
所以在很多动作中，三头肌或多或少都会涉及。
比如：卧推、俯卧撑、推举等动作，而要想强化三头，就需要多做臂屈伸这类的动作。
可以用哑铃、杠铃、绳索或者自重来进行训练。
训练动作有很多，但我们不可能把所有动作都过一遍，只需要改变几个细节，就能很好的训练整块三头肌，而且还能更好的孤立刺激单独一块。
这里要准备的是一副哑铃，三个动作都是采用臂屈伸的方式。
3. 具体操作分别是：俯身扶凳哑铃臂屈伸，站姿锤式哑铃臂屈伸，反握哑铃臂屈伸。
对应部位：长头、外侧头、内侧头。
这里介绍的都是采用单手做动作，更侧重单边力量均衡。
①俯身扶凳哑铃臂屈伸
准备一个椅子，右手持哑铃，左手扶着椅背最上端。
左脚向前一步，右脚向后，呈弓字步，身体前倾。
收腹挺胸，腰背挺直。曲肘抬起小臂，保持住。
开始将小臂向下，并同时向后伸展，直到整个手臂完全伸直后停止。
然后再抬起小臂，重复动作。之后再换右手扶椅，左手持哑铃做动作。
注意：
可以将额头贴于手背处
不能弓腰，重量不要太大。
在开始动作之前，需要将小臂抬起，和上臂几乎呈90度角。
如果没有抬起，直接从下位做半程动作，对长头刺激不够。
另外在大重量时，可以将额头贴于手背，这样也可以避免借力或弓背。
变式：也可以在哑铃凳上做平面的动作，起始姿势和哑铃俯身划船一样。
一只脚跪在凳子上，另一只脚站于凳子旁，然后一手扶凳，另一只手持哑铃做臂屈伸。
不同点在于：持哑铃后从上抬变成下放、略微前移哑铃。
而相同点：曲肘后，都要抬起小臂，和上臂形成接近垂直的夹角。
②站姿锤式哑铃臂屈伸
抬起小臂夹角为90度
右手持一只哑铃，身体自然站立，左手扶凳，稍微离凳子有一些距离。
身体略微想前倾斜，然后抬起右侧小臂至水平位，几乎和地面平行。
此时掌心向内，开始将小臂向后方伸展，直至整个手臂完全伸直后停止。
然后再抬起小臂重复做，做完一组后，再换右手扶凳，左手持哑铃做动作。
注意：
注意手腕的变化，哑铃的移动
身体可以站直去做动作，也可以扶凳。
这里有一个细节：在小臂曲肘向后伸展时，手腕稍微向内旋转，你会明显感觉到外侧头在顶部有个拉伸，这样感受度会更高。当然你也可以直接正卧哑铃去做，但是动作轨迹基本是直上直下，这就相当于是双杠臂屈伸，没有后伸的动作。
变式:
注意哑铃轨迹，最后的锁定位置
直接双手持哑铃，身体站直，抬起两侧小臂，此时双手位于胸部前方。
开始向后伸展手臂，在低位时，同时向内旋转手腕，直到手臂完全伸直时锁定。
这里有个改变就是：将手臂移动到胸部前方的位置，再向后伸展，还是一样增加了内旋。
③反握哑铃臂屈伸
注意小臂不要抬过高
左手扶凳，右手持哑铃，身体自然站立，抬头挺胸，腰背挺直。
大臂贴住身体右侧，手心向上，曲肘，抬起小臂。
开始将小臂向下伸展，直至手臂成一条直线后停止。
然后再抬起小臂，再重复动作。做完一组后，再换右手扶凳，左手做动作。
注意：
手心始终向上（由于这个哑铃不是平头的，在底部会向外一些）
大臂要尽量贴住身体一侧，小臂可以略微抬高一些。
动作的轨迹，到最下方就停止了，也就是手臂伸直就可以。
手心一直是向上的，也就是反手在做。如果是正手，那就更加侧重外侧头。
单手练完后，也可以直接采用双手同时发力的模式去做动作。
其它的变式：
注意双手握距很窄
像窄距卧推，也可以练到内侧头，不过那个是复合动作，针对整个三头肌。
写在最后的：其实肱三头肌的训练，并不能做到真正意义上、绝对单部位孤立的训练。
这里介绍的三种训练方法，只是侧重加强单侧部位的肌肉。
如果你在健身房，还可以利用绳索去做臂屈伸，也可以在哑铃上做反向臂屈伸，或者单手、双手的颈后臂屈伸等等。毕竟三头的训练动作很多，而且有些动作还可以带着练到，所以我们只需要挑3个动作强化一下就可以。实在想练，那就和二头一块训练，那样效果会更好。
还是一样，动作需要慢一些，不要太快。重要也不要太大，因为有屈肘的动作，太大的重量，可能会导致肘关节受伤。所以，还是要注意一下。
好了，以上就是今天的内容。
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