很多上班族别说定期健身了,下班只想在家葛优躺,今天小编就来聊一聊关于长期久坐腰痛的缓解方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

长期久坐腰痛的缓解方法(教你6个动作5分钟缓解腰疼)

长期久坐腰痛的缓解方法

很多上班族别说定期健身了,下班只想在家葛优躺。

上班久坐,下班半躺,得闲就在低头玩手机……

你的腰椎不得不用疼痛发出呐喊:

扛不住,扛不住啊兄弟!

腰椎是整个脊柱中承重最大的部位。一般来说,100~120斤的人平躺时,腰椎承重约为30公斤;坐着时,腰椎承重约为80公斤。所以尽量不要久坐超过60分钟。

脊柱周围的肌肉从位置上看分别位于脊柱的背侧和前外侧。它们可直接或间接作用于脊柱。腰椎周边的肌肉群如果长期紧张得不到休息,就会引发疲劳酸痛。

80%的人们腰痛的原因是由腰椎周边的肌肉引起。不过好在,肌肉是可以通过锻炼来增加它的耐受力。

今天就教久坐党们6招在床上就能做,5分钟缓解腰部压力的动作:

伸展运动

释放压力,缓解僵硬,激活肌肉,活动关节

懒人版拱桥(20s)

把你的枕头或者被子叠一叠,躺上去

腰部放松,手脚向两头伸展

猫式伸展(20s)

呼气低头,拱背

吸气抬头,胸部下沉

脊柱扭转(一边30s)

仰卧,两腿弯曲,下半身扭转,两腿上下交叉,左腿在上

左手拉住右腿脚踝,右手压住左腿膝盖

两侧肩膀尽量贴近地面

肌肉强化运动

强化肌力,每个动作15次一组,各做3组

俯卧对角伸展

俯卧,抬起左手和右腿至最高点,略作停顿

回到起始状态,抬起右手和左腿,重复15次

抬起时吸气,还原时呼气。贴于地面的手臂和腿部保持放松

仰卧划臂

屈腿躺平,双臂放于身体两侧,肘关节与耳朵齐平

手臂缓慢下移,至手腕与肩关节齐平,稍作停留后还原

呼气下移,吸气还原,手臂全程贴住垫子

俯卧 YW 伸展

俯卧,双臂与身体呈Y字,双手握拳,大拇指朝上

肋骨不要完全离开地面,拇指用力上举,同时后缩手臂至与身体呈W字,夹紧双肘感受背部肌肉发力和挤压感

后缩上举时吸气,还原时呼气

(动作GIF图均来自keep)

并不是全副武装,去健身房挥汗如雨才叫健身,在家做一些有益身心,缓解压力的动作,也是一种健身。

但千万不要“收藏就算做过”噢,就从今晚开始做起来吧!