导语：一双强壮的手臂是我们男人的门面，尤其是到了夏天穿短袖的时候，撑满衣袖的大臂更是让我们看起来男人味十足，那么想要拥有强大的手臂应该怎么练呢？今天小编来教大家这4个动作，让你练出大臂围。
一、手臂肌群的组成
在手臂训练的过程当中，想要获得特别良好的效果，就必须要把手臂单独拿出来进行训练才行，训练手臂，我们先要了解一下手臂的肌肉群。训练手臂往往都会注重这么几个区域，肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌使我们日常生活中使用较多的一块肌肉，我们通常可以通过一些手臂的弯举动作来锻炼肱二头肌，在训练肱二头肌时可以尝试肌肉被拉伸时手臂内旋，更好地刺激二头。
肱三头肌虽然在平时使用的频率不大，但是它占据了我们手臂维度的一半还要多，所以不管是女性朋友想要瘦手臂还是男性朋友将手臂练粗，都离不开肱三头肌的训练。通常下我们可以以臂屈伸的方式来对肱三头肌进行锻炼。
二、手臂训练动作1、哑铃弯举
如果大家想要练出结实的肱二，那么哑铃弯举这个动作一定不能少，但是大家也要知道，想要让肌肉快速增长，那么就要采取较大的负荷，这样才能对臂肌产生较强的刺激。
首先大家可以选择站立或者是坐下，然后双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以一起弯举，在练习时大家要注意，大臂可以夹紧，否则容易出现借力的情况，同时我们也要注意上半身不要摇晃。
如果是坐立弯举，那么大家可以将肘部放在我们的大腿处，帮助固定大臂，这样我们的肱二头肌能够受到更强的刺激，增肌效果自然也更加出色。
2、弹力带下拉
我们将弹力带固定在一个比较高的位置，双手握住弹力带，随后我们靠着手臂的力量向下拉弹力带。
做这个动作的时候，要保证我们的腰背挺直，同时我们在下拉的过程当中拉到最低点之后稍作停留，让我们的肱三头肌得到充分的拉伸挤压，然后我们再还原。
3、窄距杠铃弯曲
双手窄距握住杠铃挺直腰背收紧肚子，然后我们靠着手臂的力量向上举起杠铃到达顶点的时候保证我们的手臂不动，让我们的肌肉得到充分挤压，然后再还原，还原的时候要注意让杠铃不要自由落下，控制速度慢慢还原。
4、曲腿仰卧后撑
我们双手撑住椅子，身体背对着椅子，双腿并拢，双脚踩在地面上
随后我们靠着手臂的力量向下下沉身体。然后我们再靠着手臂的力量向上挺起身体。
结语：此外我们还应该注意的是在训练前充分地热身，训练后及时拉伸放松。想要增肌还离不开多吃，我们要补充大量的蛋白质，为我们的肌肉生长提供条件。只要坚持这4个动作，相信用不了多久你就能够拥有强壮的手臂。
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