腹部练习方案
一开始，这个动作你只能跪地练习，一组8个，一天练八组，如果你感觉跪地已经很容易做到的话，你可以两脚尖靠地，下去的时候膝盖不要靠地，这样子练习，如下图。
如第二张图，练习一分钟，休息一分钟，每次停留1秒钟，8组
如第三张图，练习8次为一组，共8组，每一侧为4组
练习过程中如有不适请立即停止！
下胸肌练习方案
下面这张图是练习下胸肌的，一开始每组8到12个，做8组，如果你觉得做这个不怎么费力气的话，那么到淘宝上买个负重腰带，对练习下胸的效果刺激很有作用。
练习过程中如有不适请立即停止！
饮食计划
第一天
早餐：5个鸡蛋白 2个馒头 500ML脱脂牛奶
午餐：150克煮牛肉 300克水煮白菜 一碗米饭
晚餐：土豆泥一份 2个馒头
第二天
早餐：300ML酸牛奶 3个荷包蛋 2个馒头
午餐：3个鸡腿（不吃皮） 两个香蕉 一碗米饭
晚餐：煮紫薯300克 2个馒头 香菇青菜一份
第三天
早餐：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合) 1根香蕉 3个馒头
午餐：170克鸡胸或金枪鱼 1个烤土豆 2杯多种蔬菜
晚餐：227克牛排 1个烤土豆或227克米饭 2杯多种蔬菜
第四天
早餐： 一大杯豆浆 茶叶蛋3个 全麦面包
午餐： 水煮鱼块200克 2个苹果 一份生菜 一碗米饭
晚餐： 一碗豆浆 2个馒头 一份牛排
第五天
早餐：一杯脱脂牛奶 2根香蕉 三个馒头
午餐：2个芒果 一碗米饭 3个鸡腿（不吃皮）
晚餐：1个烤土豆 香菇青菜（少放油盐） 一碗米饭
生活原则
第一，不要有任何一餐不吃，早睡早起，规律作息。
第二，腹肌主要靠饮食低脂肪，水煮为主，因为没有低体脂腹肌是显现不出来的。
教练的话
第一，原有的健身方式请继续坚持。
第二，新方案主要改善下胸肌及腹部，请坚持练习。
第三，练习过程中遇到不适请停止10-30分钟后继续，如还是不适可以停止一天，第二天再试，不可以强行练习。
第四，上午9-10点、下午5点左右为锻炼最佳时间。
第五、每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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