最近有很多麻麻跟我咨询同样的问题：
“又到了吃火锅的季节，可又担心脸上长痘，该怎么办？”
“我已经当妈五年了，为什么还在不停地爆痘？！”
“早就过了青春期，为啥还在长痘痘，难道我吃得不对吗？”
……
看来，斌姐有必要再次请出我的好友——皮肤专家冰寒老师为大家上一门战“痘”课程啦~
本期内容干货满满，痘肌童鞋什么该吃，什么不该吃，看这篇就够啦！
痤疮的发生通常被认为与四个因素有关：皮脂过多分泌、角质过度增生、微生物过度增殖、炎症。
痤疮的发病机理至今仍不清楚，但这上述四个因素都是可以观察得到的。本文的目的旨在为痤疮患者给予一般的指导和建议，要点如下：
1、饮食可以对痤疮发生影响。
2、无论是治疗，还是饮食调理，都可以围绕这四个方面进行。
3、改善饮食不一定能“治疗”痤疮，但可以作为重要的辅助手段，而且是人人都可以做到的。
为节省时间，没有一一列出参考文献。除非注明是推测或可能，均有文献支持。
一、皮脂过多分泌
1、牛奶及乳制品可加重痤疮？
在女性，除了雄激素之外，胰岛素样生长因子-1（IGF-1）在调节皮脂分泌方面处于主导地位。牛奶中所含的酪蛋白可以提升IGF-1水平（酪蛋白与牛奶中所含的IGF-1结合，保护其免受胃酸破坏，从而能够被人体吸收），从而刺激油脂分泌。
除此之外，和母乳类似，鲜牛奶中含许多小牛生长所需要的激素，国外有学者认为这些激素可能对人体发生影响，因此建议痤疮患者避免一切乳制品，包括奶酪、奶片、奶粉、奶油、奶糖等等。有的人一边喊“再长痘就让我去死”，一边又喊“不喝奶请让我去死”，左右都是死，自己选一种死法吧。对于酸奶，情况稍好一些，因为发酵过程中能够破坏大约75%的IGF-1，所以可以吃适量的酸奶。
饮食建议：
从营养的角度来说，乳制品主要的价值是提供优质蛋白质和钙，如果为了避免痤疮，特殊时期蛋白质可以选择植物来源，例如豆制品，或者各种蛋类。酸奶可以适量喝，成人每天奶量建议300-500毫升。如果奶量很难保证，建议在营养师指导下，合理补充钙剂。
2、高GI食物可提升皮脂分泌水平
高血糖指数(GI)的食物摄入过多，与肥胖、糖尿病、皮肤糖化衰老、痤疮有关，高GI食物可以显著提升皮脂分泌水平。
并不是说一定不能吃高GI食物，但当前的主要问题是高GI食物在日常饮食比例中太高，所以应当尽可能选择血糖指数适中的食物（个人认为尽量在60以下），而少摄取高GI食物。
精制碳水化合物（包括精白米饭、精白面粉面条、馒头包子馍、蛋糕、面包、点心等）是糖的主要来源。
以下是常见食物的GI值表，供参考（注意，这里的巧克力是指黑巧克力）：
（点击图片放大看清晰版）
斌姐插播时间选择食物除了要参考GI，还要考虑摄入量，这也是上面冰寒老师说的，并不是不能吃高GI的食物，而是不要吃过多。
餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。将碳水化合物的“质”和“量”结合起来，即血糖负荷（GL）。
GL=GI×碳水化合物含量（克）/100
GL分级和评价为：
GL大于等于20为高GL食物；
GL在11至19的为中GL食物；
GL小于等于10的为低GL食物。
综上，简单来说，高GI的西瓜并不是不可以吃，而是要控制摄入量。
饮食建议：
多食低GI食物，尤其是蔬菜。主食尽量选择全谷物食物，例如麦仁、糙米、小米等各种杂粮。
3、要少吃红肉
红肉和乳腺癌的关系最近得到了研究佐证，肉类中含有动物本身的激素，也可能含有为了促进动物的生长、饲养中可能会使用促生长的激素。这些激素可能有影响。
饮食建议：
红肉适量摄入，每周3次左右，每次不要超过50克。
二、角质过度增生
1、补充维生素A
缺乏维生素A会导致皮肤过度角化，加速角栓粉刺的发展。补充维生素A可以减轻角化过度状况。（有调查表示85%的中国人VA摄取量不足）。
饮食建议：
维生素A的补充来源主要是动物肝脏，但这类食物因为有安全风险，每周摄入量也有严格要求，建议每周1-2次，每次不要超过40克。
另外富含β-胡萝卜素的食物，可以在体内转化为维生素A，如西兰花、绿叶菜、胡萝卜、南瓜、芒果等。如果实在无法做到均衡饮食，那么只能在营养师指导下合理服用VA补充剂了。维生素A也可以抑制皮脂分泌。
2、补充多不饱和脂肪酸
缺乏多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸可能是痤疮的原因之一。皮脂中的脂类合成原料来自于血循，放射示踪显示口服吸收的亚麻酸和亚油酸主要分布于皮肤中，有一项研究显示很多痤疮患者的皮脂中缺乏亚油酸。换句话说，补充亚油酸对痤疮患者可能有好处。亚油酸(9,12-18碳二烯酸)主要来源于植物油，属人体必需脂肪酸。意思是：人体自身不能合成，必须从外界摄入。
其他作用包括：帮助抑制炎症、抗氧化、延缓衰老、发展智力。
饮食建议：
富含亚油酸的食物来源很丰富，我们一般吃的植物油都富含亚油酸，如稻米胚芽油、菜籽油、玉米胚芽油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油等。
3、补充维生素B
维生素B3和B6均可以抑制油脂分泌，其中B3还可以帮助恢复皮肤屏障。维生素B1、B2缺乏，与皮炎、神经炎发生有关；维生素B3缺乏，更容易被日光晒伤（典型的如烟酸缺乏症）。
调查显示中国绝大部分人摄入VB的量是不足的。
饮食建议：
维生素B的来源还是很丰富的，如全谷物食物、新鲜蔬菜和水果、蛋类等。
三、微生物过度增殖人体可以影响皮肤表面菌群，这种影响途径显然最终是通过代谢途径进行的，但暂时还不清楚食物是否可以直接影响到微生物（比如对微生物直接构成抑制），但间接影响是有的。例如通过影响油脂的数量、油脂的构成来影响微生物。前已述及，不再重复。
四、炎症1、不建议吃花生
花生是一种挺健康的食物，花生皮里面含有的白黎芦醇（一种抗氧化剂）比葡萄酒里还要高。但是，花生含有花生四烯酸，这在体内可以转化成促炎症因子，不建议痘肌吃。
2、高亮氨酸食物对痘肌不利
研究已证实高亮氨酸食物能够（通过激活TLR）促进炎症发展而对痘痘肌不利。下表左侧是高亮氨酸食物（右侧因为都是干物质，做成最终食物后亮氨酸相对含量会下降）。另外，胶原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相当。
3、高GI食物可促进炎症发展
韩国科学家进行了一项研究：32位中度痤疮患者被随机分为高糖组和控制组，进行了10周的饮食干预平行试验。结果显示低糖组在发炎和非发炎者身上都表现出明显的临床改善。
皮肤组织学检查显示皮脂腺缩小、炎症减轻、固醇调节者——结合蛋白1、以及IL-8的表达减少。这表明低糖饮食能够改善痤疮。
4、抗氧化剂可以减轻炎症
抗氧化剂，包括维生素C、E、谷胱甘肽、SOD等，均可以减轻炎症。这些物质可以从口服补充。维生素类也可以通过食物获取，维生素C主要来源于新鲜水果蔬菜，维生素E主要来自于天然植物油脂、植物种籽的胚芽（全谷物中才含有胚芽）。
5、碘可以促进炎症发展
含碘丰富的食物可以促进炎症发展。机制尚不明确。所以海带、紫菜之类含碘丰富的食物应当克制。
6、辣可以避免，辛却不必
辣的食物可能促进炎症发展。但各种辛香料却具有很强的抗氧化作用，例如葱、蒜、肉桂、茴香之类。因此辣可以避免，辛却不必。
斌姐插播时间吃（辛辣）火锅究竟会不会冒痘呢？
其实火锅并不一定是冒痘的决定因素，一不小心，火锅成了无辜的背锅侠！
罪魁祸首其实另有其人：
吃火锅的时候不少人喜欢一边吃辣，一边喝饮料、牛奶来解辣，而市面上大部分饮料都是高糖饮品。上文已提及，高糖食品及乳制品均可促进痘肌形成。
所以此处划重点：吃火锅冒痘的根本原因是高糖食物 乳制品。
所以只要我们平常改变一些不良饮食习惯，就不容易冒痘啦！
比如：
把牛奶换成酸奶。
尽量不喝高糖饮品，少吃高糖高脂类食物。
多搭配一些绿叶蔬菜、豆制品等。
但是如果你的皮肤正处于痘痘炎症期，还是建议和辛辣火锅保持距离，因为辣椒可能会促进炎症发展，催熟痘痘哦！
7、微量元素可帮助减轻炎症
补充锌、钙可帮助减轻炎症。补充微量元素的产品和广告很多，就不必一一介绍了。
需要强调一下硒，它是抗氧化的核心元素，饮食中有足够的硒对很多健康问题都有帮助。硒主要通过摄取富硒地区的食物来补充，例如富硒大米、富硒鸽子蛋等，也有现成的硒营养补充剂。
其他可能的建议1、便秘
有不少人向我反馈便秘后痘痘加重。由于有这种感受的人不少，故这两者之间可能存在某种联系。即使不是因为痤疮，保持大便通畅也是非常重要的。
建议：
1、饮用足够多的水。
2、适度运动。
3、饮食含有丰富膳食纤维的食物，如：魔芋、各种蔬菜、水果、海藻、燕麦、糙米等。
4、慢性胃炎、结肠炎亦有可能导致便秘，如有腹痛胃痛等情况应及时诊治。
2、出汗
汗液中含有乳酸、盐、抗菌肽，这些物质可能有抗菌作用。有童鞋反馈，运动出汗一段时间后，痤疮/皮炎明显好转，故可尝试。
3、BB霜、彩妆
使用BB霜、彩妆的人，痘痘大部分都会加重（我对此已进行过调查），有的本身没痘，但反而长出痘来。为何如此，尚不清楚原因，看起来与卸妆不干净没有关系。鉴于太多的人都有这种经历，故建议痘肌要慎重地对待化妆和使用BB霜等。
4、防晒
紫外线可以直接促进炎症加重，诱导炎症因子，加重痤疮；其诱导产生的自由基，使角鲨烯氧化，这可能与痤疮发生有关。所以防晒至关重要（关于如何防晒，我们改日再详聊）。
5、压力
脑垂体-肾上腺轴导致DHEA（dehydroepiandrosterone，脱氢表雄酮）合成。精神压力很大下，会使丘脑脑垂体更多释放CRH（corticotropin releasing hormone，促肾上腺皮质激素释放激素），可促进油脂分泌。因此保持心情舒畅很重要。
最后需要说明：
饮食调理只是痤疮护理中的一部分，很多人饮食很健康，但仍然长痤疮，这说明痤疮有其他的原因，也就是说，调整饮食有一定好处，但不保证能够根除痤疮。所以，应该综合去治疗、护理才行。
作者简介：
- 理性护肤运动发起人，同济大学医学院皮肤学博士生，创办中国第一个私人非盈利性皮肤学实验室，专注于美容皮肤学、皮肤和化妆品的关系研究。
- 著作：《素颜女神：听肌肤的话》、《享瘦之门》；
- 译作：《药妆品》(Cosmeceuticals)第3版、《美国皮肤学会痤疮治疗和护理指南(2016版)》；
- 第一作者论文发表于Experimental Dermatology、Journal of Cosmetic and Laser Therapy、Dermatology、《临床皮肤科杂志》、《中国皮肤性病学杂志》、《中国美容医学》等。
- 微博关注74万 ，知乎关注26万
感谢冰寒老师的分享，
大家是不是意犹未尽？
如果还有其他皮肤方面的疑问，
可以留言给我，
下次再邀请冰寒老师来做客。
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