医聊第46期
我是胆固醇，大部分人类看到我有三种反应，一种想吃，一种想逃，一种是带着想吃的心情不吃。
一般而言，畜肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般鱼类，而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量最高。
为什么如此纠结？因为我们胆固醇对于人类的吸引力来自生命的本能↓
1、我参与人体基建工程，建设了细胞膜、线粒体膜、核膜、神经髓鞘膜等重大工程。
2、我合成某些维生素和激素——维生素D3、胆汁酸，影响钙磷代谢、脂溶性维生素的消化和吸收。
3、我经手的重大项目还包括——皮质醇（与蛋白质、糖和脂肪代谢有关）、醛固酮（与水和电解质代谢有关）、睾酮和雌二醇（与人体的性器官的发育和功能有关）。
总之，我是重要的乙方健康人体不可或缺的营养成分。所以人类身体看到我的原始冲动就是——吃它吃它吃它。
但是吃多了之后，又会有其它问题产生，有时甚至危及生命。今天我就来介绍一下我自己，怎样避免因为我而产生的健康问题。
本期科普嘉宾↓
田 芳
复旦大学附属华山医院临床营养师，助理研究员，注册营养师。
胆固醇的来源
我在人体内的来源主要有两个，
一个是人体自动合成的——
主要在肝脏和其它组织生成，
约占总胆固醇的3/4；
另一个是人类依靠食物摄取的，
约占总胆固醇的1/4。
健康人群可以通过自身调节
来稳定体内胆固醇水平。
通过食物吃进来的胆固醇
通常只有30%左右的吸收率。
人与人也有差异，大约两成左右的人调节胆固醇稳态的能力较弱，他们体内胆固醇水平，更容易被吃进去的胆固醇影响。
高胆固醇是怎样致病的？
因为我的本质是脂肪，
太油，所以配了专车司机：载脂蛋白
这样，在人体里参与各种工作就很方便。
但是，如果人体摄入太多的我，
那么在血液中流动的我们，
会感觉到路堵牢了，车子开不动了。
这个时候就会像泥沙沉降河床，
沉积到血管壁，
经年累月，形成脂质斑块，
就造成了动脉粥样硬化。
如果这个时候
仍然根据生命本能，大吃大喝
血管壁上的斑块继续变大、
就会引起冠心病
甚至是缺血性脑卒中，
这就是病从口入啊~
所以体检如果发现胆固醇超标，
要重视要重视要重视！
总胆固醇水平是不是越低越好？
现在拿出你的体检报告，
翻到血脂检查的四项指标：
总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。
请看下表↓
您是属于蓝色区域还是橙色区域？
又或者在两个区域的边缘徘徊？
总胆固醇、甘油三酯、
低密度脂蛋白胆固醇的水平宜低，
而高密度脂蛋白胆固醇的水平宜高。
另外，总胆固醇水平也不是越低越好。
研究人员发现，人体总胆固醇水平太低，
1，可能影响大脑健康，
（因为大脑和神经系统需要大量胆固醇）
2，无论是女性还是男性，
发生焦虑和抑郁的风险都更高；
3，血胆固醇水平过低不利于长寿。
过去，各国从疾病预防角都给出了胆固醇的每天摄入限制，当时认为胆固醇限制摄入量为<300mg/天，后来这个限制随着科学证据的不断丰富而取消了。
所以，胆固醇在人体内
需要有合适的水平，不能全盘否认。
怎么吃才健康？
人们在体检时发现胆固醇升高，
经常表现为两个极端，
有些人不在乎，有些人很紧张↓
现在血脂高的人可太多了，没关系的~
不能吃肉了，狂吃素菜。
坚决不吃蛋黄了~
其实，食物当中所摄入的胆固醇
即使短期超标，
人体也有代谢调节的能力，
因此血脂正常人群不用严格限制胆固醇。
然而取消限定值不等于无节制摄入。
提到控制胆固醇，
人们好像很自然就会就想到蛋黄。
因为一个小小的蛋黄（大约17g）
所含的胆固醇超过200mg，
吃一个就可能超过
推荐的食物来源胆固醇限量！
但是，蛋黄胆固醇虽然高
其它营养素含量也很集中，
一个蛋黄同时还含有1.8g优质脂肪
（蛋黄的脂肪70%是不饱和脂肪酸）
0.1mg维生素B1、7mg镁、
75μgRE维生素A、4.6μg硒和0.6mg锌。
比起吃同等重量的蹄膀肉（17g），
虽然胆固醇只有32mg，
但它几乎90%都是饱和脂肪，
其它营养素则低到几乎没有。
如果你身边有人不吃蛋黄
但是大肉却照样吃┑(￣Д ￣)┍
那么动物内脏呢？
它们也是高胆固醇的红灯食物。
不过动物内脏其实没有您想象的
那么“不健康”，
请看下面的表格：
动物内脏的胆固醇含量确实不低，
但它们的蛋白质含量都很高，
总脂肪普遍很低
肝脏的铁元素含量尤其高，
若饮食得当，利大于弊。
举例：如果吃50g猪肝，
吃进来144mg胆固醇，
但是却带进来将近
10g优质动物蛋白和11.3mg铁，
后者几乎是18岁以上女性
全天的推荐摄入量（12mg），
并且都是吸收率高的血红素铁。
这样看来，需要强化铁摄入的人，
在吃动物肝脏的同时，
减少其它高胆固醇食物，非常值得。
已经出现血脂异常的人，
要限制食物中的胆固醇进入人体，
那些胆固醇含量高的食物错开吃就行：
吃了一个全蛋，
可以减少其它红肉类的摄取；
吃了动物肝脏，
就不要再吃蛋黄了。
另外，预防心脑血管疾病
不能只限制胆固醇，饱和脂肪也要限制。
不过，每个人都有饮食喜好
心情对健康也很重要，
如果血脂高了，但是又实在不肯
减少脂肪比较高的食物，
那还是不吃蛋黄为妙！
临床热点问题
Q:每天吃1个鸡蛋可以吗？
A:健康人每天可以放心吃1个全蛋。如果已经有血脂异常的人，建议隔天吃1个全蛋，或者每周不超过3个蛋黄，同时注意减少其它胆固醇和饱和脂肪高的食物。来看看以下食物，挑胆固醇和饱和脂肪比较低的吃吧！
Q:老人吃鸡蛋有什么讲究吗？
A:老人通常需要膳食均衡，不能只盯着蛋黄，要从食物多样入手。脂代谢正常的老人，每天1个鸡蛋，并通过吃粗粮、大豆、坚果，让这些食物的膳食纤维、葡聚糖、豆固醇来帮助改善胆固醇代谢。
Q:一天吃好几个鸡蛋白可以吗？
A:临床上常常看到需要增加优质蛋白摄入的病人，每天吃好几个蛋白，这样是可以的。鸡蛋的蛋白质吸收率高，几乎不含任何脂肪，胆固醇含量为0，受青睐实至名归。但是很多病人胃纳差，就需要规范使用医用食品。
Q:血脂高的人不能吃动物内脏吗？
A:如前所述，动物内脏胆固醇高，血脂异常的人要注意限量。如果看中了动物肝脏所提供的铁，那建议少量吃，每周不超过50g，并注意减少摄入饱和脂肪和其它高胆固醇食物。
Q:胆囊炎患者可以吃鸡蛋吗？
A:患有胆囊炎的人可以放心地吃鸡蛋白，当胆囊炎缓解后，需要按照低胆固醇饮食来控制，蛋黄需要限制。尽量少吃炒蛋这一类的菜，不仅烹调油较多，还难以计算蛋黄摄入量；高温热油炒鸡蛋，还会促进胆固醇氧化，对心血管的危害更大。
Q:高血压的人可以吃鸡蛋吗？
A:患有高血压的人，体内的脂代谢会受到影响，隔天吃1个全蛋，或者每周不超过3个蛋黄，是不用担心的。要注意高脂肪红肉和动物的皮也要限制哦！
Q:怎么吃才能降低胆固醇？
A:植物性食物对于辅助降低胆固醇很得力。菌藻类和全谷物含可溶性膳食纤维，对降低胆固醇很有帮助，可以每天安排一些蘑菇、海带、木耳、燕麦等；坚果和豆类中的植物固醇和皂甙，以及蔬菜中的类黄酮，都有利于降低血脂。一句话，减少动物性食物，增加植物性食物。
Q:血脂高的人不吃肉，只吃素食可以吗？
A:血脂高不仅仅是食物所致，前面说到，食物中的胆固醇只是一小部分来源，更多还是源于人体内的代谢。久坐不动、缺乏锻炼，血脂很容易升高。纯素食的蛋白质不够，铁和钙也少，长期这样，血脂也许控制了，但其它营养问题也出来了。
建议血脂高的人每天吃些大豆或豆制品，它们的脂肪含量比肉类要低，所含的大豆蛋白质也是人体蛋白质的良好来源之一。不仅如此，大豆所含的植物固醇能干扰胆固醇在肠道的吸收，促使胆固醇排出体外，是高血脂人群很好的食物。
总结
胆固醇是人体必需的营养物质，它参与人体的多项生理活动，但过量的胆固醇对健康是有害的。人体内胆固醇水平受多种因素影响，除了通过食物控制，增加运动、调节精神状态也同等重要。
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