最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，MyFitnessPal的成功用户都知道:微小、简单的生活方式改变，也就是微型目标，可以提高你减肥的可能性，并让它永远保持下去。
“微观战略是可行的，”注册会计师Keith-Thomas Ayoob说，“它们很容易做到，产生微小但立即的胜利，随着时间的推移，累积起来就会产生更大的胜利。”
为了减肥和变得更健康，调整你的卡路里摄入量，多运动，跟踪你的进步，建立克服挑战和挫折的应对技能是很重要的。这10个微观策略可以帮助你解决以上所有问题。
西雅图的注册营养师丽兹·威斯尼克(Liz Wyosnick)说，每天早上都要喝一大杯水。补充水分可以帮助你避免误以为口渴是饥饿，并让你精力充沛(这是早晨锻炼的理想选择)。她建议，在床头柜上放一个杯子，或者在咖啡机旁边放一个水瓶，作为你首先要喝水的暗示。
2.吃一顿富含蛋白质的早餐
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《富含蛋白质的早餐俱乐部》一书的作者Lauren Harris-Pincus RD说:“大多数人在早餐时没有摄入足够的蛋白质，当办公室的垃圾食品开始打来电话时，他们会在一两个小时后感到饥饿。”她说，要想长时间保持饱腹感，并坚持每天的卡路里摄入目标，可以在早餐中添加更多的蛋白质，比如希腊酸奶、白软干酪、鸡蛋、蛋白粉或豆腐。
- 吃全谷物食品
无论你是点百吉饼，浏览谷物货架，还是买意大利面或面包，在营养丰富、富含纤维的全谷物和精制谷物(被剥离了营养和纤维)之间的选择总是不断出现。你的策略:哈里斯-平卡斯说，选择全谷物食品来增加你的纤维摄入量，这有助于填饱你的肚子，支持健康的消化，反过来，促进你减肥的成功。
- 午餐时间散步
“没有必要跑马拉松来减肥，但大多数人需要多运动，”Ayoob说。怎么做:午餐的一半时间用来吃饭，另一半时间用来散步。他解释说，随着时间的推移，这些额外的步骤会累积起来，中午的运动可以让你情绪高涨，帮助你管理一天中晚些时候的食物触发器和渴望。
减肥并不一定是压倒性的。以下是你可以通过@ MyFitnessPal做出的10个小改变，它们将对减肥产生重大影响
- 把垃圾食品藏起来
Molly Carmel是纽约的一名治疗强迫性暴食症的治疗师，也是《与糖分手》一书的作者，她说:“在家里、办公室和汽车等地方消除高诱发性食物。”如果没有一袋薯片的视觉提示，你就不太可能去想、渴望并最终吃过量高脂肪、高热量的食物。清理你的柜台和抽屉里不太健康的食物，在你能看到它们的地方放一碗水果或坚果，这是一个让你成功的简单的微观策略。
- 把去杂货店购物和“迷你”备餐结合起来
威斯尼克说，非淀粉类产品(想想绿叶蔬菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿和西兰花)是减肥的必需品，因为它们量大、热量低。在你买完食品杂货后，立即增加5-10分钟的准备时间，让你的正餐和零食变得简单和自动。她建议，切几颗花椰菜用来烤，去茎切碎甘蓝菜可以快速做一个sauté，把脆脆的蔬菜切碎，配上鹰嘴豆泥做下午点心。将它们储存在与视线齐平的透明玻璃容器中，这样它们就一直在视线之内。
- 从“糟糕的”选择中恢复过来
“如果你觉得你做了一个可怜的食物选择,不要让它消耗你其余的天,“Shena Jaramillo说,RD。相反,采取第二个承认选择,它为你所做的一切(例如:”我就想吃点甜的东西,那没关系,有时less-than-healthy食物。”)然后,继续你的一天。研究表明，积极地思考(摆脱对食物的愧疚感)可以帮助你减肥成功。
- 安排睡觉时间
“我减肥的首要策略是每晚至少睡7个小时，”克雷格·普里马克博士说，他是一位减肥医生，同时也是肥胖医学协会的主席。你的微观策略:在闹钟响前7-8小时设定一个不可协商的就寝时间。恢复性睡眠对减肥至关重要，因为它能让你的新陈代谢正常运转，抑制饥饿感，而缺乏睡眠会导致食欲，打击你的意志力——让减肥变得更难。
- 准备好你的运动服
Primack说:“如果我知道早上要做的第一件事就是锻炼，我会在前一天晚上准备好运动服。”他建议，如果你更喜欢晚上锻炼，那就在下班前换上运动服，这样你就不会再选择不去健身房了。
- 运动与娱乐相结合
Primack建议，如果你害怕在跑步机上或健身脚踏车上跳来跳去，那就把它和你喜欢的有声书或播客结合起来——而且只允许自己看或听。这样，你就会开始把你的锻炼和你预期的事情联系起来。
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