张阿姨,性格开朗,很善谈,平时跟一群姐妹在一起玩的时候都是乐呵呵的,但是最近两天,却一反常态,总是愁眉苦脸,姐妹们不禁有点担心。

一经询问才知,原来,张阿姨前几天单位组织了体检,她被查出来骨质疏松,所以这两天一直在看补钙的文章。

但是,网上五花八门的信息让她眼花缭乱:

“骨质疏松要补钙”

“补钙会得结石”

“骨头汤补钙好”

“骨头汤其实没啥钙的成分!”

如此种种,让张阿姨头都大了,不禁感慨,补钙真的那么难吗?

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(1)

一、补钙要趁早,别等到30岁以后再补钙

根据中国营养学会对中国居民营养与健康状况监测的数据显示:我国大约97.2%的人存在膳食钙摄入不足的情况,成人1天摄入量应该在800mg,但实际上仅摄入356.3 mg 左右。

而钙是否摄入充足对人体健康意义重大,它不仅是构建骨骼的必备矿物质,人体的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号的传导都需要它的参与。

所以,一旦缺钙,就会出现多种问题,尤其是容易出现骨质疏松的情况。

而我们人体的骨量,大概在30岁左右达到峰值,在这之后便开始逐渐下降。峰值骨量越高、时间越长,老年以后骨质流失速度越慢,对预防骨质疏松意义重大。

所以,补钙要趁早,不要等到中年或者老年的时候,开始出现骨质疏松才想起来补钙,那时候已经来不及了。

那应该如何补钙呢?虽然推荐大家补钙的首选办法是食补,但大多数人都很难通过饮食获得身体所需的钙,而是选择吃钙片,那钙片怎么吃对身体最好呢?

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(2)

二、钙片怎么吃,补钙效果更好?

部分人在发现自己缺钙之后,可能会在短时间内大量摄入钙片,那钙片应该怎么吃呢?

首先,我们需要知道的是,补钙短期内不会有明显的见效,最多只能短暂调节血管,如果想要有效补钙,要严格按规范补钙。一般来说,坚持补钙1年以上才能观察到骨密度的改善,而坚持数年才能达到较好的巩固效果。

另外,不是补得越多就越好,补钙也有吸收率,一般在30%左右,超量摄入反而不利于吸收。

那正确的摄入量是多少呢?根据中国居民膳食指南建议,中青年为800mg/天,50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群为1000mg/天,最高不超2000mg/天。具体如下图:

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(3)

图源:医学界消化肝病频道

那钙片应该怎么吃,才能获得最大的吸收率呢?北京协和医院的于康教授提醒,补钙有两大原则:

1、提高吸收效率

夜间临睡前是补钙的最佳时间,因不再摄入食物,所以血液里的钙是平衡的,此时随尿液代谢出去的钙,是从骨骼中转运出来再补充到血液里的,所以这时候吃钙片,可以有效提高吸收率。

2、减少不良反应

口服钙剂(除有机钙外),基本都需经过胃酸作用,才能分解为钙离子而被人体吸收利用。

所以,基于这一点,建议大家可以跟着三餐一起吃钙片,不仅可以让胃液能大量分泌,利于钙片解离出更多的钙离子。还能中和一些碱性强的钙剂,减少对胃黏膜的刺激。

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(4)

提醒:长期补钙可能会有不良反应,如碳酸钙制剂可能引发胃肠道刺激,出现便秘等情况。

所以为了减少副作用的发生,在补钙期间,要多加注意。建议少摄入酒精、浓茶、咖啡等会影响钙的吸收的食物。另外,应避免服钙剂期间,同时使用异烟肼与四环素类抗菌药物,以免影响吸收。

三、药补不如食补!虾皮、骨头汤补钙有用吗?

补钙首选食补,所以在日常生活中,不少人会通过吃虾皮、熬骨头汤来补钙,真的有用吗?

其实,骨头汤中的钙含量很低,且不易吸收;而当中的脂肪、嘌呤倒是很高,长期大量饮用,反而可提升肥胖、痛风的发病风险

至于虾皮,钙含量确实高,但虾皮里的钙,不仅不好吸收,也很难消化,且当中盐含量还高,多吃可能带来高血压等隐患。所以,不建议通过吃这两种食物来补钙。

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(5)

如果想要通过饮食来达到补钙目的的话,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红提醒,真正的“补钙高手”其实是这些。

1、乳制品

比如牛奶、酸奶、奶酪等,不仅钙含量高,利用率也高,当中的维生素D、乳糖、必需氨基酸等物质含量也丰富,可促进钙的利用。

所以想要补钙,建议可以多吃点乳制品,1天饮用300mg左右的牛奶,就可以实现补钙的效果。

2、豆制品

比如豆腐干、卤水豆腐、豆腐丝、石膏豆腐等,也是含钙大户,而且易吸收,平时可适量多吃。

3、绿叶菜

比如小油菜、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、小白菜等,通常来说颜色越绿的蔬菜含钙越高,不过为了均衡膳食,建议大家平时可以轮换着吃。

骨头汤真的补钙吗哪种食物补钙(虾皮和骨头汤为啥不补钙)(6)

想要有效补钙,除了注意饮食外,还要适当晒太阳跟运动,运动有助于强骨,而接受阳光照射有助于体内产生足够的维生素D,这些均可以提高钙的吸收。

总结:有的人,因缺乏了解,所以,补的钙都是在“白做功”,实际上根本没吸收。要想高效的补钙,大家一定要掌握正确的方法,方法上面都已经介绍给大家了,赶紧分享给需要的人吧!

参考资料:

[1]《钙片怎么吃才是真的补钙?补钙的8大疑团,一文读懂!》.医学界消化肝病频道.2020-11-18

[2]《这样吃钙片,才是真的补钙!》.科普中国.2020-06-01

[3]《这么多年都吃错了?补钙有8大注意事项│医者名片》.健康中国.2021-08-25

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