张阿姨，性格开朗，很善谈，平时跟一群姐妹在一起玩的时候都是乐呵呵的，但是最近两天，却一反常态，总是愁眉苦脸，姐妹们不禁有点担心。
一经询问才知，原来，张阿姨前几天单位组织了体检，她被查出来骨质疏松，所以这两天一直在看补钙的文章。
但是，网上五花八门的信息让她眼花缭乱：
“骨质疏松要补钙”
“补钙会得结石”
“骨头汤补钙好”
“骨头汤其实没啥钙的成分！”
如此种种，让张阿姨头都大了，不禁感慨，补钙真的那么难吗？
根据中国营养学会对中国居民营养与健康状况监测的数据显示：我国大约97.2％的人存在膳食钙摄入不足的情况，成人1天摄入量应该在800mg，但实际上仅摄入356.3 mg 左右。
而钙是否摄入充足对人体健康意义重大，它不仅是构建骨骼的必备矿物质，人体的心脏、血管、骨骼收缩以及神经信号的传导都需要它的参与。
所以，一旦缺钙，就会出现多种问题，尤其是容易出现骨质疏松的情况。
而我们人体的骨量，大概在30岁左右达到峰值，在这之后便开始逐渐下降。峰值骨量越高、时间越长，老年以后骨质流失速度越慢，对预防骨质疏松意义重大。
所以，补钙要趁早，不要等到中年或者老年的时候，开始出现骨质疏松才想起来补钙，那时候已经来不及了。
那应该如何补钙呢？虽然推荐大家补钙的首选办法是食补，但大多数人都很难通过饮食获得身体所需的钙，而是选择吃钙片，那钙片怎么吃对身体最好呢？
部分人在发现自己缺钙之后，可能会在短时间内大量摄入钙片，那钙片应该怎么吃呢？
首先，我们需要知道的是，补钙短期内不会有明显的见效，最多只能短暂调节血管，如果想要有效补钙，要严格按规范补钙。一般来说，坚持补钙1年以上才能观察到骨密度的改善，而坚持数年才能达到较好的巩固效果。
另外，不是补得越多就越好，补钙也有吸收率，一般在30%左右，超量摄入反而不利于吸收。
那正确的摄入量是多少呢？根据中国居民膳食指南建议，中青年为800mg/天，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群为1000mg/天，最高不超2000mg/天。具体如下图：
图源：医学界消化肝病频道
那钙片应该怎么吃，才能获得最大的吸收率呢？北京协和医院的于康教授提醒，补钙有两大原则：
1、提高吸收效率
夜间临睡前是补钙的最佳时间，因不再摄入食物，所以血液里的钙是平衡的，此时随尿液代谢出去的钙，是从骨骼中转运出来再补充到血液里的，所以这时候吃钙片，可以有效提高吸收率。
2、减少不良反应
口服钙剂（除有机钙外），基本都需经过胃酸作用，才能分解为钙离子而被人体吸收利用。
所以，基于这一点，建议大家可以跟着三餐一起吃钙片，不仅可以让胃液能大量分泌，利于钙片解离出更多的钙离子。还能中和一些碱性强的钙剂，减少对胃黏膜的刺激。
提醒：长期补钙可能会有不良反应，如碳酸钙制剂可能引发胃肠道刺激，出现便秘等情况。
所以为了减少副作用的发生，在补钙期间，要多加注意。建议少摄入酒精、浓茶、咖啡等会影响钙的吸收的食物。另外，应避免服钙剂期间，同时使用异烟肼与四环素类抗菌药物，以免影响吸收。
三、药补不如食补！虾皮、骨头汤补钙有用吗？补钙首选食补，所以在日常生活中，不少人会通过吃虾皮、熬骨头汤来补钙，真的有用吗？
其实，骨头汤中的钙含量很低，且不易吸收；而当中的脂肪、嘌呤倒是很高，长期大量饮用，反而可提升肥胖、痛风的发病风险。
至于虾皮，钙含量确实高，但虾皮里的钙，不仅不好吸收，也很难消化，且当中盐含量还高，多吃可能带来高血压等隐患。所以，不建议通过吃这两种食物来补钙。
如果想要通过饮食来达到补钙目的的话，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科林秀红提醒，真正的“补钙高手”其实是这些。
1、乳制品
比如牛奶、酸奶、奶酪等，不仅钙含量高，利用率也高，当中的维生素D、乳糖、必需氨基酸等物质含量也丰富，可促进钙的利用。
所以想要补钙，建议可以多吃点乳制品，1天饮用300mg左右的牛奶，就可以实现补钙的效果。
2、豆制品
比如豆腐干、卤水豆腐、豆腐丝、石膏豆腐等，也是含钙大户，而且易吸收，平时可适量多吃。
3、绿叶菜
比如小油菜、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、小白菜等，通常来说颜色越绿的蔬菜含钙越高，不过为了均衡膳食，建议大家平时可以轮换着吃。
想要有效补钙，除了注意饮食外，还要适当晒太阳跟运动，运动有助于强骨，而接受阳光照射有助于体内产生足够的维生素D，这些均可以提高钙的吸收。
总结：有的人，因缺乏了解，所以，补的钙都是在“白做功”，实际上根本没吸收。要想高效的补钙，大家一定要掌握正确的方法，方法上面都已经介绍给大家了，赶紧分享给需要的人吧！
参考资料：
[1]《钙片怎么吃才是真的补钙？补钙的8大疑团，一文读懂！》.医学界消化肝病频道.2020-11-18
[2]《这样吃钙片，才是真的补钙！》.科普中国.2020-06-01
[3]《这么多年都吃错了？补钙有8大注意事项│医者名片》.健康中国.2021-08-25
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