油是生活中必不可少的烹调用品，但烹调油并不是吃得越多越好，过量摄入会增加患胖、血脂异常等慢性病的发病风险。如何正确使用油呢？今天，湖北省疾病预防控制中心慢性病防治研究所的陈宇星，跟大家聊一聊如何养成减油的良好饮食习惯。
湖北省疾控中心慢性病防治研究所主治医师
陈宇星
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市面上的油有哪些分类？各自有什么功效？
陈宇星：我们现在常用的烹调油主要分为植物油和动物油两种。常见的动物油，有羊油、牛油等。植物油有花生油、大豆油、玉米油等。动物油是以饱和脂肪酸为主，植物油是以不饱和脂肪酸为主。不同系列的植物油含有不同系列的脂肪酸，它们的营养价值也是不相同的。
我们建议是交替使用不同种类的植物油，以便获得更多更丰富以及范围更广的脂肪酸。
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摄入油过多，会对人的身体造成哪些不良影响？
陈宇星：如果我们在日常饮食中烹调油跟脂肪摄入过多，就会导致我们的身体出现高脂血症以及肥胖等问题。一旦我们患有高脂血症，就会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、脑出血、脑卒中等一些疾病。烹饪油是我们人体必需的脂肪酸以及维生素E的重要来源，但是根据调查，目前湖北省的高血脂症人群已经达到了32.7%，血脂异常成为了现在很多人的一个痛。
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这么多品类的油，不同的人群应该怎么去吃？
陈宇星：依据中国营养与慢性病的调查报告显示，中国约近一半的成人人口处于超重和肥胖的状态。我们建议健康的人群，还是尽可能多的使用植物油。特别推荐大家使用橄榄油，因为它的不饱和脂肪酸比较好。对于患有心脑血管疾病的人群，我们不建议食用动物油。
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食用油每天的摄入标准
陈宇星：《中国成人膳食指南》指出，健康成人每天的食油摄入量最好不超过25克，两人份的食用油量是每天不超过50克，三人份，也就是我们常说的一家三口，每天的食用油量是不超过75克。
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哪些食物含油量比较高？
陈宇星：武汉人过早喜欢吃的热干面，里面的芝麻酱油脂含量就非常丰富。我们日常生活中喜欢吃的一些坚果类的零食，比如瓜子、碧根果、核桃，还有一些加工类食物，例如巧克力、咸蛋黄、腊肠，这些都是含油量比较高的食物。我们在摄入时，一定要注意摄入总量的控制。另外，咱们年轻人现在喜欢点外卖，大多数外卖的油含量肯定是超标的。油摄入超标，就带来了脂肪的摄入超标。脂肪不易消化，摄入超标就可能导致一系列的疾病。比如说我们所说的高血脂症、肥胖，而且还可能引发糖尿病、高血压等疾病。
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蒸、煮等烹饪方式是否比较健康？
陈宇星：推荐大家使用使用蒸、煮、闷等做菜方法。相较于煎炸来说，它的用油量是比较小的。
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烹饪薯条、炸鸡翅等食物，使用空气炸锅是不是更好？
陈宇星：这个是一个比较好的一个方法，建议大家使用。比传统的那种油炸方式，健康方便很多。
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如何控制油的摄入量？
陈宇星：对于控油，首先还是要大家尽可能使用这种控油壶，我也教大家一个小妙招。比如说我们今天有两个人吃饭，我们就把两个人吃的油，倒50克到控油壶里。那我们今天一天的炒菜量就从这里50克里出，这样就可以做到控制油的摄入。在烹饪方式的选择上，尽可能避免选择用油量比较多的煎、炸等方式。还有我们在烹饪的时候，少选择反式脂肪酸，比如说黄油、植物末，咱们中国人喜欢用猪油炒菜，这也不是很健康的一种炒菜方式。我们建议炒菜的时候，少使用动物油。
另外，大家在购买食品的时候，要注意查看营养标签，选择反式脂肪酸和脂肪含量低的食品。
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有很多朋友喜欢用菜汤泡饭吃，这种吃法健不健康？
陈宇星：这种吃法是不健康的。首先汤泡饭，还有我们所谓的那个菜汁儿泡饭，它们这一盘菜的油脂比较多，然后你泡饭之后，摄入的油可能也会超标。
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出去吃一顿火锅，接下来几天，保持健康的饮食方式，这样行不行？
陈宇星：大家偶尔出去吃顿大餐，不要惊慌，也不要心里有负罪感。如果今天吃的很油很荤，那么在后面几天，大家就可以选择清淡的饮食。只要不经常吃这种大荤大油的食物就可以了。
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《问健康》栏目
转自：湖北发布、湖北广电融媒体新闻中心、国家卫生健康委员会
来源： 湖北发布
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