“健身”、“减肥”这两个词估计是很多女性同胞们亘古不变的话题。总结为两句箴言就是：“闭上嘴，迈开腿！”。
当你发誓要减肥的时候，很多好吃的就要跟你说拜拜了！因为吃什么，吃多少对于减肥成功与否都是超级重要的！
一份减脂餐由这几部分组成
如上图所展现的信息一样，一份搭配合理的减脂餐，应该包括提供必要碳水化合物的主食；提供优质蛋白质的肉蛋海鲜类；提供维生素和膳食纤维的蔬菜类；和提供有益脂肪酸的油脂类。
1、碳水化合物主食类
碳水主食类，可以帮助你维持血糖避免大脑因缺乏营养而「转动缓慢」，不吃主食的减肥会让你提不起精神。
常见的主食来源：糙米、杂粮豆类、薯类等。
2.肉蛋海鲜类
肉类、海鲜或大豆制品，可以帮你减少因控制饮食造成的肌肉流失，补充蛋白质，避免变成「瘦胖子」。
常见的蛋白质来源：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉等。
3.蔬菜类
蔬菜类，是减脂餐热量降低但饱腹感不减的关键，有利于降低暴饮暴食的概率，饿了的话吃水果。
常见的蔬菜来源：各种新鲜蔬菜等。
4.油脂类
油脂类同样是不可或缺的，即使减脂期，也一定要摄入富含有益脂肪酸的油脂。油脂摄入不足会对人体造成显著不良影响，如女性的闭经等。
常见油脂来源：菜籽油、橄榄油、黄油等
这些食物要吃多少呢？
这就要根据摄入的食物热量来计算了。热量消耗大于摄入量，脂肪就会减少，反之就会增加。
成年女性：每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，
成年男性：每天需要1980～2340卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
看看下面这张表是不是就更头疼了。。。
其实作为减肥健身新手，
推荐你可以用手来估算一下用量！
1.主食
对于一个健康的成年人来说：
每天的主食 = 一拳头谷类 一拳头薯类或杂豆
分量大概是：250克 - 400克，这里指的是煮熟后的重量。
PS：主食的粗细搭配在4：6左右最好，在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外，此外，薯类也可以当做主食，山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。
举个例子
早餐：一根玉米 / 一个紫薯 / 一个花卷 / 一碗粥...
午餐：一碗米饭
晚餐：一根玉米 / 一个紫薯 / 一碗杂粮饭
这样算下来，你一天就差不多吃了150克精致主食 250克左右的杂粮薯类食物。
2.肉食
每天最好能同时吃两种肉食：分别是海产品和普通肉食。
每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克
每餐需要1块掌心大小的肉，需要与掌心的大小和厚度相当，大约50~75克。
肉类：尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉，鸡肉初了低脂以外，更重要的是富含的是很优质的蛋白质。不过一定要记得，不要吃太多“鸡皮”的部分，因为这是富含脂肪的地方！鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少，所以偶尔吃点红色的肉会更好的。
鱼虾：鱼类同样也是很优质的蛋白质，富含OMEGA-3脂肪酸，这是对身体有益的脂肪。不过，不管是对身体有益还是没益，只要是脂肪，热量就不会低，比如三文鱼，热量比较高哦。
蛋奶：牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源，性价比也很高。就算做不到其他，早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。
豆及豆制品：豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了，蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然，高蛋白豆类指的的大豆类。
举个例子
早餐：一个鸡蛋 / 三明治中放入鸡胸or牛肉片等
午餐：白灼虾10只 / 清蒸鱼手掌大小一块 /牛排一小块（少酱汁）
晚餐：蔬菜炒肉片 / 烤鸡胸 / 炒牛肉
摄入足量的蛋白质不仅能保护肌肉不流失，还能克制暴食，帮你少吃一点零食。
3.蔬菜
每天吃蔬菜的量应为300~500克，也就是每天吃够一大捧就对了~
而且尽量吃绿叶菜，因为绿叶菜中的维生素和纤维素是最多的，可以起到润肠通便，和保养皮肤的作用。西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。
4.优质脂肪
优质摄入量=1个拇指尖
（如坚果的话大概是1把）
吃些坚果类（核桃、夏威夷果）油籽类（花生、南瓜子等）补充有益的脂肪。
必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法，所以每天必须有一把坚果~
5.水果
每天吃水果的量控制在200-400克左右。大概就是一个苹果那么多吧~
建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面，或者每天换着吃也行。
在这里提醒大家，如果是想靠“吃水果来减肥”，当心越减越肥哦，因为水果大都糖份很高，糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。
希望各位减肥的小伙伴们，好好坚持！
闭上嘴，迈开腿！
DON'T STOP!
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