也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼,有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲,但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂,再生长。难道这意味着运动生涯结束?完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗?不要为自己找借口了,有这个炼的决心的话随时都可以,让自身负重就可以炼得很好,让我们一起来运动吧,感受运动的快感吧。

腿部徒手训练方法:

没有深蹲架怎么练大腿?确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长,不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。

1.这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(1)

单腿下蹲触箱式练习

2.桥式提臀:

桥式提臀

臀部徒手训练方法:

1.山羊挺身:俯卧,手抱颈后,全身放松;上体抬起与地面成30度角,抬头,恢复到动作一

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(2)

山羊挺身

2.跪姿(撑)屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(3)

跪姿(撑)屈膝抬腿

3.跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(4)

跪姿举臂抬腿

4.卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(5)

卧姿髋外展

下背部徒手训练方法:

1.背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(6)

2.俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(7)

3.游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(8)

肱三头肌徒手训练计划:

1.凳上反屈伸:仰卧反撑

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(9)

凳上反屈伸

2.窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(10)

颈部肌肉徒手训练计划:

1.单手侧压颈屈伸:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(11)

2.双手正压颈屈伸:双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

徒手训练肌肉的动作(徒手肌肉训练大全)(12)

肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。但,这看起来是最简单的方式了,只要每天坚持练下来,相信不久之后,你就可以看见自己的性感腹肌啦!对,就是坚持,坚持才能有人人羡慕的好身材。

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