NO.1 坐式广角姿势
坐姿，双腿向两侧分开至极限，膝盖绷直，上半身保持挺直，吸气，腹部内收，双手向上举起，脊柱向上延展，肩部下沉，呼气，双臂带动上半身向前向下贴地；双臂、上半身贴地后，双手向两侧移动，脚尖回勾，双手食指与中指抓住大脚趾，感受腿部后侧、手臂、肩部的拉伸，保持5个呼吸的时长。
NO.2 坐姿前屈
坐姿，双腿伸直，脚趾回勾，吸气，向上延伸脊柱；呼气，上身前屈，双手抓住脚心，胸腹部贴在大腿上，小臂平贴小腿并平行于地面，保持深长的呼吸；松开双手，向上恢复身体直立。
NO.3 蝌蚪式
趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上（或者放一块砖）。臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。
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