不知不觉
已进入寒冷的冬季
很多伽人小伙伴都在问
冬天练瑜伽
练什么体式比较好？
那么，今天就给大家推荐16个以全身练习为主的瑜伽体式，适合冬季每天练习，不仅可以开肩、开髋，还可以打开胸腔、加强核心、背部和双腿，一起来看看吧：
1、幻椅式
- 山式站立，双手体侧上举
- 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
- 大腿向下沉降，小腿往后推
- 胸腔上提，双肩放松下沉
- 大腿肌肉收紧，保持8个呼吸
2、战士2式
- 山式站立，双脚分开大于一腿长距离
- 右脚尖外展90度，左脚微内扣
- 吸气，手臂侧平举，脊柱向上延展
- 呼气，屈右膝，身体垂直向下
- 保持8个呼吸，换另一侧
3、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长距离
- 右脚外展90度，左脚内扣45度
- 双手侧平举，身体向右侧屈
- 右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上
- 转胸腔肚脐朝向正前方
- 保持8个呼吸，换另一侧
4、加强侧伸展式
- 三角式进入，转胸腔朝向右脚方向
- 吸气，脊柱延展向上，双腿伸直
- 呼气，上半身前屈向下，髋部中正
- 上半身平行地面，双手背后掌心相对
- 保持8个呼吸，换反侧
5、三角扭转式
- 加强侧伸展式进入
- 呼气，转胸腔肚脐朝向左侧
- 落右手在左脚外侧撑地
- 伸直左手臂向天花板
- 转头看向上方手指尖
- 保持5-8个呼吸，换反侧
5-6、战士1式-战士3式
- 山式站立，双脚分开大于一腿长
- 转脚转身朝右，调整髋部中正
- 吸气，手臂上举，脊柱向上延展
- 呼气，屈右膝，身体垂直向下
- 保持8个呼吸后，俯身向前移重心
- 左腿离地上抬至与髋同高
- 双手向前伸直，左腿伸直
- 双手、身体、左脚一条直线
- 保持8个呼吸后，换反侧
7、下犬式
- 战士三式撤腿向后到下犬式
- 脖颈、双肩放松，腋窝展开
- 腹部内收，坐骨推向最高点
- 脚跟向下踩，保持8个呼吸
8、海豚式
- 下犬式准备，依次落手肘向下
- 手掌心、小臂贴地，核心收紧
- 脖颈自然放松，脚跟向下踩
- 保持8个呼吸
9、斜板式
- 下犬式移重心向前到斜板式
- 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
- 核心收紧，大腿收紧上抬
- 脖颈放松，保持8个呼吸
10、侧板式
- 斜板式进入，身体向右向上转
- 左腿在右腿上方，双腿并拢
- 髋部向上抬，左手向上伸直
- 头在脊柱延长线上，核心收紧
- 保持8个呼吸，换另一侧
11-12、四柱-上犬
- 斜板式准备，大臂夹胸腔屈手肘向下
- 大小臂成90度，身体与地面平行
- 核心收紧，身体一条直线
- 脖颈延长，保持8个呼吸
13、弓式
- 仰卧在垫面上，弯屈双膝
- 手臂从外侧抓握脚背/脚踝
- 大腿收紧上抬，小腿往后推
- 带动身体、胸腔向后向上
- 脊柱延展，保持8个呼吸
14、小桥式
- 仰卧屈双膝，双膝分开与髋同宽
- 呼气，抬起髋部向上，胸腔向上抬起
- 双手体后十指交扣，肩膀压向地面
- 膝盖指向正前方，保持8个呼吸
15、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 双手扶髋，手肘内夹
- 吸气，胸腔延展，双肩后展
- 呼气推髋向前，身体后弯
- 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线
- 保持8个呼吸
16、船式
- 坐姿准备，屈双膝脚踩地
- 抬双腿向上，身体向后倾斜
- 慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧
- 手臂前平举，脊柱延展向上
- 核心收紧，保持8个呼吸
PS：冬季练瑜伽，注意练习前，一定要先热身哦！
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