蛋黄
蛋白
关键营养素对比 /100 克
能 量
328 大卡
60 大卡
蛋白质
15.2 克
11.6 克
脂 肪
28.2 克
0.1 克
维生素 A
438μgRE
0 μgRE
维生素 B1
0.33 毫克
0.04 毫克
维生素 B2
0.29 毫克
0.31 毫克
钙
112 毫克
9 毫克
铁
6.5 毫克
1.6 毫克
锌
3.79 毫克
9 毫克
胆固醇
1510 毫克
0 毫克
比一比
都说鸡蛋营养好，其实这份夸奖 99% 要归功于蛋黄，为啥这么说呢，比一比数据就知道啦。
鸡蛋白中 84.4% 是水分，脂肪极低，还有 11.6% 的优质蛋白质和少量维生素 B2。
再来看蛋黄，蛋黄的含水量只有 51.5%，干货多，营养也丰富得多多多了。优质蛋白质不只是有，而且比蛋白里的还多出 35%，所以，吃蛋黄一样可以补充好吸收的蛋白质。
蛋黄里的脂肪占 28.2%，乍一看挺高的？别急，咱们仔细算算：一个去了壳的鸡蛋大约 50 克，蛋黄只占 1/3，算下来脂肪还不到 5 克，而且大部分是有益于心血管健康的不饱和脂肪酸。
除此之外，各种维生素和矿物质也都富集在蛋黄里面，比如维生素 A，D，E，K，B1，B2，叶酸……其实除了维生素 C 之外，其它 11 种维生素都能在蛋黄里找到。
还没说完，蛋黄里还其它有益健康的成分，比如叶黄素和玉米黄素，对于预防眼部黄斑病变可能有好处；卵磷脂则是神经系统发育过程中必不可少的原料。
所以说，吃鸡蛋丢蛋黄，真的亏大啦。
哪怕你正在减脂，也不要嫌弃蛋黄。控制脂肪摄入并不意味着要拒绝本来就存在于天然食物中的优质脂肪。
再说，蛋黄里还有那么多宝贵的营养素，与其计较这几克脂肪，不如做菜的时候少放点油，效果是一样的。
那么，一天吃几个鸡蛋最好？
可能有人会担心胆固醇的问题。但事实上，我们体内的胆固醇多数是自身合成的，只有一小部分来自于食物，而且聪明的身体还有一套调节机制来平衡，并不是说吃进来的胆固醇多，存在身体里的就多。
目前的研究证据认为，对大部分人来说，每天吃 1 个全蛋，利大于弊，并不会增加心脏病的风险。《中国居民膳食指南 2016》也建议，每天吃鸡蛋，一周不超过 7 个。
如果营养需求比较旺盛，比如长身体的青少年，哺乳期的妈妈，一天吃 2 个鸡蛋也是妥妥的。
如果你吃不下水煮蛋，可以变着花样吃。
煎蛋，炒蛋……哪种吃法最好？简单来说，不推荐放油多的，加热温度高的烹调方法。
常见做法里，比如焗蛋黄或长时间翻炒的蛋，会由于过久高温产生氧化型胆固醇，不利于心血管健康。
相比来说，推荐大家选择煮鸡蛋和蒸蛋，省油还省事儿。
合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编 Murphy
图片来源图虫创意
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