在训练中，无论是下蹲、跑步还是跳跃，功能良好的脚都是无法忽视的存在，它为我们身体各个关节的功能奠定了基础，提供了一个稳定的平台，它通常不会被提起，只有在少数的康复训练中才会得到为数不多的关注，今天我们要聊的就是这个。
首先我们要确定一点，脚是自然移动的，就像我们的呼吸或者心跳一样，灵活和稳定的特性随着我们肢体动作的变化而来回地切换，限制它会适得其反。
就像我之前一直在跟大家反复提起的“膝关节能不能超过脚尖”这个问题一样，自然的就是最好的、最流畅的，限制它就会故障频发。
我们足部有超过25快骨头分布在四个不同的区域，这也就从结构上注定了它能够展现灵活的特性，而附着其上的肌肉就像一条缰绳，为这灵活性设置一道栅栏，即在必要时提供稳定性，这点我们可以在杠铃深蹲中观察到，当我们扛着杠铃离开深蹲架时，双脚需要瞬间稳定，提供支撑。
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joint-by-joint
身体是一个整体，我们虽然需要关注脚，但其临近关节的一举一动都会对它产生极大的影响，无论是局部还是整体，都要兼顾，这一点，我们在动作训练中必须清楚。
在深蹲至动作底部时，双脚需要稳定，并且可以观察到自然隆起的足弓，足弓形态可以反映出动作质量，它与临近关节诸如膝关节和髋关节的移动息息相关。
双脚与髋同宽，下蹲至底部，保持不动，将臀部和膝盖向内侧移动（内扣），此时足弓消失，相反，将臀部和膝盖向外移动，此时足弓建立并升高。
所以，在深蹲中想要保持足部根基的稳定，我们需要重点考虑髋部和膝关节，即通过调整髋部和膝关节把足部带入正确位置，从而发挥其良好功能。
这种关节之间的相互作用与影响我们称之为“相邻关节假说”，即joint-by-joint，源自美国的功能性训练之父Micheal Boyle和FMS功能性动作筛查的发明者Gray Cook。
人体的关节和肌肉共同形成一个环环相扣的运动链，如果其中一个链条出现故障或被破坏，整个结构将受到影响，足部作为下肢链条的一部分，势必会和膝关节、髋关节的举动紧密相连，这点不能忽视。
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三点支撑
我们通过调整髋膝来影响足弓，同时足弓本身也需要做一些工作，通过创建“三点支撑”来获得稳定，这三个支撑点分别是足跟、第一脚趾底部、第五脚趾底部。
它们就像一辆三轮车的三个轮子一样，车身的重量均匀的分布其上，所有车轮都必须与地面接触，如果行驶中任何一个车轮离开地面，对车身的损害都将是毁灭性的。
同理，训练中我们想要保持良好的足弓，就必须通过“三点支撑”技术来维持位置，否则稳定和力量将不复存在。
做一个小测试，赤脚，下蹲，看看脚的形态和位置是否发生异常变化（足弓塌陷、足跟离地等)，感觉一下体重是否均匀的分布在足底的三个点上，接下来试着从后往前挤压臀部，膝关节顺势向两侧横向打开，此时观察脚的形态和位置有什么变化。以上这些主要观察和感受我们的脚在运动中的角色和功能。
当我们在深蹲时，关注“脚尖与膝关节对齐”没有问题，也应该努力去维持足弓和“三点支撑”，借此保持足部的强壮有力，这会让你的深蹲更加稳定。
如果在徒手下蹲中能够保持脚的稳定，那就用“手枪蹲”再测试一下，虽然挑战更大一些，但它可以提高我们在训练中的“姿势意识”，增强对脚的感知与控制。
我们每个人，都应该能够完成这项测试，如果不能，这便是身体或者训练中的一个“裂痕”，随着重量、频率、强度等等因素的叠加，势必会带来更大的不利影响。
我们通过测试发现了源自足部的隐患，并积极的纠正它，身体便能够以更好的姿势进入训练，一个稳定根基的建立将极大改善训练质量，减少疼痛，提高运动表现。
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