来源：扬子晚报本届冬奥会还在如火如荼的比赛中，冬奥健儿们摘金夺银，他们的各种成功秘籍也被追捧睡眠这个问题，最先成了热点，从谷爱凌每天要睡足10个小时的“秘密武器”，再到高亭宇“睡八九个小时算失眠”的“凡尔赛发言”，睡得好，也被网友们评价成普通人最容易模仿的奥运冠军秘籍但在现实生活中，为睡眠所苦的其实不在少数，“春眠不觉晓”对失眠患者来说，往往是种奢望关注一周健康热点话题，本期从冬奥冠军的睡眠秘籍说起，专家教您如何来睡个好觉 ，今天小编就来聊一聊关于晚上睡不着一招窍门让你睡到天亮?接下来我们就一起去研究一下吧!
晚上睡不着一招窍门让你睡到天亮
来源：扬子晚报
本届冬奥会还在如火如荼的比赛中，冬奥健儿们摘金夺银，他们的各种成功秘籍也被追捧。睡眠这个问题，最先成了热点，从谷爱凌每天要睡足10个小时的“秘密武器”，再到高亭宇“睡八九个小时算失眠”的“凡尔赛发言”，睡得好，也被网友们评价成普通人最容易模仿的奥运冠军秘籍。但在现实生活中，为睡眠所苦的其实不在少数，“春眠不觉晓”对失眠患者来说，往往是种奢望。关注一周健康热点话题，本期从冬奥冠军的睡眠秘籍说起，专家教您如何来睡个好觉！
扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖 杨彦
睡眠新知
睡不着的年轻人越来越多
很多人觉得老年人容易遇到睡眠问题，但睡不着的年轻人其实也在增加。南京市中西医结合医院治未病科失眠专病门诊统计了2000例失眠患者的大数据，经分析发现，年轻人失眠越来越多。
“来医院就诊的患者中，60岁以上的睡眠障碍患者占40%以上，其中约2/3女性偏多的是失眠症。她们普遍上床时间较早，躺床上看手机、电视，睡眠卫生习惯不好，影响睡眠。” 该科杨晓辉主任介绍，还有约1/3男性偏多的是睡眠呼吸暂停综合征，其中40-60岁的睡眠障碍患者占30%左右，女性患者占大多数，更年期女性较多。
据杨晓辉介绍，该科接诊的失眠患者中，约30%是30岁以下的青年，其中4/5的患者群分布在20-30岁的大学生，考研人群居多。这部分人群学习压力较大，并且呈逐年上升趋势。“主要是睡眠不规律，睡眠习惯不好，男女比例不明显，但是男生更加焦虑，对未来担忧是男生普遍焦虑的原因，也是失眠的根本原因。”杨晓辉指出，还有约1/5的失眠人群是初高中毕业生，还有少部分儿童因腺样体肥大会导致出现睡眠呼吸暂停综合征。
春困普遍，其实也容易失眠
“春困秋乏夏打盹，睡不醒冬三月。”在春天，不少人会出现“春困”，但是也有不少人在春天更易失眠，这是怎么回事呢？
“春季失眠患者较常见的以‘肝火旺盛’为主，且以女性居多。”杨晓辉解释，中医认为，肝五行属木与春季相应，又因肝主疏泄，生发为其显著特点。“春日阳气升发，肝木易生火，如果肝气抑郁，肝失调达，气郁化火，则会上扰心神从而诱发失眠。症状如头晕、目赤、失眠、口舌生疮、面滋痤疮等。”
杨晓辉指出，轻者表现为入睡困难、睡而易醒，醒后难以再入睡，连续3周以上。重者则出现彻夜难眠，平素烦躁易怒，在生气等情绪波动后失眠症状加重，且常伴有头痛头晕、目赤耳鸣、口干口苦、食欲减退、心神不宁、多梦、便秘等。对于肝火旺盛而失眠的患者，进行中医药调理或采用一些中医药绿色疗法，都有助于改善睡眠质量。
有此一问
非得睡足10个小时吗？
奥运冠军们动辄10个小时以上的睡眠时间，让很多人开始审视起自己来，很多上班族开始算账，要睡满10个小时，7点起床照顾孩子赶公交，岂不是晚上9点就得睡着，这真的做不到哇！好的睡眠一定要睡足10个小时吗？其实也未必，成年人更应在乎的是自己的睡眠质量。
南京医科大学附属明基医院神经内科副主任徐家立表示，不同年龄段对于睡眠时间的需求是不一样的，刚出生的孩子，通常一天需要十七八个小时的睡眠，幼儿通常要保证10-12个小时的睡眠，十四五岁进入青春期，也要保证不少于8个小时的睡眠。
对于成年人来说，睡眠时间也不是越长越好，很多人也会有过体验，睡得过长了，头也会昏昏沉沉的，并不爽利。实际上，卧床时间过多和失眠一样，都是睡眠障碍。嗜睡也可能是睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等疾病的表现。对成年人来说，个体对于睡眠时间的需求是不太一样的，如果自觉睡眠质量良好，醒来后头脑清醒，疲劳能够得到恢复，并非一定要睡足10个小时。
睡眠时间虽然没有“上限”，但却有“下限”。江苏省中医院神经内科仓志兰副主任中医师表示，如果出现入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；总睡眠时间减少，通常少于6小时，基本可以判断是失眠。需要注意的是，偶尔两三天的睡眠不好，也并不算失眠。
助眠秘籍
睡眠不好，可能会引起各种各样跟免疫相关的问题。据悉，长期每天睡眠小于6小时的人，罹患高血压、糖尿病、心率异常、记忆力下降的几率大大提高，而且也会影响到免疫力，因此要特别关注睡眠质量。入睡困难或睡不着、醒得太早或由于睡眠不足白天难以集中精力，这三种失眠症状全部存在的人，罹患中风或心脏病的风险比没有失眠症状者高18%。入睡困难或睡不着，这些人发病风险增加9%，而醒得太早的人发病风险增加7%，因疲劳而在白天难以集中精力的人发病风险增加13%。
如何才能睡个高质量的好觉呢？专家有以下助眠建议：
上床前，平稳情绪。睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽，打坐5分钟进行片刻沉思，坚持睡前热水泡脚15分钟等习惯，都有助于放松。
每天睡觉和起床的时间固定。这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。
超过15分钟没睡着，下床做点事。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而倍感着急，无助于入睡。
养成锻炼好习惯。但是，选择锻炼的时间非常重要。理想的锻炼时间为早晨。晚上锻炼可导致体内的能量增加，对某些人来说，反而有可能导致失眠。
晚餐清淡，不宜过饱。对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能，睡前更要忌浓茶、咖啡及烟酒。
注意睡眠环境的安宁，床铺要舒适柔软，勤晒被褥，卧室光线要柔和，并努力减少噪声。穿着舒适宽松的睡衣，避免穿着紧身衣物睡觉。
失眠的原因很多，往往是心理问题和生理问题相互作用的结果。如果失眠持续一段时间，已经影响到生活质量，应及时到专科就诊，寻求医生专业帮助。
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