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男人的倒三角、六块腹肌、麒麟臂是好身材的征兆，但是现实生活中，我们很难看到这样的身材。
肥胖的男人要先减脂再增肌，才能练出出色的身材线条，而身材瘦弱的人则可以直接进行增肌训练，就能练出一副好身材。
身材偏瘦的男人想要摆脱瘦弱的形象，练出好看的肌肉身材，要从吃跟练两个方面入手。如果你只吃不练，很不可能变成一个臃肿的胖子，如果你只练不吃，那么身体营养摄入不够，也永远无法变成强壮起来。
今天，小编就从吃跟练两个方面告诉你：如何制定科学的健身计划，科学练壮，让你的肌肉线条提升一个档次。
如何科学地吃？身材比较瘦弱的人要提升卡路里摄入，你可以比平时提升15%-20%的热量，给身体足够的能量，你才有机会摆脱瘦弱的形象。如果你三餐吃不练这么多食物，可以改为多餐摄入，可以提升食物的吸收率。
增肌增重的过程中，我们一定要保持健康饮食，不能胡吃海喝，如果你总是吃各种油炸、高糖分食物，会摄入过多的脂肪跟碳水，导致脂肪堆积。
我们除了要补充健康的蔬菜水果跟优质碳水主食外，还要注重蛋白质的补充，多吃一些高蛋白食物，比如鸡胸肉、三文鱼、蛋类、奶制品等食物。
食物烹饪要以低油盐为主，保持清淡口味，以蒸煮为主可以保留食物营养，减轻身体负担，有助于增肌减脂。
如何科学地练？科学的健身锻炼可以帮您肌肉肌肉维度，降低脂肪含量，让你练出好看的肌肉身材。健身增肌的人应该以抗阻力训练为主，控制有氧运动次数。
适当的有氧运动可以提升体能耐力，避免脂肪堆积，让你力量训练的时候表现更加出色。但是，过量的有氧运动会分解身上的肌肉，不利于增肌。
建议：有氧运动每周不超过3次，每次控制在半小时左右，选择跳绳、开合跳、HIIT间歇训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，有效避免肌肉的分解。
力量训练的时候要注重大肌群的锻炼，不要只练腹肌跟手臂，大肌群可以带动小肌群的发展，提高增肌效率。
因此，抗阻力训练应该以复合动作为主，比如：卧推锻炼胸肌，引体向上、划船锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，山羊挺身、平板支撑、硬拉锻炼核心肌群。
目标肌群不要每天锻炼，要合理分配休息时间，做到劳逸结合。力量训练的时候肌肉纤维会受到撕裂，肌肉的生长跟修复是在锻炼后，因此，我们需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。
