与更多的阳式瑜伽练习相比，阴式瑜伽被认为是一种更具恢复力的减压、减轻焦虑和放松身体的方法，今天小编就来聊一聊关于如何练习瑜伽关节?接下来我们就一起去研究一下吧!

如何练习瑜伽关节（6个阴瑜伽姿势增加关节的流动性和柔韧性）

如何练习瑜伽关节

与更多的阳式瑜伽练习相比，阴式瑜伽被认为是一种更具恢复力的减压、减轻焦虑和放松身体的方法。

关节痛是一种关节僵硬、粘滞烦人的痛苦，并且可能会夺走日常生活的乐趣。

幸运的是，有一些自然的方法可以缓解关节僵硬和疼痛，比如阴 瑜伽姿势。

阴瑜伽是一种缓慢的瑜伽形式，其姿势持续时间较长，通常每个姿势2-5分钟，有时甚至更长。

阴瑜伽是一种缓慢的瑜伽形式，其姿势持续时间较长，通常每个姿势2-5分钟，有时甚至更长。

阴瑜伽是众所周知的一种更具恢复力的方式，可以缓解压力，减少焦虑，放松身体，而不是像vinyasa和hatha这样的阳式瑜伽。

大多数人没有意识到的是，这也可能是相当具有挑战性和激烈的奇迹练习。

阴瑜伽如何缓解关节疼痛

研究表明，放松肌肉和关节周围的筋膜（又名结缔组织）有助于提高灵活性和舒缓神经系统。

阴瑜伽是众所周知的一种更具恢复力的方式，可以缓解压力，减少焦虑，放松身体

筋膜是一种纤维组织，连接我们身体中的每一个细胞。

身体中的每一块肌肉都被筋膜包裹着，筋膜将其与相邻的肌肉相连，然后与相邻的肌肉相连，依此类推。

筋膜将我们的身体连接在一起，就像橘子的各个部分被每个部分之间的组织连接在一起一样。

更常见的筋膜类型是肌腱和韧带。

当我们通过运动或姿势模式持续对肌腱和韧带施加压力时，它们会变得紧张，血液循环减少，从而导致这些特定肌腱和韧带所在的关节疼痛。

阴式瑜伽练习中的长时间保持姿势能更深入地工作，有助于放松肌肉周围的筋膜。

因此，虽然像哈达瑜伽和串联式这样的阳式瑜伽练习真的能放松肌肉，但阴式瑜伽练习中的长时间保持姿势能更深入地工作，有助于放松肌肉周围的筋膜。

这会增加关节的流动性和柔韧性，进而有助于缓解关节疼痛和僵硬。

6种缓解关节疼痛的最佳阴瑜伽姿势

与所有其他类型的瑜伽一样，阴瑜伽也需要倾听你的身体。

在长时间保持姿势时，不适感是不可避免的，但如果你感到剧痛或无法忍受，倾听身体的声音并小心地走出姿势是很重要的。

在阴瑜伽中，找到正确的边缘是至关重要的：

  • 施加在关节上的压力刚好足以带来增加关节流动性和运动范围的好处，而过多的压力可能会损害组织。

  • 开始之前，慢慢地、稳定地吸气和呼气。在练习阴 瑜伽姿势的同时保持这种呼吸，帮助你保持专注，与你的身体和感觉保持联系。

    幼犬式姿势| 2分钟

    这个姿势有助于打开肩部和肱骨关节，放松下脊柱和上背部。

    这个姿势有助于打开肩部和肱骨关节，放松下脊柱和上背部。

  • 以双手和膝盖的桌面姿势开始。保持臀部叠放在膝盖以上，双手向前走，使胸部朝向地面。

  • 继续向前走，直到胸部和前额落在地板上。双臂一直向前伸展，双手与肩同宽。

  • 保持2分钟，然后慢慢放松，双手向后放在肩膀下方，并将自己压回到桌面位置。

    宽膝儿童姿势，每侧扭转| 2分钟

    这个姿势有助于放松髋关节、膝关节和脊柱。

    这个姿势有助于放松髋关节、膝关节和脊柱。

  • 从双手和膝盖的桌面姿势开始。膝盖向外伸展，大脚趾并拢，进行触摸。臀部向后坐在脚跟上，然后双手向前伸展，将胸部降低到垫子上。把你的前额放下。在这里暂停1分钟，以便适应。

  • 臀部向后靠在脚跟上，右臂在左臂下方穿行，以找到扭转的方向。你的右肩和太阳穴应该放在垫子上。向右肩稍微翻开一点，感觉右肩胛骨内侧有拉伸感。然后抬起你的左臂，弯曲肘部，把它绕在你的下背部。保持2分钟。把你的左手放回原位，放松，然后回到正常的宽膝盖儿童姿势，做几次呼吸。

  • 换边保持2分钟。然后放松，保持你正常的宽膝盖儿童姿势呼吸几次。

    睡眠天鹅|每侧2分钟

    这个姿势有助于缓解髋关节和下背部的疼痛和紧张。如果你患有坐骨神经痛，这是一个很好的姿势。

    这个姿势有助于缓解髋关节和下背部的疼痛和紧张。如果你患有坐骨神经痛，这是一个很好的姿势。

  • 以双手和膝盖的桌面姿势开始。

  • 慢慢抬起右腿，将右膝向前拉。将右膝在右腕后对齐。胫骨应该穿过垫子的顶部，但不需要平行。将右脚趾向后弯曲至胫骨，以保护膝关节。臀部前倾，坐直。在这里进行3次缓慢、有控制地呼吸。你应该感觉到右臀部有拉伸感。如果感觉太疼，或者你的膝盖有任何疼痛，记得要一直往后退。

  • 3次呼吸后，你可以选择保持胸部直立，或者，如果你想感觉右髋关节有更深的伸展，开始将胸部向地面降低。首先，双手向前走，并降低到前臂，如果你仍然可以处理更多，降低到胸部和前额。

  • 保持2分钟。然后双手向上抬起胸部，手掌按压，右腿向上向后抬起。然后回到桌面位置，换一侧。

    牛面式坐姿 手腕伸展|每侧1分钟

    这个姿势有助于放松臀部、下背部和经常被忽视的手腕的关节。

    这个姿势有助于放松臀部、下背部和经常被忽视的手腕的关节。

  • 开始用双手和膝盖跪在桌面上。右腿交叉在左腿后面，膝盖交叉。膝盖交叉，双脚向垫子边缘张开。慢慢地把你的臀部放在两脚之间，这样你坐着的时候双腿交叉在你前面。如果这让人不舒服，在你的坐骨下面垫块。

  • 弯曲双脚保护膝盖，双手向后走，坐直。在这里暂停1分钟。注意臀部的伸展。

  • 然后，通过翻转双手来伸展手腕，使手掌顶部在地上，指尖指向自己的手指。轻轻地向双手倾斜，感受手腕的伸展。保持1分钟，然后慢慢上升，释放并切换侧面。

    踮脚尖下蹲| 2分钟

    这种阴式放松脚趾、脚踝和足底筋膜的关节。虽然很紧张，但这个姿势对于确保我们不会忽视脚和脚踝很重要。

    这种阴式放松脚趾、脚踝和足底筋膜的关节。虽然很紧张，但这个姿势对于确保我们不会忽视脚和脚踝很重要

  • 从桌面姿势开始，脚趾缩进。

  • 双手朝腿的方向走，慢慢地将臀部放在脚跟上。确保你的脚趾被塞住，这样重量就落在你的脚掌上，而不是脚尖上。

  • 挺直胸膛坐好，向下伸展，重新调整小指脚趾，确保它们被塞住。双手放在大腿上，下腹部用力，集中精力呼吸。保持2分钟。出来时，双手回到桌面位置，松开脚趾，在垫子上划出脚尖。你会感到一阵血涌了进来。

    小贴士：像大多数阴 瑜伽姿势一样，如果你不熟悉这个姿势，它会感觉非常不舒服。集中精力呼吸，在不适中呼吸。如果开始感到疼痛，那么就一定要从中解脱出来。

    支撑鱼| 3分钟

    支撑鱼阴姿势有助于缓解胸部和肩部关节的紧张，而双腿断桥姿势有助于放松臀部和下脊柱的关节。

    支撑鱼阴姿势有助于缓解胸部和肩部关节的紧张，而双腿桥姿势有助于放松臀部和下脊柱的关节。

  • 首先，在垫子顶部水平放置一个垫块，在垫子下方垂直放置一个低的垫块。块应位于最低或中等设置。

  • 坐在积木前面，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上。向后倾入手掌，慢慢地将身体放低到垫块上。垫子顶部的垫块应支撑后脑勺，另一个垫块应位于肩胛骨之间。你的屁股应该一直趴在地上。

  • 以仙人掌手臂姿势，使肘部与肩膀对齐，手掌朝上。闭上眼睛，深呼吸你的心。保持3分钟。