《大球瑜伽-肩背》完整版课程体式。

·双脚指尖指向正前方,可以把臀部微微收缩一下,胸口打开,带动膝盖,摸到肚子上感觉腹部的内收。如果刚吃过饭那一会做扭转的动作。拉长脊柱,胸口打开微微的后仰,呼气低头拱背,手向前,胸口打开去手肘。

我们今天练一些肩背的。

·1、灵活一下脊柱,肩颈手臂,吸气,手往上屁股向后撅,呼气吸附,肚子往里收。你的膝盖打开,调整手掌心,从上放到你的双膝,尾椎骨向外,伸长的吐气,食指保持着觉察,呼气的时候完全的放松,感受到坐骨与球的接触,找到你的胸口向前推,肩胛骨向内收,保持手臂的截肢,感受后脑勺是自然的放松,感受着中背部的内收,手向后推,身体向前向下对折,低头往下沉,尽可能让你的脊柱两束,吸气抬头延伸,躯干举高向上延伸一下躯干。

30分钟初学者瑜伽(60分钟大球瑜伽让你5分钟看完)(1)

·2、把左手背放到右膝外侧,呼气的时候右手臂向外向后扭转平举,然后呼气的时候吸气往上举,吸气往上举高,往上提,呼气往右后方转,延伸躯干。延伸,呼气的时候伸直,左手臂平举,手回来,手往上举,呼气。

·3、呼气收缩,往前推胸,让肩胛骨内收,向前呼气向外,脚背绷起,屁股向后翘,手往下压地的时候如果蹬直腿有困难,五个手指头推地板,让你的左手放到两手中间。

·4、收回,右背肌往里收。长期俯按工作背臂。

·5、不要弓着背转,落手双手来到肩膀的正下方,抬起来,球在髋的下方,如果你脚会滑就蹬到后方的墙上,你的屁股收缩一下,肩胛骨往内收,肩胛骨下角往内收,往后往中间走。

30分钟初学者瑜伽(60分钟大球瑜伽让你5分钟看完)(2)

·6、后背往内发力,5、落,往前不要用腰,你要腰有感觉,吸,吸气,呼气,你可以弯多一下,呼气收缩背脊往上提,最后一次往上提往后仰,向外像一个刚才w的手一样,一上半身和手臂一起动。

·7、吸气两肋骨往中间夹。后方腿蹬屁股发力。5、不错,背使劲收缩。8、腰疼的话你就先不坐了歇一会,把你的脚背绷起来手往前推,拱一下后腰,肩膀向后旋,吸气呼气往下沉,卷尾骨手带着球往膝盖的方向移动,在这保持一会,往后推用气息推。

拉长一下你的前侧腹腔,用力往外拱,往前移动,双手向前移动到球体的前侧,在这保持着,把左手放到两手中间,吸气,呼气的时候右手往上推,吸气稍微落一点点,往上提,左手往上推,脚背收缩的感觉。

·8、收腰的上方,呼气的时候往上抬,呼气背发力。

30分钟初学者瑜伽(60分钟大球瑜伽让你5分钟看完)(3)

·9、吸气灵活一下左胸口,吸气呼气转。

·10、收回来,调整一下呼吸,后背往里夹,来例假就不用夹。

·11、左侧侧腰在上,右边肩胛骨找到,稳定,用力的把你的后背往里夹,胸背肌收的同时把胸往前推出来,转动你的双脚,抬右手臂向上举高,无论是还是同时都找不着。

·12、呼气,屈膝跪下来,后背往里收收向胸的位置,再把你的臀向后拉,通过双肩后沉的力量收缩背部,眼睛看肚脐,翘屁股凹背,往下沉,凹背成双肩,不要太去翘屁股。抬头的时候脖颈后侧,把球往身体的方向移动一点,慢慢的脚后跟慢慢提起来,吸腹把右腿向前迈到球体的右侧,然后你的左手去压这个球,往外往外翻一下你的右手。

30分钟初学者瑜伽(60分钟大球瑜伽让你5分钟看完)(4)

·13、左手往下压的时候,呼气收缩背。10、收回来,拉长一下,收缩背部的同时去张开臀部,但是卷尾骨没有影响收缩背肌,收缩一下臂并且绷紧,手肘往下压的时候你的右吸一口气,呼气收缩转,手推球撤,把背往里凹胸口往下背推出来,屈双膝膝盖跪下来,对手在肩膀的正下方,你会感受到两肩后方的一个收缩感,把你的右腿向后向上抬起来,把你的胸口再往前,没有要找屁股也行。

·6呼气两肩胛骨找右屁股,收缩背18,让两肩向后沉,呼气准备把左腿向后向上抬起来,骨盆稳定收缩臀凹背抬胸18,呼气收胸收臀抬腿39,少一些劳损可以寿命长一些。上背部往里凹陷,吸场呼气,把你的上半身向上抬起来,推的时候向右后方转一,左背做离心收缩右背做向前,并且向右后方推,吸气呼气向右后方推左后方转一,3吸气,吸气呼气背收缩10,抱球低头拱背18,就收着你的腹部,把球往前推,卷一下尾骨,脚后跟推向脚趾,把球拉向身体的方向,尤其是例假期没有腰椎疼痛不舒服的18,背好呼气,8直着手臂,吸气,臀收缩一二三四五六七八九十,把上半身直接推起来,球的正上方看能不能压到球上,找一下好,放松,动一下肩膀推胸口,收推9再推的时候你的衣服感觉好像抱起来一往上举,这个往前抱球比较简单,背脊抬起来8,不动头11对呼气,123456脑袋往后一点七八90好收回来,得稍微往前交,手抱住对侧的手肘,你只要找到夹背的感觉胸自然会敞开,推向胸口,把你的头往上抬起来,收缩背部,慢慢在动态当中收缩,用肌肉牢固的稳定好你的椎体,让你的背用力的去推向球,没有关系你就往后仰一下,双手合掌胸口打开,如果累的话放松一下,低头,放松的一些姿势,回勾双脚膝盖抬起拉长,把右屁股向后推,太厉害你把上半身抬高一点,你再拉长,把球往身体的方向靠近,移动右臂向后,扭转躯干,右手屈肘,转动你的左胸口,把你的右腿屈膝比较宽的距离,那我们刚开始的被拱的厉害,找到主动发力推的感觉,左腰打开左髋,眼睛可以看向上方不可以看向下方一,呼气落,你如果这个脚太窄,右手拨动右髋向外转都不错没有耸肩,把你的右腿向前迈过来,左右摆一下屁股就可以,上半身往下沉,一,抬头,把手拨动一下臂,呼气拉长躯干,吸气呼气再往下贴,慢慢的把你的后背调整一下呼吸,倒向右侧,左手向外打开眼睛看向左手指尖,伸长的吸气伸长的吐气,贴着腹部倒向左边,吸气拉长一下躯干,收回来,把球放一边,脊柱着结的落下来,那么你把球放到一边就可,腋窝要舒展开,来来丽佳就不打球了。

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