来源：【中国教育报】

寒假期间，

许多孩子都喜欢宅在家里，

春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩，

光吃不运动，

一个假期下来，

孩子们的身体可能会出现肥胖等问题，

这个寒假，

家长一定要提醒孩子进行体育锻炼，

让孩子度过一个健康的假期！

那么，

每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢？

这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家～

家长快带孩子动起来吧！

各中小学生寒假体育锻炼计划（中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦）(1)

小学段

一年级：提高身体协调能力

（每天10-15分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起：10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周二

1、跳绳：1分钟/组*2组

2、平板支撑：30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周三

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、蛙跳：5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周四

1、跳绳：1分钟/组*2组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地高抬腿：15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1、开合跳：30次/组*3组

2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量、核心力量

（每天10-15分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起：10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周二

1、跳绳：1分钟/组*3组

2、平板支撑：30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周三

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、蛙跳：5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周四

1、跳绳：1分钟/组*3组

2、原地高抬腿：30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1、慢跑：5分钟/次*1组

2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1、开合跳：30次/组*3组

2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、平板支撑：50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*3组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*5组

2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周二

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/组*4组

3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

周二

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、平板支撑：1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1、慢跑：5分钟，上下午各1次

2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周四

1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿：30次/组*4组

2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

各中小学生寒假体育锻炼计划（中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦）(2)

初中段

七年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

各中小学生寒假体育锻炼计划（中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦）(3)

温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源 | “体育老师”微信公众号、星教师公众号

责任编辑 | 赵利

各中小学生寒假体育锻炼计划（中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦）(4)

各中小学生寒假体育锻炼计划（中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦）(5)

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