一说到睾丸酮，
你就只知道啪啪啪。
健身的人都知道睾酮的重要性。
无论是减脂还是增肌，
少了它，训练效果会大打折扣。
睾丸酮到底是什么
睾丸酮，又称睾丸素、睾酮或高甾酮。它是主要的男性性激素和同化激素，听到激素二字，许多人都很害怕，其实分泌睾酮是人体每天都会进行的正常工作，是人体正常生活的保障，也是雄性激素的“圣杯”。
在运动健身中，睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。主要由男性的睾丸及女性的卵巢分泌，肾上腺也会分泌少量睾丸酮。
大部分男性30岁以后睾酮水平会下降，而女性睾酮的巅峰水平在20多岁，之后也会下降，且女性的睾酮水平仅为男性的十分之一。
不同的人群体内睾丸酮含量是不同的，一般人体睾丸酮含量如下：
成人：男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L
儿童：男＜8.8nmol/L，女＜0.7nmol/L
孕妇：2.7-5.3nmol/L
提起睾酮，我们首先想到的就是性生活，其实“睾丸酮”不止和“性”有关。
1、禁欲会不会提高睾酮分泌
禁欲一两周，体内的睾酮水平是会有所提升的，但是研究表明，禁欲超过2-3个月后，体内睾酮水平反而会下降，进入一个持续的低点。
有国家会要求运动员禁欲，其实比赛结果的产生因素有很多，短期内禁欲固然会提高睾酮水平，但也会造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段，如何选择在于个人。
2、性生活会不会降低分泌
男性射精后体内睾丸酮水平会下降，但是整体造成的影响并不大，所以只要性行为不过度，就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等，从而形成一个良性的循环状态。
睾丸酮的作用
最直接的影响就使对于性发育和性冲动，其次会影响骨骼质量、记忆力、心情等，并且能刺激肌肉生长合成、帮助燃烧脂肪，合理的睾酮分泌可以降低心血管疾病的发病风险、延缓女性绝经时间，让人精力旺盛、身体健康、提高生活质量。
适当的提高体内睾酮的分泌量，身体就会像更有力量和冲动，大大的提高运动表现和肌肉合成速度，性生活会更和谐，心情也能得到改善。
特别是对于健身爱好者来说，睾酮影响力会更大，睾酮分泌比较旺盛，锻炼起来会比分泌少的人容易很多
睾丸酮偏低的影响
男性有很大的风险患心脏病、二型糖尿病和肥胖病等，同时还可能造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。
会破坏女性体内雄性激素和雌性激素的平衡，从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。
怎样判断是否缺少睾丸酮
一个人睾酮激素分泌一般在20-30岁达到顶峰，随后会随着年纪增长而减少分泌，达到了一定年纪想要保持高的睾酮水平就需要食补和运动。
以下是一份关于男性睾酮水平的自测表。一共10个问题，第1问题或第7问题或任何3个其它问题回答“是”，即可判定为体内睾酮水平缺乏。
是否有性欲减退？
是否有体能下降？
是否有体力和/或耐力下降？
是否有身高降低？
是否有生活乐趣降低？
是否有忧伤和/或脾气不好？
是否有勃起不坚？
体育运动能力最近是否有下降？
餐后是否爱打瞌睡？
最近的工作表现是否不佳？
如何提高睾酮水平
大家应该听说过睾酮激素水平最高的时间是早餐时间。但要做到却没那么简单，大多数人都上班，所以4、5点后健身房的人才会比较多。早起时运动锻炼可以充分利用分泌旺盛的睾酮，越晚它的水平越低，就越不利于利用。
1 不要回避脂肪
都知道脂肪是“好身材杀手”，然而却不知道它对优化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。将脂肪与心脏病和胆固醇含量提高放在一起谈论，对于今天的社会已经不适用了，现在追求的是提高睾丸酮分泌水平，必须多吃膳食脂肪。研究表明，饮食中单一不饱和脂肪和饱和脂肪的含量越高越能提高睾丸酮水平。
专家曾做过一项研究，选出一部分饮食中以高脂肪（13%的饱和脂肪）为主的男性，变成以低脂肪为主（5%饱和脂肪），最后发现他们体内分泌的睾丸酮水平明显的下降，并且使雄性激素水平的循环也变低。
所以在饮食时，不应该只计算所摄入的脂肪含量是否过量，还要注意脂肪类型。
高质量单一不饱和脂肪的例子
橄榄油、杏仁、牛油果、花生酱
高质量饱和脂肪的例子
红肉、椰子油、蛋黄、黑巧克力、奶酪
睾丸酮来源于胆固醇，所以饮食中一定要有胆固醇，才可以提高睾酮的分泌水平。曾有研究显示，高密度胆固醇水平和游离睾丸酮水平密切相关。
人体中的睾酮大部分是依附在蛋白质上的，是不利于利用和吸收的，只有那小部分游离的睾丸酮会被视为生物学上可利用的，用于组织的吸收。
另外还证实，在一种相对碳水化合物受控的饮食中放入一枚完整的鸡蛋，不但脂蛋白水平（更高水平的高密度胆固醇）会提高，而且代谢综合征患者身体里的胰岛素低糖也将减少。高血压、高血糖和其他容易导致心脏病的危险因素等一系列的健康问题统称为代谢综合征。
2 促进睾丸素分泌的食物
2.1 动物内脏
动物的内脏含有丰富的胆固醇，而胆固醇是合成性激素必不可少的，所以适量的食用动作内脏是有助于提高体内精液的分泌的。切勿过多食用，胆固醇摄入多了，就会引起高胆固醇血症，就是现代人说的富贵病。
2.2 锌
锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，缺锌还会导致青少年没有第二性征出现、不能正常生殖发育。补充锌的推荐食物有：生蚝 、小麦胚粉、山核桃、扇贝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、猪肚、牛肝等。
2.3 含精氨酸的食物
精氨酸是精子形成的必要成分，常吃富含精氨酸的食物的助于补肾益精。此类食物有粘滑的特点如鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。
2.4 含钙食物
钙离子能刺激精子成熟。含钙丰富的食物有虾皮、咸蛋、蛋黄、乳制品、大豆、海带、芝麻酱等。
2.5 富含维生素的食物
维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退，它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。
自身睾酮分泌量很低的情况下，是可以通过摄入睾酮类药物维持正常水平的。但是分泌量正常的人千万不要这样做，因为人体接受外源睾酮就会部分替代自身睾酮分泌、抑制其他激素的分泌。所以即使自己的身体需要接受外源睾酮，一定要先咨询医生，在医生的指导下合理搭配，千万不要拿自己的身体开玩笑。
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