大家好，我是国家注册营养师浅方。今天我给大家分享关于豆奶的知识，以及教你们如何健康挑选豆奶。特别是怕胖的姐妹们，更要看一看。
豆奶是牛奶➕豆浆吗？
根据国标，豆奶分为4种：原浆豆奶、浓浆豆奶、调制豆奶和发酵豆奶。
原浆豆奶和浓浆豆奶一般是不含牛奶的，部分调制豆奶可能含牛奶，具体建议看包装的成分表，根据配料有无“乳粉”或“牛奶”来判断是否有奶的成分。
豆奶和豆浆又有什么区别呢？
两者都是以大豆为主要原材的营养饮品，只是制作工艺不同罢了，如果不考虑添加糖、营养强化剂，营养价值总体差异不大。
但豆奶在营养物质的吸收、保存时间、安全性等方面比自打豆浆更胜一筹。
豆奶的营养价值
豆奶的健康价值，靠的是这些营养物质的发挥：
优质蛋白质：大豆是植物界的“高级豆”，其蛋白质的质量近似动物蛋白，氨基酸比例接近人体需要的比值，较容易消化吸收。
大豆异黄酮：可辅助调理女性的内分泌，对预防高血脂、高胆固醇、动脉硬化、骨质疏松方面也有一定帮助。
钙：虽然豆奶的钙只有牛奶的1/4，但对于牛奶过敏的小伙伴，大豆也是钙的良好来源。
维生素E：抗炎抗氧化，改善生殖系统健康，还能提高皮肤的润泽度。集美们豆奶喝起来，对皮肤棒棒哦。
维生素k：帮助钙吸收并沉积在骨骼上，让骨骼更强劲。
纯豆奶相对牛奶热量较低，不含胆固醇，饱和脂肪含量低，一些纯豆粉还保留更多膳食纤维，是减肥人群和需要控制饱和脂肪的三高慢病患者的良好之选。
★豆芽减脂·提醒★
⚠️注意过敏和不耐受：
大豆含“胀气因子”低聚糖，主要为水苏糖和棉籽糖，即使加工成豆奶也不能完全去除，会引起部分人的腹胀、腹痛等肠胃不舒服，存在这种情况的人尽量少喝、不喝或不空腹喝。
对大豆蛋白过敏者，不宜喝豆奶。
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减脂期怎么选豆奶？
市售豆奶这么多，想减脂或喝得更健康，怎么挑选呢？看3个指标就够！
✅选成分简单的配料只有水、大豆的最优。
虽然在安全范围内添加营养强化剂、添加剂没啥问题，但对于普通健康人、需要减脂的，没有特殊营养强化需求的，选豆奶还是配料纯净一些的好。
如果能保证配料纯净，选择豆奶粉、纯豆浆粉也可以。
每百克豆奶中，蛋白质含量≥ 3.0g是比较优秀的，能赶得上牛奶了，对牛奶过敏/不耐受的人是个福音。
现在豆奶也不断“内卷”起来，有些甚至能做到含4g/100ml的蛋白质。
看蛋白质含量，还能帮助我们淘汰掉营养价值较低的“豆奶饮料”。
豆奶不同于豆奶饮料，后者总固形物含量很少（大豆放得少），蛋白质含量偏低（一般小于2g/100ml），但是水、糖、添加剂较多，没有纯豆奶健康。
为了尝起来好喝点，大多数豆奶加了糖，不仅是“白砂糖”，添加“麦芽糖浆”、“麦芽糊精”的豆奶粉都要注意，它们都是糖类。
含糖的尽量不选，如果你接受不了完全无糖，那就买低糖的，一天不超过1盒也ok。
有些豆奶不仅加糖，还加了油、盐，特别是泰国豆奶，是添加棕榈油、椰子油来调味的“重灾区”，要留心啦～这种虽好喝但饱和脂肪高，不推荐，偶尔喝喝无妨。
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参考资料：
[1] GB/T 30885-2014 《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》
[2]Hassan Sohouli Mohammad et al. Impact of soy milk consumption on cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Journal of Functional Foods, 2021, 83
[3] Lívia Dias de Queirós et al. Combined isoflavones biotransformation increases the bioactive and antioxidant capacity of soymilk[J]. Applied Microbiology and Biotechnology, 2020, 104(prepublish) : 1-13.
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