不伤膝盖的有氧运动快速燃脂(比跑步还有效的燃脂运动)(1)

【运动指导】

冬天养的膘还没甩掉,忽然四月就春暖花开,短袖裙子了。

整个人“浮肿”了一圈,小肚子藏不住了,突然有点不知所措?

不伤膝盖的有氧运动快速燃脂(比跑步还有效的燃脂运动)(2)

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别发愣,小动君劝你,赶紧拿上跳绳,跳~起~来~

跳绳,可谓是减肥运动中的「最强王者」!

它简单,新手友好,老少皆宜[惊喜]

它省钱,一根绳子几块钱,减肥效果立竿见影。

什么?怀疑跳绳减肥的效果?看下面!

这位 24 岁的英国小哥马克(中间)

由于受抑郁症折磨 饮食无节制,体重最高时曾一度达 250 斤!

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为了自我拯救,他尝试了很多方法,最终选择了——跳绳。

最开始的第 1 个月,虽然每天最多只能跳 15 分钟;

但即使这样,他还是每天坚持跳,一周只休息一天。

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到第 2 个月时,他的身上已经出现了肉眼可见的喜人变化——瘦了 15 斤!

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到第 3 个月、第 4 个月,每次坚持的时间不但轻松延长到 30 分钟;

“炫技”也更加灵活自如了~

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到第 6 个月,他已经减掉了 80 斤~

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硬是从一个 250 斤的小胖,跳成了一个线条分明的小帅哥!

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真是跳出好身材,跳出好心情!

春光四月,天气不冷不热,最适合咱们跳绳啦~

如果你苦恼不知从何跳起,不如参考一下

「成人跳绳速度参考指南」

跳绳小白或中老年人

刚开始可以「80~100次/每分钟」

慢慢提速到

「120~140次/每分钟」

而身体素质特别好的朋友

可以试着「160~200次/分钟」

不过,跳绳虽是“燃脂能手”,但也有让不少朋友担心的问题——跳绳容易伤膝?容易粗小腿?

别担心,本期【运动指导】,小动君再教你 2 个跳绳小秘诀既护膝盖又不粗腿。学会了,你就放心大胆地跳吧[机智]

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这样跳——燃脂,不伤膝!

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“跳绳伤膝盖吗?

为什么跳完绳总是膝盖疼呢?”

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在此,小动君给大家一个统一解答:

凡是用到下肢的运动,膝盖或多或少都会有一定的损耗;

但在大家熟悉的运动中,跳绳对膝盖的损耗算是非常小(比跑步还要“省膝”呢!!)

不过,若想跳绳不伤膝,有两个关键的前提

1、正确的姿势 ,不伤膝

只要姿势过关跳绳对我们的膝盖真的算是很“友好”了。

但在实际中,不少朋友都常犯这两个错误

若不及时纠正,就别怪跳完膝盖痛

【2 个常见的错误跳姿】

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❌ ① 向后撩脚,后脚跟着地

✅ 纠正:脚尖先着地,顺势微微屈膝

❌ ② 动作幅度大,跳得高

✅ 纠正:手持绳柄,大臂自然夹在身体两侧用手臂和手腕的力量轻轻摇动绳子。

除了上述两个常见错误外,如果不知道自己的动作是否标准,可以参照这张图做个自查

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图片来源 ©动动团队制图

掌握正确的姿势之后,具体每次跳多少个也很重要~

2、循序渐进,更护膝

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之前有个朋友,平时很少运动,听说别人每天跳绳 2000 下成功瘦身,便也每天逞强 2000;

结果坚持了不到一周,肥不知减下去多少,腿倒是疼得跳不动了......

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其实,跳绳不必一味追求数量与频率,结合自身情况循序渐进,有效又健康[玫瑰]:

【合理进阶指南】

初学者以及中老年朋友,可以先将跳绳频率控制在 :

「 80~100次/分钟」

坚持 15 分钟

当轻轻松松就可以跳完时,再慢慢提速至:

「 120~140 次/分钟」

尝试坚持 20~30 分钟

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话说,虽然“跳技”日益熟练,跳得时间越来越长~

但又有一个问题会引起不少朋友的担心:

怎么感觉小腿越跳越粗了呢?

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这样跳——减肥,不粗腿!

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跳绳为什么会使腿变粗呢?

要想弄清楚这个问题,我们要先来了解下小腿肌肉的构成:

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我们的肌肉可以分为两种:

● 浅层肌肉:与我们的外型息息相关,通过锻炼也容易“成型”。

比如——想要拥有结实的臂膀,我们往往会去练肱二、肱三头肌;

深层肌肉:位于肢体内部,与浅层肌恰恰相反,不但不易显露,而且很难练出成效,也就是不容易被练粗。

所以,「小腿变粗」的过程大致就是这样

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那么,又是哪些原因使得「小腿浅层肌肉」过度使用了呢?

1、深层肌肉薄弱

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长期久坐,缺乏运动,深层肌肉也会慢慢变得薄弱而“懒惰”;

所以在跳跃时,本来需由它承担的“工作”,只能“甩锅”给了浅层肌肉。

肌肉都是越用越发达,久而久之浅层肌肉不得不壮,小腿外观也就越来越粗!

2、足弓弹性不够

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每一次完美的跳跃,都离不开「腿部肌肉的发力 足弓的良好缓冲」。

但如果弹性不足,那“重担”便又落到了小腿浅层肌肉上。

总是“身兼重任”的小腿肌肉,你说能不“壮”吗?

想要为肌肉“减负”,就得激活足弓,教你 2 个动作:

【站立双脚循环踩踏】

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动图来源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

● 保持站姿,前脚掌发力

● 有节奏地交替着将脚跟抬起、落下

● 25 次为一组,每天做 3 组

除此之外,每天洗脚前,试着用脚趾抓抓袜子~也是个不错的训练方法哦[狗头]

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动图来源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

3、肌肉得不到及时放松

正如前面所说,由于“搭档”不给力,肌肉已经在“超负荷”运动了,如果还经常得不到放松......

那恐怕就是“压垮骆驼的最后一根稻草”吧。

跳绳后充分拉伸,不但有助于缓解肌肉紧张,还有助于拉长跟腱、腓肠肌等,让腿型变得修长

【勾脚式小腿后侧拉伸】

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动图来源 ©动动APP

● 坐姿状态下,左腿伸直,右腿屈膝盘起。

● 勾起左脚尖,将身体前倾,尽力用左手去够左脚尖,坚持 15 秒

● 换另一侧,同样坚持 15 秒,两侧各做 3 组。

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最后来和小动君画个重点:

【本期重点】

⚠️ 跳绳护膝的关键:

① 姿势正确

② 循序渐进

⚠️ 跳绳不粗小腿的关键:

① 激活深层肌肉

② 提升足弓的力量与弹性

③ 跳后充分拉伸,放松浅层肌肉

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4月春日好时光

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快乐跳起来

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