说在前面:

《索队聊补剂》这个系列我不是要告诉你“补剂没用”,而是要告诉你“合理使用补剂”。

我删去了大部分论文出处和专业用词,因为我希望《索队聊补剂》成为每个健身爱好者必备的补剂指导书,一篇合理的健身入门科普应该是说人话。

作者:索索队长,多个补剂品牌中国区运营顾问,曾参与补剂研发。

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本篇大纲:

增肌粉是混合补剂,也就是说它包含了多重营养;

如果说吃蛋白粉类似于吃肉,那么吃增肌粉类似于吃一顿饭(啥都有);

增肌粉名字有误导性,其实它是混合营养补剂,它同时还有增重粉、代餐粉等名字;

3、增肌或者减脂,是一个综合事件,例如说:增肌需要摄入够多、训练够彻底等,而不等于你吃了什么补剂

增肌粉只是摄入中的很小一环,而摄入又是增肌中的一环。

变量非常多的情况下,吃不吃增肌粉不会对增肌起到根源性影响,所以没有任何研究证明“增肌一定要吃增肌粉”、“吃了增肌粉增肌快”。

另外:“瘦子要吃增肌粉”、“胖子要吃蛋白粉”依然是个很傻的概念。

瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗,补剂的选择应量体裁衣,而非一概而论。

4、幸存者偏差或者心里暗示

想必有不少人会说:我某某邻居家的七大姑八大姨家的那个朋友”吃了增肌粉增了多少斤。

首先,这个体重增长≠肌肉增长,体重=水分 脂肪 肌肉 内脏 屎 其他;我一天不拉屎也可以重一两斤。其次,在摄入某种补剂以后体重暴涨,可能是你刚好在生长周期,不过摄入了增肌粉而已,这是你应得的结果;最后,体重短暂增长也可能是:你以前基础饮食做的实在太垃圾了。

久旱逢甘霖,稍微正儿八经的吃了点营养就增长了——这时候你更要好好考虑一下你的基础饮食。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(1)

二、增肌粉有什么配方?

增肌粉的配方主要有三大类。

1、高蛋白类增肌粉:蛋白质含量超过30%

蛋白质含量较高的增肌粉。

这类增肌粉已经和一些低含量的蛋白粉较为类似了,他们的蛋白质含量可以达到30%以上,甚至是50%。

适合:加餐、碳水和蛋白质摄入均不充足的人群,较为鸡肋,不如蛋白粉来的有价值。

2、膳食比例增肌粉:也即蛋白质含量20%-30%,碳水含量50%-70%。

这种增肌粉,常见名字是“Gainer”,也可以称之为“健肌粉”,一般一份的蛋白质含量是碳水含量的30%-50%。

对的,这个比例很类似于“营养学”推荐的膳食营养比例。

所以它们也是最常见的增肌粉类型。

适合:大部分使用增肌粉的人、饮食结构不合理的人、以及大部分代餐场合。

尤其适合饮食结构不合理的人,包括很多刚接触健身的、还不做做健身饮食的人群。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(2)

康再普增肌粉

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(3)

欧普金牌增肌粉(非绿版增肌粉)

3、高碳水类增肌粉:碳水含量高于70%

这类增肌粉一般叫做“MASS”,也可以称之为“增重粉”,特点是碳水含量很高。

碳水可以高到75%-80%,蛋白质可能在20%以下,你叫他“碳水粉”,也不为过。

适合人群:缺乏碳水化合物的人群。

基本对于中国人的适用面很窄,毕竟我们最容易获得的就是碳水化合物了。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(4)

欧普特蒙的绿款增重粉

三、增肌粉的简单选择

对于90%的中国人来说,我们选择“膳食类增肌粉”即可。

1、我们的碳水摄入量并不少,也很容易获得碳水化合物;

2、选择高蛋白增肌粉,不如直接吃蛋白粉,获得蛋白质更方便、廉价;

3、膳食类增肌粉,有助于不愿意研究健身饮食的人,更快合理健身饮食。

4、加餐、代餐均可使用。

选择增肌粉的时候,关注其碳水的来源、组成。

1、很多增肌粉会使用廉价的麦芽糊精,来作为碳水来源,请不要选择。

麦芽糖糊精是一种廉价单一的碳水,并不可靠,我们建议选择复合碳水更为适合。

反面教材:欧普特蒙旗下的增肌粉,均为单一碳水:麦芽糖糊精(截止到2018.8.2)。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(5)

欧普特蒙绿版增肌粉的碳水,就是麦芽糊精

2、增肌粉中混合碳水的重要性要高于蛋白质。

有人会提到“刺激胰岛素”、“蛋白质多少”这些问题——但你别忘了,你吃增肌粉是为了获得复合营养,这才是出发点!

因为复合营养,有助于减少血糖波动、抑制脂肪堆积。

正面案例一:康再普增肌粉,使用了四重混合碳水,并标注了用量(截止到2018.8.2)。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(6)

康再普的增肌粉,使用了四重混合碳水。

正面案例二:肌肉科技紫色款增肌粉,也使用了三重碳水(截止到2018.8.2)。

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(7)

肌肉科技紫色款增肌粉,也使用了混合碳水

四、增肌粉该怎么吃

简单:

1、训练后(代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用,但是蛋白质不要超过一份50克)

2、两餐之间(加餐,按照50%-80%的量摄入)

3、代餐(偶尔,饮食不便的时候)

4、不要按照推荐剂量吃。

代餐或者加餐:一次摄入100-150克即可

而训练后:100克左右即可,也可以和蛋白粉混合服用(蛋白粉一份 增肌粉半份)。

复杂:

1、计算自己的饮食需求;

2、减去基础饮食中的碳水、蛋白质、脂肪的量;

3、剩下的依靠增肌粉补充(你需要确切计算)。

---我是索队,这是我的招牌分割线---

好的增肌粉是什么样的(增肌粉到底是个什么东西)(8)

健身老司机、过期网红索索队长,多个补剂品牌中国运营顾问,曾参与补剂研发。

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