今天收了一个94岁做完股骨头置换手术的病人，家属告诉我因为老大爷在家不小心摔了一跤，来医院拍片子一看，骨折了，还好老人平时身体还算健朗，没什么特别的基础疾病，排除手术禁忌及麻醉禁忌等后，做完了手术，现在到我们科室康复一下。那么问题来了，老年人骨头脆，很多人年龄大了，就开始骨质疏松了，怎么办？
你的骨骼实际上是你身体的支柱。到 20 岁出头时，您会达到骨量形成的峰值，这是您的骨骼有史以来最强壮、最密集的。达到峰值骨量后，您的骨骼会随着时间的推移自然退化。如果您的骨骼特别多孔，您可能会患上骨质疏松症，这是一种涉及脆骨的退行性疾病。
幸运的是，骨质疏松症是可以预防的。通过在饮食中加入对骨骼有益的食物并进行足够的锻炼，您可以尽可能长时间地保持骨骼强壮和健康。以下是您可以吃的东西预防骨质疏松。
牛奶、奶酪和酸奶等乳制品富含钙，钙是骨骼形成和维持最重要的营养素之一。选择乳制品时，尽量购买不含糖等添加剂的产品。
钙使您的骨骼坚硬而致密。如果您的钙水平过低，您的身体会从骨骼中摄取。过多的损失可能导致骨质疏松症或脆性骨病。这会增加跌倒和骨折的机会。
富含维生素 C、橙子和橙汁可帮助您的身体产生强健骨骼所需的物质。例如，维生素 C 是生产胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种支持健康骨骼和关节的蛋白质。选择一种富含钙的橙汁，以获得双重打击。
3.绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜、甜菜、瑞士甜菜。所有这些绿叶蔬菜等都可以通过提供大量维生素 C、E、K 和各种 B 族维生素以及钙、锰、镁和硒等矿物质来支持您的骨骼。一天一份蔬菜沙拉现在听起来还不错。
富含维生素 D 的食物并不多，而维生素 D 对骨骼健康至关重要，但鲑鱼是其中一种稀有食物。三文鱼也是蛋白质、omega-3 脂肪酸和钙的极好来源（尤其是带骨头的罐头品种）。欧米茄 3 脂肪酸有助于防止炎症，而另一组营养素可促进力量和长寿。
三文鱼和其他类型的脂肪鱼提供一系列促进骨骼的营养。它们含有维生素 D，可以帮助您的身体使用钙，以及 omega-3 脂肪酸，这也可能有助于骨骼。购买鲑鱼的最佳方式之一实际上是罐装。三盎司含有 187 毫克钙。为什么会有这么高？在罐装过程中，肉中会包含小而柔软的骨头（不用担心，您甚至不会注意到它们）。
鸡蛋是另一种含有大量维生素 D 的食物。一个蛋黄含有 5% 的维生素 D 每日价值。鸡蛋还含有优质蛋白质（一个大鸡蛋 6 克）和少量必需矿物质，例如钙、镁和锌。
6.坚果和种子大多数坚果和种子都拥有令人印象深刻的营养成分，但少数坚果和种子特别适合对抗骨骼退化。澳洲坚果、核桃、榛子、杏仁、芝麻、南瓜子和葵花子含有钙、镁、锌和其他必需营养素。
这种多样化的蔬菜包括西兰花、花椰菜、白菜、卷心菜、球芽甘蓝等。它们都提供自己独特的营养成分，但共同点包括叶酸和维生素 C、E 和 K。
8.芦笋芦笋热量低，但营养丰富，可为您的身体提供充足的钙和镁，以及维生素 A、K 和 C。对于植物来说，芦笋的蛋白质含量惊人地高（每杯超过4 克，煮熟）。
任何形式的大豆都是预防骨质疏松症饮食的重要补充。大豆是完全蛋白质的植物来源，它们还含有 omega-3 脂肪酸。选择豆制品时，请寻找添加了钙和维生素 D 的品种，例如豆浆。
10. 强化食品强化食品是指补充了通常在这些食品中天然找不到的营养的食品。例如，牛奶通常添加维生素 D，橙汁通常添加钙。
总结：总结起来就是钙和维生素D，前面讲了为什么钙那么重要，那维生素D又对骨头有什么好处呢？
它与钙协同作用。没有维生素 D，您就无法从食物中吸收钙。这会迫使你的身体突袭你的骨骼以获取营养，这样会削弱你的骨骼。它还可以防止您的身体建立强壮的新骨骼。抽血化验就可以告诉你你的水平。成人的正常值高于 30 ng/mL。
你的皮肤从阳光中制造维生素 D。每天只需几分钟的阳光就可以了。第二种方式来自食物。良好的来源就是刚刚上面讲到的食物啦。还有:• 三文鱼、金枪鱼或鲭鱼等脂肪鱼 • 来自牛奶、杏仁、大豆和燕麦的强化牛奶• 鸡蛋• 猪肉• 强化谷物
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