#我是生活家##清风计划#
女子力在这几年开始流行起来，很多女生都给自己定下了一个实现女子力的小目标，第一步当然是要先练出马甲线。不少人在朋友圈晒出每日打卡照，大概浏览一遍就会发现有些人的腹部日渐紧实，已经有了马甲线的雏形。有些人却止步不前，小腹还是圆圆滚滚。
练马甲线这件事说难也不难，说简单却也并不简单。除了需要长时间有规律的练习之外，还需要通过全身运动配合饮食调整。其中最关键的一点就是减脂，再配合上相应的力量训练，能起到很好的辅助作用。有的人会说道理我都懂，但是已经练了这么长时间都没变化，我是不是和马甲线无缘了？
今天就来和小伙伴们聊聊关于练出马甲线：
一．什么是马甲线
马甲线指的是在腹肌和腹外斜肌之间通过锻炼而显露出来的肌肉线条，从视觉上看起来很像一个马甲的形状，是拥有平坦小腹的一种最高境界。
二．是怎么形成的
腹部的肌肉一共分成四个大块，很多人简明扼要地把它叫做腹肌。其实人们口中的这块腹肌一共包括了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中，腹直肌在腹前正中线的两侧，腹外斜肌在腹前外侧浅层位置，腹内斜肌在腹外斜肌的深层，腹横肌在腹内斜肌的深层。平坦没有赘肉的小腹上，经过力量训练让腹肌和腹外斜肌之间出现明显的肌肉线条，就叫做马甲线。
三．在腹部的形状
很多人都想练出的马甲线是指在肚脐两侧的从下到上的线条，它位于一块肌肉的起点也是另一块肌肉的终点。像一些体脂率较低、身材比较瘦的人，就算没有刻意锻炼过在他的腹部也能隐约看到线条的形状，所以说减脂是练出马甲线的一大前提。
说完了马甲线的形成，我们再来分析它十分难练的原因：
一．内脏脂肪含量
内脏脂肪属于人体各种脂肪中的一种，它和皮下脂肪（我们平时用手摸身体表层就能摸到的“肥肉”） 是不一样的。内脏脂肪位于深层，它的主要作用是保护体内的脏器。如果过多会引起肥胖、大肚子，想要练出马甲线会更困难，时间也会比内脏脂肪含量低的人要久得多。
如何解决：
1. 提高运动量
平时可以多做一些有氧运动，比如慢跑、快走或者游泳都是不错的选择，少吃多运动保证每天最少有半个小时是在运动。
2. 注意饮食
适当吃一些能减掉内脏脂肪的食物，比如膳食纤维能产生较强的饱腹感，减少吃东西的次数促使体内脂肪消耗从而起到减肥的作用。
3. 多用腹式呼吸
吸气时把腹肌轻轻扩张开来，在觉得舒适的前提下吸气越深越好，把体内污浊的空气挤压出来，呼气时再把肌肉收缩回去。它能消除腹部的脂肪、排除废物，促进血液循环。
三．腹肌厚度
腹部肌肉从内到外一共分为三层，最里面的是一层是腹横肌肉，包裹在腰腹部面积非常大。往外一层是腹直肌、腹内斜肌，再靠外一层就是腹外斜肌，它是最外侧的肌肉层，和它相邻的是皮下脂肪层。如果腹部的肌肉发达程度不够，显现出来的马甲线也不会很清晰，并且还可能因为腹部肌肤松弛完全看不到马甲线的形状。另外在日常行走或者跑步的时候腹腔中的内脏会在重力作用下向外挤压，小肚子会变得突出。
如何解决：
1. 加强腹部肌肉锻炼，特别是要锻炼到深层肌肉腹横肌，平板支撑就是个不错的选择。
2. 加强下腹部肌肉，卷腹或仰卧起坐是很多人会选择的一种锻炼方式，其实是在锻炼中上部的腹直肌。针对下腹部的练习可以选择仰卧摆腿。
三． 不良体态
除了内在因素的影响，外部施加的压力也是一个主要原因。很多人因为不正确的体态和姿势造成骨盆前倾，从而导致小腹隆起。骨盆前倾不代表翘臀，它的症状是臀部向后凸出、小腹隆起，如果长时间骨盆前倾不仅身材会走样，还会加重腰椎和颈部的负担影响身体健康。
如何解决：
1. 缓解腰背部肌肉和大腿前侧肌肉过度紧张，做一些拉伸运动让它们得到充分放松。
2.加强腹部和臀部肌肉力量，走路时挺胸收腹注意骨盆的状态。
总的来说，练出好看且性感的马甲线不仅和脂肪含量有关，还和腹部肌肉的发达程度有关。我们需要在降低体脂的同时，加强腹部肌肉力量的训练。
如何练就马甲线：
动作一：侧支撑提膝运动
保持侧卧的姿势，位于身体下方的一条手臂，弯曲手肘支撑身体，两脚并拢脚掌侧边支撑下半身重量，躯体呈一条斜线。随后上侧手臂弯曲、手掌贴在耳后，同样是上侧的腿膝盖保持弯曲，提膝向上的同时用手肘去触碰膝盖，挤压腹部。每侧动态练习10次为一组，共练习3组。
动作二：仰卧半卷腹起
首先平躺在瑜伽垫上，两腿之间保持大约两拳半的距离，两个脚掌踩实地面。弯曲膝盖小腿支起，大小腿之间的距离约为60°。随后两手臂弯曲手肘分别扶在耳侧，上半身向上抬起约30°即可，感受到下腹部收紧。动态练习10次为一组，共练习3组。
动作三：仰卧交替肘触膝
仰卧双手呈侧平举打开，双腿朝前伸直，两手臂弯曲手肘、双手分别扶在耳侧，两腿并拢脚尖回勾向上抬起，和地面的角度在30°左右。随后提起左膝向胸前靠近，使大腿前侧尽量靠近腹部的同时用右侧的手肘尽力触碰左膝盖。重复这个动作换边练习，交替练习10次为一组，共练习3组。
总结：我们今天重点对马甲线的形成和怎样练就马甲线进行了分享，首先我们了解了什么是马甲线，其次分析了导致马甲线练习困难的原因，最后分享了如何才能真正练出马甲线。通过文章能让我们了解到，不是特定的人群或者特殊的体质才能练出马甲线，只要找准原因进行科学规律的练习，每个人都可以拥有性感而且好看的马甲线。
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