今天你跳操了吗?今天你“本草纲目”了吗?这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候,好多青年都在跳,但是适合老年人的并不多,今天就给老年朋友带来一些专有福利,通过几个简单的动作加强自己的腰背肌力量,让自己更加年轻有活力。

01、改良版的卷腹运动

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(1)

①仰卧位,双手下滑到下背部,掌心朝下。

②肘部轻轻抬起,不要触碰地面,颈部和躯干下部,尽量保持不动。

③头和肩部抬离地面,数到10,然后回到初始体位。

02、改良版的侧桥

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(2)

①侧躺在地面上,膝和髋微屈。

②用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起(若肘部不适,可以垫软毛巾)。

03、鸟狗式

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

⑴改良版鸟狗式

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(3)

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(4)

①四点支撑跪着,手放在肩下面,膝在髋下面,所有练习在无痛情况下完成。

②从简单的肘弯曲开始,将一侧手抬起,保持10秒,然后伸直手臂。

③手放下,抬起一侧腿到感觉有挑战的难度。

⑵ 站立鸟狗式(此方法适合于膝关节疼痛者)

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(5)

①找一个适合自己高度的椅子。

②抬起一只手臂并伸直。

③抬起对侧的腿保持10秒 (最终只有肩和髋部运动)。

#04臀桥

每次3组,每组5次,每次保持8-10秒

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(6)

①身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双脚分开与髋同宽,两脚掌平踏于垫面。

②起桥时,肩、髋、膝至少在一条直线上,注意不能挺腹,要收臀。

温馨提示:以上所有动作都是在无痛的基础上练习,如果练习过程中有任何的不适,即刻停止。

脊柱组康复团队是由2名医师及9名治疗师组成,业务范围涵盖脊柱、骨盆功能障碍的全周期康复。包括颈椎病、下腰痛、脊柱侧弯、产后腰痛、姿态不良的康复评定、治疗与预防,以及颈胸腰椎、骨盆术后康复等。在CEST理论体系指导下,注重脊柱肌肉失衡、姿态评估。

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(7)

作者介绍—范晶晶

上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师,擅长颈腰腿痛的康复评估和物理治疗。熟练掌握腰背部运动康复治疗、骨科运动康复等治疗技术。

老人床上腰背肌锻炼方法(老年人加强腰背肌)(8)

专家介绍—马燕红

上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师,硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午;特需门诊周三、周五上午。


作者:上海交通大学附属第六人民医院康复医学科 物理治疗师 范晶晶

通讯员:顾海鹰

编辑:黄萌楣

审校:谢涛

核发:万洪新

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