随着科学训练知识的普及，越来越多的业余马拉松爱好者逐渐了解到想提高运动成绩，力量、速度和有氧耐力训练都非常重要，之前的干货解析丨如何通过速度训练突破极限介绍了不同种类的速度训练原理和具体安排方法，本篇将为大家解析有氧耐力训练提高成绩的作用机理，同时为每位跑友量身定制，教你如何正确的安排有氧耐力训练！
马拉松的距离是42.195km，大多数跑友需要3个小时以上的时间才能完成，持续时间长，所以需要源源不断的能量供给。
人体的三大能源物质分别为糖、脂肪和蛋白质，其中糖是人体的主要能源物质。但残酷的现实是：我们的身体能够储存的糖是有限的，以一位65kg的跑者为例，他体内的糖储备大概有500克（包括血糖和糖原储备），换算过来只能产生2000千卡的热量，即便全部消耗，也只能维持30多公里（实际上在耗竭前人体就会失去意识），而且整个运动过程会极度痛苦。有趣的是我们身体脂肪的储存量却非常高， 即便是体脂只有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中的20%也能维持200公里左右！
除了基础的运动能量供应特点，还有一个更为关键的理由，无论是运动还是其他活动，控制着我们身体活动的大脑，只能通过血糖来提供能量。
如果过多的血糖被肌肉使用，血糖浓度降低至警戒值，这时大脑的能量就会面临供给短缺的风险。为了保障身体安全，"自私"的大脑就会通过一系列方法命令身体停止运动或降低运动强度，表现为厌跑情绪被无限放大、身体酸软乏力使不上劲，这些反应，有长距离比赛经验的跑者应该都非常熟悉，也就是令每一位跑者害怕的“撞墙”反应。
根据生理学原理，无氧系统的供能物质主要为糖类，而有氧系统脂肪则占据着非常高的地位。所以我们需要通过系统的有氧耐力训练，长期适应性变化，将以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大，提高运动能力，进行提高运动表现创造更好的运动成绩！
如何安排有氧耐力训练？与速度训练的关键点相似，有氧耐力训练的重点在于速度、时间和频率，也就是跑多快、跑多长时间/距离以及隔几天需要安排一次有氧耐力训练课。
跑多快？
强度（速度）的把握对于有氧耐力训练尤为重要，也是最困难的部分，因为每个人的体能状况不同，一个全马3小时附近的跑者其有氧耐力配速，对于一个4小时水平的跑者可能是乳酸阈速度强度。所以很多跑者虽然知道有氧耐力训练的重要性，但实际训练时却常常不能正确把握配速，一不小心就将低强度的有氧耐心训练变成了中高强度的速度训练。如果跑太快，糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低，不仅觉得难受身体容易疲劳，同时还没有提升耐力的作用，用事倍功半来形容再合适不过了。
低强度的有氧耐力训练关键在于"慢"，训练时体感轻松，一边跑一边聊天都不会有什么负担。但"轻松的体感"这种强度控制方法对大多数人来说太过虚幻，难以把控。所以在训练时，我们使用耐力项目最佳的体能化指标"心率"来监控训练强度——根据每一位跑者自身的储备心率（结合最大心率和安静心率）量身设定适合每一位跑者的有氧强度。
实际操作中，我们只需要根据自己的安静心率和最大心率，一键输入Garmin手表工具中，就可以生成专属于自己的运动强度心率区间，具体操作教程如下
特别提醒，静止心率和最大心率需要根据个人实际情况填写，而"%"前的数值统一设定为59、74、84、88和95。
以后就可以实时在Garmin手表上看到自己运动时的心率区间：
其中的心率区间1.0-1.9即为低强度有氧耐力区间，而2.0-2.9则为马拉松配速有氧耐力区间，在熟悉相关数据界面后，我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整：
· 比如打算跑一个20km的长距离锻炼有氧耐力，那心率区间数值主要在1.0-1.9
· 如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练，那心率区间数值主要在2.0-2.9
跑多长时间/距离？
关于有氧耐力训练的时间或距离，由于"30km LSD"的训练方法广受推崇，以至于很多跑者误以为只有30km以上才算是有氧耐力训练。实际上，即便10km，只要速度把控得当，也可以有效锻炼有氧耐力，不过，有氧耐力训练需要一定的时长或距离提升效果才明显，所以建议单次有氧耐力训练的时长1-2小时为宜。
隔几天需要安排一次有氧耐力训练课？
有氧耐力训练作为马拉松运动的体能训练基础，在日常训练中占比一般在80%左右。假设一位跑友每周七天休息两天，剩下的五天可以安排1天力量训练、1天速度训练，其余3天均可进行有氧耐力训练，比如：
周一休息
周二速度训练
周三90分钟左右的有氧耐力
周四休息
周五力量训练
周六60分钟左右有氧耐力（放松慢跑）
周日90-120分钟有氧耐力
※仅供参考
相信每一位跑者都曾有这样的体验：天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速，身体的反应是完全不同的。这是因为，不同的气温、湿度等外界条件下，同样的配速对应的运动强度一般不同。
如果通过储备心率指标划分运动强度，即使外界环境（比如温度变化）和身体状态（比如身体疲劳）不同，心率指标还是能直观地监控我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示，能够为我们的训练调整提供可视化的可靠依据。而且训练后可以在手机的Connect和佳速度上也能随时查看自己运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。
还是那句话，想提高马拉松成绩，有氧耐力基础、力量训练、速度训练都非常重要。夯实有氧耐力和肌肉力量基础，适当安排速度训练，为你的PB锦上添花~
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