现代人的久坐少动，很容易造成臀肌无力，臀肌无力，身体会出现很多代偿，除了常见的腰痛、颈痛外，膝关节的疼痛也是其中之一。
当臀部肌肉无力的时候，走路的时候，特别是在走路过程中的单腿支撑期，就无法控制骨盆的稳定，臀肌无力的一侧髋关节会掉下来，股骨在行走过程中出现过度内收、内旋，膝关节在走路过程中会向内移动，这样就容易使髌骨处在不正确的位置上，髌骨与股骨下端的外侧摩擦增大，关节压力上升，关节就容易退变，产生疼痛。
左图为正常情况下单腿支撑期膝关节的情况，右图则出现膝关节力线的改变
增加臀肌力量，特别是臀中肌的力量，在走路或跑步过程中稳定髋关节，防止膝关节屈伸过程力线的改变，预防和减轻膝关节的损伤或疼痛。
强化臀中肌的力量，首推蚌式开合，一个简单而高效的动作。
在进行练习之前，可以先拿泡沫轴或者刺猬球滚一滚臀部两侧，消除臀部肌肉的肌痛
点，这样做蚌式开合强化臀中肌的时候，可以让肌肉有更好地发力感觉。臀中肌的肌痛点主要在髂棘中点的下方，牵扯痛的位置可以到整个髋部、骶骨和大转的区域内，所以髂棘中点下方的位置需要好好放松。
图片中X的位置是臀中肌肌痛点的位置
重点松解臀中肌
蚌式开合如何做呢？以右侧为例。
- 预备姿势：侧躺在平面上，右侧朝上，身体与地面垂直，踝关节背屈90度，膝关节屈曲90度，大腿和躯干呈120度，两个脚的足掌内侧贴合在一起。
- 动作练习：呼气的时候膝关节分开30-40度，抬至最高处保持2到3秒，注意两个脚的足掌内侧不要离开，保证身体不往后仰。吸气的时候，膝关节缓慢落下，当两侧膝关节刚刚触碰后，再次呼气，重复上面的动作。在熟悉动作模式后，可以在膝关节上套一个轻重量的弹力环。
- 注意事项：（1）膝关节开合过程中，保持骨盆中立，两侧足掌内侧不要分开。（2）膝关节打开到高点的时候，保持2-3秒，体会一下臀中肌顶峰收缩的感觉，可以将手放在髂棘中点的下方，一是可以有稳定骨盆的作用，二是可以体会臀中肌收缩的感觉。（3）膝关节开合过程都要缓慢，不要操之过急，不要靠重力或者惯性进行膝关节的开合动作。（4）呼气的时候，膝关节打开，吸气的时候，膝关节合上。
“你知道的和不知道的膝关节痛”继续更新中，欢迎大家继续关注“筋骨李老师”靠谱和简单的健康小常识！
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