一、单臂划船练习-交互划船
练习部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、稳定身体，手肘向上弯曲提升；
2、练习中哑铃，手臂，肘成直线排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。
|
| |
|
起始动作： 1、一腿跪于椅上，另一腿立于地面； 2、一手抓住椅子，位置稍靠前，便于支撑，稳定上身； 3、一手紧握哑铃垂直下垂，同时控制住背部与肩膀，不致倾斜； 4、手握哑铃，力度适中，掌心向椅。 |
动作： 1、肩膀向后夹紧，同时肘部向后，向上收缩； 2、肘部连续向上提升，略高于后背，同时小臂与肘成一直线； 3、肩膀适度前倾，勿垂下，伸展手臂还原。 |
二、宽握划船练习
练习部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领：
1、两腿分立，与肩同宽；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前倾；
4、前臂正面始终朝向哑铃。
|
| |
|
起始动作： 1、站立紧握哑铃，上身前倾，手臂直接延阻力方向伸展； 2、脊椎保持稳定； 3、转动肩膀，手心朝向自己。 |
动作： 1、手臂膀可弯曲，肘向外、向后收缩，上臂与躯干间成70-90度角； 2、肘向后收缩，直到略超过肩膀，慢慢重复动作，练习中后肩肌肉始终绷紧。 |
三、硬举练习
练习部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领：
1、膝盖与脚部同向；
2、头部、颈部与躯干保持同一直线；
3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上；
4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。
|
| |
|
起始动作： 1、脚也哑铃成直线，脚间距离与肩同宽； 2、大脚趾微向外指，大腿与脚方向一致，也向外指； 3、紧握哑铃，手心向后。 |
动作： 1、随膝盖开始弯曲，上肢缓慢下蹲； 2、挺胸，下背随臀部持续下沉； 3、除非另有规定，下蹲，膝盖弯曲成90度； 4、挺胸，臀部向前提起，膝关节逐渐伸直，缓慢还原。 |
