抛开体脂率一切都是耍流氓！况且，瘦≠好身材≠好看≠好身体，线条和比例好才是王道。
先来看一张女生体重自查表，155的身高，120斤最多只能算微胖！
本人常年体重保持在90几斤，从大胖砸140斤瘦下来也没反弹，结合自己常看瘦身的经验教训，又去图书馆蹲了2个月学习健身营养学，整理了一份强大的减肥干货，让你健身健脑两不误！
希望可以对为减肥困扰的小仙女们有所帮助！
为了方便你理解并实践，文章我花了3小时多浓缩总结了干巴巴的理论，下面全部用大白话讲给你听。墙裂建议你收藏慢慢看！
【关于怎么吃】饮食真的很重要，你有没有发现只要饿上一顿，第二天的体重多多少少会有所下降。但，我并不是让你们去饿、饿、饿！因为饿肚子的减肥不但痛苦，而且减去的根本不是脂肪，只是可怜的水分和糖分，还有你微弱的能量。
减肥怎么吃应该吃什么想必已经耳熟能详了，标配三大元素：碳水化合物60%、脂肪25%、蛋白质15%
比如：像我就把自己的减脂食谱碳水比例划分为40%-60%、脂肪控制在25%-35%、蛋白质在15%-25%之间。
下面几个tips让你不知不觉吃瘦！
1、暂时戒掉那些高热量的零食，零食上瘾一点都没错，特别是冬季，尤其是休息时刻，嘴巴根本就停不下来！！实在忍不住可以买些低卡的零食，味道也不错~
2、油炸食品就不要再碰啦！炸了一遍又一遍的油，本来就不卫生，而且经过反复油炸的食品一般都是高脂肪高碳水，你吃的不是无骨鸡柳，而是一个个热量炸弹！并且特别不好代谢。
3、完美备餐法 “完美餐盘”
建议在减脂期准备个小盘子，你要知道大碗真的会让你的食欲大增！同样一份饭，放在大盘子里就会显得稀少，而放在小盘子里就感觉很丰富，顺便“欺骗”一下自己喽！
就像这张图一样来分配自己的饮食，餐盘的一半是蔬菜，而蔬菜中占了50%的是绿色蔬菜，另外的50%是非根茎类蔬菜，如：黄瓜，南瓜，冬瓜，苦瓜，番茄，蚕豆，扁豆等等。
根据膳食指南中提到的建议多吃健康的深色蔬菜，内含丰富的维生素。
✅ 餐盘的1/4是蛋白质类，最好都是优质蛋白，建议其中一半最好是水产。
✅ 动物蛋白可以选择脂肪含量低的肉类作为蛋白质来源，比如鱼类、瘦肉。
✅ 餐盘的最后1/4是饱腹类的主食（不一定是谷物），其中一半需要是非精致的谷物，豆类或者根茎类蔬菜。
4、水果可以作为简单的加餐，但不能代替正餐。
一方面，水果的糖也是躺，容易吸收，过量会囤积脂肪。另一方面，缺乏蛋白质的饮食容易产生饥饿感，受不了的时候就会吃更多的食物。
5、减肥即使是粗粮，也不能吃太多！第一，肠胃吸收功能不好的人，不宜长期食用粗粮。第二，长期进食粗粮，也可能造成腹胀，延缓胃排空，造成胃酸反流进食管，损坏食管黏膜。第三，长期过量食用粗粮，会影响人体对某些微量元素的吸收，造成营养不良。
6、适当的脂肪能够让人年轻，肌肤有弹性，减肥的时候吃点好的脂肪，一般建议坚果类和植物油。
看看我的三餐打卡
漫无目的地运动是你失败的主因，没有目标就没有干劲，就像是往常的工作也是，如果没有业绩和指标任务，那么你的工作状态将会是懒散。减肥同理！
✅一周运动几次？
慢速有氧运动一周3-4次，不要超过5次，肌肉的生长过程是先撕裂后生长，需要48小时的恢复时间。
无氧运动随意，但不要连续2天练习一个部位，身体容易进入平台期。
✅什么时候运动？
优先早上空腹运动，低血糖的宝宝不建议哈~
如果早上没空想要在其他时间段运动，建议优先吃饭前或者饭后2小时。
✘ 只想练马甲线可以吗？
局部减脂不存在哎喂！世界上并无光瘦大腿瘦腰的概念！人体减肥只能使整体的！那些喊着局部瘦身的产品99.999%就是忽悠你的！而且局部训练只能起到塑形的略微效果，若你的体脂率下不去，大肚子依然在，大象腿也还是不离不弃！
✅有氧运动怎么练？
有氧运动指的是强度低且韵律性强的运动，一般我会选择跑步、游泳、单车、有氧操等等
交叉练习多种有氧运动，不要只练一种，时间不要超过1小时，优先做hiit训练
✅无氧运动怎么练？
肌肉保持“缺氧”状态。
力量训练，每次一个大肌群 一个小肌群
大肌群：背/胸/臀腿循环
小肌群：肩/腹循环
训练时间：每个部位15-30分钟
低强度多次数，每个动作坚持12-15次的强度，每个动作12-15一组，一共3组
运动前后都必须拉伸
无氧运动推荐周六野、美丽芭蕾系列。
✅总体运动流程：热身 无氧塑形运动 有氧运动 拉伸。
✅不喜欢运动咋办？
选择一项自己热爱的运动，远比与你每天逼着自己去跑十公里好！逼着自己撸铁，还不如选你所爱，这也是你坚持的动力！ 实在没时间训练，那你就尽量提高自己日常活动的运动量，能走路尽量别坐车，能爬楼梯尽量别坐电梯，能站着尽量别坐着。运动不是非要健身房，生活中处处都是可利用的场地~
别高估自己的意志力，“一天少吃一顿饭明天李现变男友”这种鬼话哄哄3岁小孩够了！你是成年人！谁少吃一顿饭第二天秤上的数字不会掉？那你不吃一顿可以，你能坚持一个月？三个月？一年？谁给你的勇气？梁静茹吗？！况且少吃必定后期反弹，越减越肥！
关于心态问题，总结了以下几点：
1、把目标变小：
减肥忌讳就是急于求成，什么月瘦二十斤、一周七斤，往往半途而废，或者反弹巨大。目标小了好实现，成就感让你更有动力和信心坚持下去。
2、给自己平缓期：
到了一个小目标就让自己保持至少一个礼拜，但不是让你放肆大吃大喝，依然合理规划饮食适当多摄入点，然后再继续下一个小目标，放慢节奏，享受过程。
3、放松放松放松：
不要太在意体重秤上的数字浮动，享受生活，快快乐乐健健康康才是最重要的。好身材是锦上添花开心的事情，不应该是让你痛苦崩溃的原因。
4、找到适合自己的减肥方法：
我试过超多减肥方法，每个都能让我瘦，也能保持半年的，但是无一例外都让我反弹、复胖。
现在的减肥方法就是健康合理的饮食加上提高运动量，除了添加糖会可以控制外，有想吃的就吃，但是不会像以前一样不吃撑不放筷子。
【关于怎么坚持】减肥方法千千万万，坚持还是排行老大，没有快速的减肥只有坚持的瘦子。
适当给自己鼓励、加油，就能让减肥进行下去。
还有别天天称体重！影响你体重的因素还包括：水分 肌肉 生理期变化…… 减肥一段时间（建议半个月量一次）瘦没瘦，直接把以前买的小码裤子穿一下，变松了就是你瘦了；或者直接照镜子看你的三围变化就知道减肥效果如何！
其次，养成自律的习惯，减肥成功一半。为什么长时间你都瘦不下来？为什么屡屡尝试减肥却以失败告终？那都是你不够自律！一开始就给自己规定减肥小目标，一段时间下来进行自我的反馈、调整，这是可持续性减肥的关键。
记住“；
切勿在减肥上给自己施压，体重是生活状态的表征，需要改变的是生活而不是体重，把健康的饮食、自律的运动视为生活的一部分，最后即使一个月不掉称都无所谓。❗️ 以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
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真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
❤ 花了一晚上整理の减脂三餐，我主页也整理了食谱，欢迎交流~~~,
