各种健康食物
做了这么多年营养师，我总结出来最宝贵的一点就是：
健康的饮食基本大同小异的！把健康食物掺着普通食物按照合适的比例去搭配，同时全天总热量摄入在合理的范围之内就好了。
get到这个精髓，我们只需要按照自己的习惯和手边的食材随意搭配就能轻松拿捏好一日三餐！
最近，这个理念再次得到印证，由北京大学临床研究所开发的中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH饮食）以及它的相关研究发表在了顶级心血管期刊《循环》上。
论文接封面截图
不同于大名鼎鼎的地中海饮食、得舒饮食，CHH饮食是完全中国本土化的健康饮食模式，充分考虑了咱中国胃的喜好，还贴心的开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，让咱在吃的惯的同时又能达成饮食呵护心脏、维稳血压的保健效果。真的是相当牛！
那这样的饮食到底长啥样呢？
目前，我们只能看到鲁菜版本的一日食谱以及对照组的食谱：
CHH饮食鲁菜一日食谱与其对照食谱
是不是看着就很清淡营养，即使不擅长做饭，也能做的差不离儿。
而且最关键的一点是，CHH打破了人们对健康食物和健康饮食都不便宜的传统认知，毕竟由地中海饮食推广开来的三文鱼、橄榄油、牛油果在咱们市场上卖的可都不便宜。但是健康饮食绝不是靠着几种贵价的健康食物才能撑起来的，咱们中餐中的常见食物只要搭配合理、烹调得当也完全能吃出健康的心血管！
在开篇呢，小侯侯就感慨了健康饮食都很相似，真的是这样的！
我们不妨就用CHH饮食的鲁菜食谱来展现一下，健康饮食尤其是护心饮食的特征：
第一点 主食添加粗杂粮
粗杂粮一定要作为主食必备
不管是将白米白面与粗杂粮合二为一制作出的两掺主食；像食谱中的燕麦米饭、红豆粥、小米粥以及玉米面馒头；或者咱们就简单把白米饭和蒸玉米、蒸山药这样的杂粮搭配到一餐中，这样一餐中有两种甚至多种主食，粗细搭配，每样咱都少吃点，丰富花样、减少单一，彰显营养均衡。
粗杂粮的营养价值有多高自不用我多说，膳食纤维、维生素B族以及矿物质元素含量是绝对秒杀白米白面的，对于血脂、肠道、以及我们的皮肤健康等等很多方面都有益处，但也是被现代饮食尤其是超加工食物消灭掉的宝贵营养素，所以要想吃的健康我们必须把它们给补回来。
第二点 优化脂肪质量，减少饱和脂肪和胆固醇
其实这一点真的有难度，在我国传统饮食中，畜肉尤其是猪肉还是占有相当大的比例的，但是呢，和鱼虾等海产品相比，猪肉即使是纯廋肉的脂肪含量也要高出一大截。
我们不妨对比一下：猪瘦肉的脂肪含量是6.2克/100克，而海虾呢，0.6克/100克，十倍的差距！
所以呵护心脏的饮食都需要优化脂肪的质量，减少饱和脂肪，把原本就不多的脂肪配额分给人体更需要的不饱和脂肪酸，也就是像鱼类、橄榄油、菜籽油以及坚果这些优质的脂肪食物。地中海饮食也是首推鱼类、橄榄油以及坚果，这也是它多年来屹立不倒的原因，不仅对心血管好，对减重、改善糖耐量、预防其他慢性疾病也有益处。
我们来看看CHH饮食时怎么解决脂肪的矛盾的，这个一日食谱用虾、脱脂奶、酸奶、豆腐来提供优质蛋白，这么做控制了脂肪总量，脂肪热量最高，脂肪少了，热量就会降低，但是啊，虽然没有肉，蛋白质含量不降反升，我们看这组对比：
黄线处对比，CHH饮食的蛋白质含量要更高
CHH饮食的平均蛋白质含量是要高于我们日常饮食的，这就是健康饮食的优秀之处了，热量低、营养却更高了，这也是营养搭配的功力所在。
同时呢，在凉拌菜里添加了核桃，这种吃法可能很多人都想不到，也是非常聪明的优化脂肪、提高食材性价比的设计。所以，CHH饮食还是很优秀的！
第三点 三餐都要有点绿
多吃蔬菜是得舒饮食（Dash Diet）能够降低血压的关键，原理呢就是蔬菜里，尤其是绿叶蔬菜含有丰富的钾、镁、钙这些呵护心脏、维稳血压的矿物质元素，同时限制了钠盐的摄入，钠元素和钾元素存在竞争吸收的关系，就是有你没我，钾多了，钠就会吸收的少，这样就成功遏制了高血压的命脉。
CHH饮食也把蔬菜放在一个非常重要的位置上，连早餐花卷里都加了蔬菜，三餐的蔬菜配比也是相当丰富。除了绿叶蔬菜，菌类、芽菜以及柿子椒都是营养价值极高的蔬菜品种。
最后，总结一下，各种健康饮食模式不管叫什么名字，也不管是国内国外的，只要遵循以上原则就可以让我们普通人轻松get到健康的一日三餐，花点时间、花点心思，把三餐习惯规范好，这种收益我认为比我们做的理财投资要更靠谱，不仅能节省更多的外卖钱，还可能省下未来几十年的医疗保健支出呢！你说对么？
我是注册营养师小侯侯，关注我，更多营养宝藏我们继续聊！下期见
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