大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。
致力于为大家打造一个完整健身体系。告别碎片化的学习。告别重物搬运。
直臂下压,这个动作对于新手来说比较难掌握。但它作为为数不多的单关节背部训练是一个特别好的辅助动作,利用直臂下压收尾,可以让背部更好的充血。
目标肌肉:背阔肌,三角肌后束
1
动作
采用横杆儿或绳索面对龙门架自然站立。双手正握把手,肘部略微弯曲,腰背保持挺直,然后背部发力向下按压。双臂夹紧身体,感受背阔肌的充分收缩。
注意控制离心、有节奏的下放还原至初始位置,开始第二次动作。
2
常见问题
找不到发力感,这是目前为止被问到最多的问题了,毕竟这个动作对有些小伙伴来说还比较陌生,而背部又是比较难找感觉的肌群。
解决
使用V把儿或绳索,这样会更有利于背部的收缩。
离心控制:
在动作的起点是感受背部的拉伸慢速。
在快上快下的训练只能训练爆发力,还没有离心收缩。
3
发力感
如果传统的直臂下压背部发力并不明显,可尝试在下拉前身体略微前倾。因为这样可以把背阔肌预先拉长,手臂的下压慢慢挺直身体,直至手臂与躯干成一条直线。
单侧训练:如果直臂下压,实在找不到感觉,不妨尝试下单侧的训练。
4
扭矩
在做动作之前,预先抓住把手,略微屈肘后将肩部和大臂向外旋转“掰弯”把手、感到手掌、小臂、大臂和肩部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力,提升了稳定性的同时也可以增加发力感。
5
呼吸
该动作向下时为向心运动,故呼气、向上时为离心运动,故吸气
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