撰文:火烈鸟 编排:火烈鸟

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时下练健美健身的都流行“蜜桃臀”,大家都追风狂练。最近又流行什么“括号臀”……不管哪种,总之翘臀是练健身的女生最能显示训练痕迹的硬指标。

其实翘臀不仅仅是美观,同时也为我们的身体带来很多好处:稳定髋关节、提高循环……等等。

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(1)

但是一般亚洲人的体型,都很难天生就是蜜桃臀或括号臀。尤其是办公室白领,由于长期久坐,还会变成臀部扁平。所以我们都会付出很多努力,把臀部练翘。

那我们普通人臀部已经扁平了,还能不能练成蜜桃臀或者括号臀呢?—答案是肯定的。别说你年轻二、三十岁,即使你是中年人,哪怕50岁左右了,也是能练出来的。

这个不是我空口无凭地说的,本人也是年轻时长期坐办公室伏案,到了四十几岁的时候,那臀部简直没法看,扁平得厉害!

进健身房练,看到女私教那细腰翘臀的,很是自惭形秽呀!那种想变翘臀的心情,不知道有多么迫切!

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(2)

经过练器械‬,一年后终于有了改善。我一起练的几个姐妹们也是一样,年龄都在五十岁上下,有两个姐妹,器械练了半年臀线就上升许多,看起来腿显得长了,整个人也很挺拔,精神了许多!

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(3)

为什么我练了一年而我朋友才几个月就练成了呢?这就和练臀的方法和节奏有关系了。

我练得慢是因为我太追求全身匀称,而且一开始练的时候,什么都想练:又是游泳,又是瑜伽,又是尊巴,还练器械!什么都练,什么都惦记的结果就是什么都练不精!

而我的姐妹们吸取了我的经验教训,直接专注地练器械。而且有计划有重点地练。计划动作科学化,有重点就是把握住节奏。

节奏就是—一周练两次臀。在全面发展的基础上,把重点放在练臀上。一次纯练臀,一次练臀 腿。这个节奏适用于一周四练、五练、六练的人。如果你一周只能练三次以下,那你只好一周练一次臀腿了。

但是绝对不要每天都练臀!道理一样—任何一组肌群都是需要休息48小时以上的,否则你每天练,肌肉每天都在轻微拉伤状态,你让它怎么长好?另外,肌肉长期在拉伤状态下就可能产生炎症,炎症的后果大家都知道的。

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(4)

炎症会引起各种疾病

‬重点来了:那么臀部训练动作有哪些呢?

第一个动作:壶铃(或哑铃、杠铃片)蹲举(摇摆)

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(5)

做四组,每组12-15个。

目标肌群:臀大肌

先做个这个动作是为了激活整个臀部肌肉。

动作要领:双手握壶铃(没有壶铃的话,用一个哑铃或杠铃片代替),双腿分开比肩宽,腰背挺直,弓腿,收腹翘臀,壶铃从腿后向前举到上身垂直地面即可,注意腰背不要后弯。

第二个动作:臀推

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(6)

做四组,每组8-12个(建议做能承受的大重量)

目标肌群:臀大肌、腘旁肌‬、股四头肌‬

动作要领:1. 背靠长椅边坐在地上,将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方(腹股沟),然后后背依靠在长椅上,肩胛骨贴近长椅顶部;

3. 将臀部挺直,双脚蹬地(受力点是肩胛骨和双脚,)挺起臀部到基本和腰平,收缩臀部,然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地,接着做下组。

(注意:这个动作不能只追求推起来,要感受到臀部的收缩。选择重量要衡量臀部收缩的力度,不要一味追求大重量)

第三个动作:哑铃箭步蹲

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(7)

做四组,左右各一次算一组每组12-15次。

目标肌群:臀大肌、(股二头肌、股四头肌)

动作要领:因为我们目标肌群是臀大肌,所以腰背部挺直前倾,前倾到只感到臀部发力抬起身体,这样就不练股二头肌和股四头肌。

(如果感觉到腿部过于受力,可以改作“滑雪蹲”)

第四个动作:器械单腿前蹬

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(8)

做四组,左右各12-15次算一组。

目标肌群:臀大肌

动作要领:侧坐于凳子上,从脚后跟发力用臀的力量把器械蹬到前部,注意膝盖关节不要完全锁死,在顶峰处停留1秒,还原。

(注意不要借腰部的力量,尽量用臀发力而不是用腿。)

第五个动作:器械双腿(髋部)外展

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(9)

做四组‬,每组‬8-12个。

目标肌群:臀中肌、臀大肌

动作要领:身体坐正(也可以把腰背挺直后稍前倾),双腿将器械分开,在顶峰处稍作停留,回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

第六个动作:龙门架绳索后踢

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(10)

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬,每组‬8-12个

目标肌群:臀大肌、提高臀线

动作要领:身体挺直,髋部摆平,一条腿向后抬起,抬高到和下背基本等平(或略低于背),不要翻髋,在顶峰处稍做停留,回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力,用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

‬练完不要忘记拉伸哦!

(练臀计划完)

以上可以安排为纯练臀的计划当中。然后隔两-三天再安排一次同样的动作或臀 腿训练。

如果你不太会安排计划,请参照我主页的各种训练计划,按需参考!

翘臀训练最快方法(翘臀的训练方法和节奏)(11)

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