食用油，是人体必不可少的每日摄入所需，可同时，它又低调得像不存在 —— 如非亲自下厨，多半会忽略掉这个让盘中食物变得营养和美味的元素。
动物油和植物油是食用油的两类构成，提取自动物油脂的前者由于不利于人体健康，在日常生活中的消费量越来越少，而植物油作为食用油的主导被广泛使用。面对超市货架上五花八门，包装、品牌各不同的食用油，该如何选择？下文就以食用植物油展开，从底层逻辑出发，旨在让挑选食用油不再是难事。
油浸小番茄在制作时使用大量橄榄油，为小番茄增添了风味，延长了保质期，适合做佐食面包。© The Original Dish
就算对食用油一无所知，从包装开始绝对没错 —— 选对合适包装和读懂包装上的信息，是正确选购食用油第一步。市场上虽偶尔可见铁桶装，但塑料瓶以便于运输存储、避光、密封性好等诸多优势几乎一统天下。包装材质之外，另一个要考虑的是分量。从经济角度衡量，大包装食用油的单位价格会更实惠。但当你准备抱走货架上 5 公升家庭装（很可能还有因促销附赠的额外份量）前，最好先考虑一下这桶油大概需要多久才能用完？食用油的保质期通常是 18 个月，可一旦开封，只要约 6 个月，桶中的食用油就会因氧化而开始生成各种过氧化物，形成酸败，酸败通常静悄悄地出现，不像其他变质食品那样易被察觉，当闻到不好的味道 —— 也就是民间俗称的「哈喇味」，意识到油脂变质时，酸败很可能已大大超标，并对健康造成影响。因此，食用油选购的首要原则是按需购买，不要囤积。
什么才是合适份量？不妨计算一下：取每人每日摄入食用油的标准（25 ～ 50 毫升）的中位数算，一个经常在家吃饭的三口之家（按在家就餐比例为 2/3 ），消耗完 5 升食用油大概需要 3 个多月。以此类推，人口少或在家就餐频率更低的家庭，5 升装食用油的分量显然有些多，1.8 升相对更为合适。如果只在休息日偶尔做菜，备一瓶 900 毫升装的食用油就已足够了。无论购买哪种大小，都建议在开封时用马克笔在瓶身记下当天日期，这样就可以随时检查，不至于因为吃了过期油而影响健康。
摩洛哥马拉喀什的女性在使用传统方法压制坚果油。© Flickr
提取方式和是否转基因是选购食用油的两个关键词。植物油榨取方式大体分为压榨和浸出两种。相比出油比例高而速度快的化学浸出法，物理压榨作为传统古法，出油少、成本高，但因为能更好保留油脂中的香气和营养成分而更受消费者认可，市场主流的食用油品牌，都会选择这一方式并在包装上醒目标注。是否转基因则更容易选择，出于食品安全性考量，非转基因油永远是正确之选。需要说明的是，目前在中国市场，特别标注出转基因食用油的只有大豆油、玉米油、菜籽油和棉籽油。其他品种，尚没有转基因作物及加工食品。
如果说提取方式和是否转基因是相对简单的二选一，那么油品等级的选择则因人而异，稍微复杂些。等级数字代表的不是品质，而是精炼度 —— 一、二级精炼度高，颜色清亮少杂质，但营养成分也有所流失；三、四级精炼程度相对低，虽卖相不好但营养更丰富。非转基因、物理压榨、等级……这些标识通常醒目地出现在食用油包装上，而字号小、位置隐蔽的产品配料表，同样值得仔细解读。最需要关注的信息是脂肪构成。脂肪分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（不饱和脂肪酸又分成单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），根据现代科学观点，摄入过量的饱和脂肪酸易导致胆固醇增高。因此，不饱和脂肪酸含量高的食用油更有益健康。此外，有益健康的油酸值通常会被列出，胆固醇和钠含量为 0，也是高品质好油的特征。
在出锅前浇淋明油，可以为菜品增添香味，让成菜颜色透亮，卖相更佳。© Pexels
读懂了食用油包装上的入门级选购概念后，如果希望通过选用不同食用油来提升菜品口味，获得更均衡而丰富的营养，那还需进阶，去了解食用油的原料和特点。
在中餐中，大豆油、花生油、菜籽油、调和油、芝麻油一直以来都是最主流的选择。作为全球产量最高的油脂，大豆油在中国北方地区有广泛的市场，东北是中国大豆的重要产地，当地也一直有消费大豆油的传统。无论是做锅包肉还是猪肉炖粉条，正宗的菜谱中都会标明要使用大豆油。不过大豆油通常颜色较深，卖相不讨喜，并且略带「豆腥」味，加热后会产生泡沫，在烹制色深味重的菜肴时不易察觉，但如果烹制口味清淡的菜肴，则要避免使用大豆油，而是考虑个性没那么鲜明，更百搭的花生油。
透亮的金黄色和芬芳清香是花生油广受欢迎的主要原因，尽管没有权威数据，但从来自各大超市的食用油排行榜可以清楚看出，花生油是中国最流行的食用油品种。无论是用于爆炒还是煎炸，花生油都能在食物成熟过程中为其赋予香气，却又不喧宾夺主抢了食材本身的风头，和大多食物搭配得天衣无缝。另外，花生油高达 80% 以上的不饱和脂肪酸含量，也是它作为健康油脂的最好佐证。
使用机器压榨茶籽油。© 中国网
菜籽油的原料没有花生那么广为人知，但春天金黄遍野的油菜花田是很多人熟悉的场景 —— 油菜花谢之后，油菜籽就开始生长。油菜是中国南方地区种植广泛的经济作物，而菜籽油在当地饮食领域的地位，就如同大豆油在北方地区一样不可撼动。特别是在从四川到云南的西南地区，菜籽油几乎就是食用油的代名词。早年的菜籽油因为含有芥子甙成分而略带俗称「青气」的刺激性气味，但随着压榨技术的提升，这种味道变得不易被察觉。对喜欢烹制川菜的人，菜籽油是最佳选择，无论将豆瓣酱炒出红油还是煸香花椒，或者炸制肉类，菜籽油都表现出色，做出的菜味道正宗。
植物调和油采用两种或两种以上原料制成的油脂混合调配而成。很多消费者会简单粗暴地认为，这种价格相对低廉的油脂不如单一食用油品质好。其实情况并非如此，调和油是利用科技手段，通过合理配比让食用油更完美的一种方式。食用油的几个问题 —— 脂肪比例、风味以及功能性 —— 正是通过调和解决。营养学界认为，每天摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的理想比例为 1:1:1，单一食用油因为肪酸比例的不同很难达到此要求，而调和油则通过精准配比可达成这样的平衡，除此外还能保留油脂受欢迎的味道特征。此外，某些单一油脂如烟点低、易浑浊等缺陷，也能通过调配得到解决，然它成为在各种场景下都适合使用的「万金油」。
调拌凉菜时，适合使用色拉油、芝麻油。© Pexels
当然，调和油也有其弊端。一些廉价低端产品会在生产调和油时偷换概念，用极少比例的优质油脂大量加入廉价油脂。从而降低成本。所以选购调和油，除了要仔细看产品配料表外，更省心的办法，是选择有品质保障的大品牌产品。
相比前四种，芝麻油是一个独特的存在，它有着不同于其他食用油的浓郁味道，芝麻油较少用来热炒，多用来为凉拌菜赋予特别香气，或者热食（特别是汤品）刚刚出锅上桌前少量加入以提升风味 —— 用量虽少，但它四溢的香味总能为菜肴起到画龙点睛的作用。芝麻油单价远高于其他食用油，具有不可替代性，无论选用哪种食用油，厨房中都还需要一瓶芝麻油。与芝麻油情况类似的还有色拉油，名字源自功能性（Salad）而非原料，不同食用油经过脱胶、脱色、脱脂等工序，都可以被加工成高级食用植物油，也就是色拉油，它色泽清淡，没有突出的味道，用于沙拉等凉拌菜中，更像一个中间人，让各种食材、调料完美融合连接，为食物带来油润的口感。
中餐之外，最为流行的食用油非橄榄油莫属。它在主产地欧洲无处不在，法餐、西班牙餐、意大利餐中都大量用到橄榄油。此外，从南美到北非，橄榄油也被广泛使用，它可能是世界版图中，最受欢迎的食用油。橄榄油分若干等级，在特级初榨橄榄油、初榨橄榄油和精炼橄榄油三个基本级别下又分为好几种类型，尽管种类繁多，但特级初榨橄榄油基本可以满足一般人的多数烹饪需求，它不仅有很好地抗氧化作用，还保留了浓郁的橄榄香味，与柠檬汁、黑胡椒和海盐混合，就是最百搭的西餐沙拉酱汁，无论果蔬还是海鲜，将其洒下调匀后，味道均可媲美高级餐厅的出品。需要注意的是，特级初榨橄榄尽管可以用于炒菜，但它的烟点较低，只适合快速煸炒食物，温度升高后会产生过多油烟。
橄榄是制作橄榄油的原料，在欧洲地区种植广泛、历史悠久。© Pexels
和橄榄油同样被广泛使用的还有棕榈油，它的稳定性更好，不易发生氧化变质，在东南亚等热带地区较受欢迎，同时，棕榈油烟点高，也更适合制作当地流行的各种油炸食品。产地相似的椰油常与棕榈油经常同时出现，它也是做东南亚菜的理想油脂，椰油炒化的棕糖和加入的椰浆，是众多东南亚菜的经典基底。
除上述主流食用油，小众食用油也一直层出不穷。它们有些随着时间在市场中受到认可，正在栖身主流，另一些则被包装成网红产品，靠着营销大行其道。
无论是已在市场出现多年的葵花籽、玉米油、稻米油、核桃油、还是近些年开始流行的米糠油、茶籽油、亚麻籽油，这些食用油都在中餐烹饪中开始被接受，它们各具特色 —— 玉米油富含丰富维生素和不饱和脂肪酸，烟点高适合煎炸；核桃油有浓郁的坚果香气；茶籽油烟感极高，适于大火爆炒和相对较长时间烹饪食物。
除了制作菜肴，优质的橄榄油还经常被用来佐食面包。© Pexels
牛油果油、杏仁油、奇异果籽油、葡萄籽油、夏威夷果油、棕仁油、紫苏籽油、摩洛哥坚果油……这些进口食用油是更为小众的存在，由于价格高昂，通常以小包装出现在进口超市中，主打健康卖点。其中一些已经渐渐开始被接受，比如牛油果油，它受到健身爱好者的追捧，已经显现出早年橄榄油在市场上的趋势。不过选择这些产品前，建议先了解更多的食品知识以及关于产品厂商本身的信息，以免给善于用故事营销的舶来品交了智商税。
选购食用油并无标准答案，在遵循基本常识前提下，因人而异是理想解决之道：如果是对食品知识了解有限又不想费心琢磨，调和油是首选，它能兼得健康和味道的平衡；如果热爱烹饪、经常下厨且对风味有要求，厨房中应该至少有一瓶用于烹制中餐的单一油脂（建议花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等轮换购买使用，保持营养成分互补均衡）；就算极少下厨，备一瓶小包装色拉油或橄榄油也很有必要，在不想出门又吃腻外卖时，至少可以做个简单凉拌菜。
