现代人久坐的习惯已经成为常态,下肢血液循环受阻,导致越来越多人久坐出现各种疾病,比如:腰椎间盘突出,肥胖以及出现各种健康小疾病状况等。

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(1)

长期缺乏运动,会导致个人的身体机能下降,而身材发胖是最常见的疾病之一。肥胖的人,随着而来的就是“三高”或者心脑血管等疾病。

而下半身肌肉缺乏锻炼,还会导致身体加快衰老,双腿越来越不利索。为了我们更好地生活,保持年轻的身体状态,加强健身运动是不能忽视的事情。

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(2)

今天笔者就推荐几个针对下肢肌肉的训练动作,强化臀腿肌群,让自身的运动量有所提升,提高自身的活力,体能耐力,爆发力以及免疫能力。

动作1:高抬腿

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(3)

很多人都觉得高抬腿是个热身的动作,而事实上,高抬腿除了帮你热身,还可以有效提升心率,以及下半身肢体的稳定性,提升体能耐力等。

动作2:深蹲

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(4)

这个动作能够在最短的时间内刺激到腿部的肌肉,提高腿部的神经力量,以及刺激肌肉的增长,减少下半身肌肉流失的速度,提高身体的体能,以及下半身的稳定性。

深蹲这个动作虽然看着不难,但是想要获得好的健身效果。我们要学会标准的深蹲动作,才能减少运动伤害,深蹲的过程直视前方,不要弯腰驼背,膝盖不要内扣等等。

动作3:弓步蹲

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(5)

弓步蹲过程中注意一点就是要用臀部发力,而不是腰腹部,这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉,提升臀腿比例。运动过程也要注意不要弯腰驼背,不要摇晃头脑,保持身体平稳的状态。

动作4:臀桥

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(6)

这个动作能够有效地刺激臀部的肌肉,提高腿部肌肉的弹性,以及腰腹部肌肉,提高大腿肌肉的力量,还有提臀塑形的效果。

运动过程中注意一点,就是要收紧腰腹核心,用臀部发力,而不是腰腹部,这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉。

动作5:深蹲跳跃

快速锻炼下肢爆发力(几个锻炼下肢的动作)(7)

深蹲跳跃更考验你的下半身肌肉的能力,以及身体的爆发力,促进睾酮分泌,从而提高身体各方面的能力。

这5个动作都是有效刺激臀部、腿部肌肉的动作,基本在家就可以完成,不需要去健身房,达到不错的健身效果。

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