其实我最近工作很忙,马上就有一场研讨会。可是卧推在我心中的地位太高了,而且突然来了创作灵感,所以立即写下了这篇文章。

我在西部杠铃俱乐部训练,那里有很多世界级的力量举运动员,我在那里受益甚多。但是在加入西杠之前我自己练了5年力量举,虽然三大项的总重量能在1955磅左右,但是也还是个傻小子,自身的问题还是很多,以至于在一次卧推500磅的比赛中我的右胸肌腱撕裂了!

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我想大家应该知道肌腱撕裂意味着什么?当时我真觉得我完了,我以后再也不能比赛了,我要退役了!但是转念一想:我退役?我还这么年轻,不能放弃!

当时我有两个选择:要么我行我素,然后极可能成为一个废人!要么搬到哥伦布(西部杠铃俱乐部)跟路易斯西蒙斯(力量举祖师爷)学习,深入了解更多知识。就我当时的情况,我选择了后者。

所以我做完了手术之后立马开车去了哥伦布跟路易学习。现在想想这都是十年前的事了,你要知道我做完手术之后医生告诉我:“你这辈子不可能推起超过400磅的重量”。但是现在我的深蹲重量935磅,卧推585磅,硬拉740磅,我今天能做到这些路易老师功不可没!并且我还要把学到的东西分享给大家。

尽管我的卧推重量在过去的基础上增加了85磅,但我觉得这离我的极限重量还有很长一段距离。在西部杠铃俱乐部有34位运动员的卧推重量在500磅以上!更有8名运动员的卧推重量突破了600磅(其实其中有6人已经突破了650磅),我跟大家比起来实在是太逊色了。

好了,下面就是我多年在西部杠铃俱乐部学到的内容。

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让你卧推600磅的12个终极技术:

1.深度训练肱三头肌

如果你问老一辈力量举大神,如 Larry Pacifico 怎样才能推起更大的重量?他一定会告诉你好好加强肱三头肌,所以我今天依然要告诉你好好练肱三头肌。

但这里的肱三头肌训练不是“健美式”的绳索下压、俯身后摆之类的塑形动作,这些对发展卧推力量用处不大。你如果真的想加强肱三头肌,那就必须用大重量复合动作:比如平板窄距卧推、上斜窄距卧推、窄距木板卧推等。

还包括各种哑铃和杠铃的臂屈伸都应该加到你的计划中。不要相信某些人所说卧推力量就只与胸肌有关,如果大家按照他们的说法练很难给自己打好基础。

当然大家也能从很多健身杂志上学习有关卧推的知识,我也看过一些,他们居然说用哑铃飞鸟和夹胸来锻炼胸肌,以此提高卧推力量。这不禁让我怀疑,像这样的文章是如何发表的,或者,这些作者能卧推自身体重吗?

总得来说一句话:肱三头肌必须好好练。

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2.收紧肩胛骨

首先我们在卧推时一定要保持一个稳定的躯干状态。如果你的肩胛骨有很大一部分面积没在卧推凳上,是不可能保持稳定的。卧推凳只有那么宽,我们不可能改变它,但是我们可以改变自己在凳子上的姿势。

所以只有当我们夹紧肩胛骨之后,上肢才会形成一个结实稳定的面,这是因为我们的身体跟卧推凳之间的接触面积更大了,同时上背部肌群的紧张也能产生助益。

这个技巧也有助于缩短运动幅度,目标是推起大重量,那么尽可能缩短运动幅度是关键。

3. 让压力保持在背部和斜方肌上

在卧推大重量时,你需要让所有辅助支撑的肌群都紧张起来。你需要把地板踩入地面,同时想着将身体推进卧推凳里。

这里有个方法帮你找到感觉:仰卧在卧推凳上,使杠铃处于你的头顶上方。双脚蹬地,推动身体向后移紧贴凳面,将压力置于上背部和斜方肌。现在,你的双眼将会正对杠铃。这就是卧推时所要运用的力。

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4.尽量保持运动轨迹是一条直线

两点之间直线最短,这个原理小学生都知道。所以我们力量举运动员在推起极限重量时,一定要合理削减多余的运动轨迹,那为什么还是有一些教练推荐乱七八糟的轨迹呢?

如果我按健美式卧推的方法:平躺在卧推凳上,肘部张开把杠铃下降到胸中部再推起。这样的运动轨迹是16英寸。

而我们按照力量举式卧推方法:收紧肩胛骨,拱腰、收紧下巴、适当的夹肘让杠铃落在上腹或者下胸的位置,这样的运动轨迹只有6.5英寸。

你想选择哪种方式呢?如果你是以推起更大重量为目的,应该毫不犹豫的选择后者。

另外,如果你手肘外展,把杠铃下放到最低点时肘部总是比平板凳更低,此时肩关节内部的转动非常大,会造成明显的不良压力。

但如果你在下放过程中收紧肩胛骨,适当夹肘然后将杠铃下降到你的上腹,我们的肘部一般不会低于平板凳,肩关节的转动没有那么大,不良扭矩也会小得多,这可以让许多人更舒服地驾驭大重量,并且多年都不会引发肩部伤病。

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5.双肘靠近身体,杠铃与腕和肘处于同一条垂直线上

这可能是最重要的力量举技术之一!只有当你收拢肘关节时,你的运动轨迹才能更趋近于直线。另外还有很重要的一点,保持手肘内收还能让背阔肌在杠铃上升的启动阶段参与动作。

橄榄球运动员被教导要夹着胳膊肘冲过对手,然后突破对手。这和卧推是一样的。卧推就是要产生更大的爆发力。与“肘部张开”的姿势相比,肘部向内收可以产生更大的爆发力。

要做到这一点,最重要的因素是使杠铃与肘部保持在同一垂直线上。如果杠铃处于肘部后方,也就是靠近头部方向,手臂的角度就类似于仰卧臂屈伸而不是卧推了。


6.将杠铃下降到下胸或者上腹

只有这样,你才能够使杠铃和肘部在同一垂直线。你也许在每次力量举比赛上都能听到“落点靠下一点”的建议。这就是其原因。同时,这样也能够使杠铃更好地沿直线移动。

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7.吸气,扩张腹部,然后维持张力

做极限重量动作或一组低于3次的动作时,你必须屏息,每个人都应该学会腹式呼吸而不是胸式呼吸。

当你在镜子前深呼吸时,看看你自己。你的肩膀不应该随着呼吸抬起来,如果抬起了就是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。

学会腹式呼吸对所有大重量动作都有帮助。试着用腹腔尽可能吸气,然后屏住。这时你的整体身体结构会发生轻微的变化,这种变化可以优化你的动作轨迹。

8.补偿性加速训练

无论我们是推自己的最大重量还是40%重量,我们都应该释放出100%的爆发力。

如果你能卧推500磅,那么当你卧推300磅的时候也应该拿出推500磅时的爆发力。这就是补偿性加速训练,可以帮助你突破粘滞点。

粘滞点也常被称为“故障点或失败点”,也就是当你推起杠铃时,推到一半感觉过不去的那个点。

当你推起到4-5英寸高度时卡住了怎么办?每个人都一定很想知道通过什么训练能够更好的突破粘滞点,或是身体的哪一部分造成了这种障碍。

答案并不仅仅在于如何加强这个区域的力量,你更需要的是提高杠铃到达这个区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力,根本就不会存在粘滞点。你会顺利地以很高的速度通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点,所以我们先做到“举轻若重”方能“举重若轻”!

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9.捏紧杠铃并掰歪它

无论做什么动作,你都要保持身体的紧张状态,而在卧推中制造紧张的最佳方法是用双拳捏爆杠铃。

另外我们还发现,如果你施加一个“把杠铃向上掰断的力(当然你不可能真的把杠铃掰断)”这会让你的肱三头肌更活跃。

10.每周进行一次“动力努力训练”

根据Vladimir Zatsiorsinsky在《力量训练的科学与实践》中指出的,有三种方法可以增加肌肉张力。这三种方法包括动力努力法、极限努力法、次数法。不过现在美国的大部分培训机构不像从前那么严苛了,只会用到其中一两种训练方法。

但实际上这三种训练法各有千秋,都需要我们去认真对待。

卧推水平可以说和动力努力法息息相关——也就是用最快的速度推起你极限重量的45%-60%。这个训练方法的侧重点在于速度,而不是负重。因为不同水平的训练者募集肌肉的能力不同。

假如我们每个人能募集到的肌肉量最多为100%,高级训练者经过多年刻苦的训练,加强了肌肉与神经之间的联系,他可能募集到70%-80%的肌纤维。中级训练者也就在50%左右,而初级训练者就要更少了。

所以,高级训练者所用的负重百分比应该轻一些。因为他已经接近了自身潜力的上限。这也是为什么高级训练者使用80%极限重量做10次几乎是自杀。而初级训练者可以用这个重量训练一整天。

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因为我们的训练是追求速度的,所以到底用多大的负重只是一个次要参照。如果你是一个中级训练者,你可以从50%的极限重量开始(更低点也行),先用最大速度推3次,如果觉得动作很流畅,没有任何难度,那么就加重10KG,但依然要确保动作速度。

Primlin通过多年经验得出结论,动力努力训练做8组 x 3次为好,且组间歇较长2-3分钟。目的是确保每次动作的最高速。

我们还发现如果你在训练中改变握距的话效果会更好!假设我们做8组的话,我们可以小指握在杠铃标志环上做两组;然后从标志环距光滑区三根手指的地方做3组;距光滑区一根手指的地方再做3组。改变握距能募集到不同的肌纤维,同时避免特定的运动单位过劳,不至于妨碍到“极限努力训练日”。

11.每周进行一次“极限努力训练”

在一周内的第二个卧推日(动力努力训练日72小时后)我们就要专注于极限努力法了,具体方式是使用极限重量训练(90%-100%)做1-3次。

这可以说是增长极限力量的最好方法了,但是问题也很明显,就是训练强度太大了,你不太可能持续使用90%极限重量训练三周以上且没有造成副作用。

如果你坚持个四五周的话,你可能会进步2-3周,然后遇到瓶颈期并开始倒退。那要怎么办呢?

这时候我们可以换换动作模式,比如你前几周用的是平板卧推,感觉快到瓶颈期了就可以换成窄距上斜卧推、木板卧推、地板卧推。这几个动作对于平板卧推都有“特异性”,具备较好的力量转移效果。

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12.背阔肌的训练水平要跟得上卧推

你必须让前后肌肉保持平衡。换句话说你必须习惯训练划船动作。想要卧推大重量你必须拥有强悍背部。

George Hilbert和Kenny Patterson多年来也持同样观点。卧推是一个水平推动作。为了保持对抗肌的协调,多练划船类的“水平拉”动作是很有必要的。

最后:通过写这篇文章,我又发现了自己卧推中很多可以再改进的地方,我相信你们也是一样。纠正那些可能阻止你打破个人记录的问题。记住,有时小小的改进也会带来最大的结果。

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