健康的生活需要食用富含雌激素的食物。随着更年期的到来，雌激素、孕激素和睾酮等重要激素的水平会下降。雌激素在胆固醇代谢中起着至关重要的作用，因为它可以提高好胆固醇水平并降低坏胆固醇水平。此外，这种激素通过放松血管来降低心脏病发作的风险。
这意味着您应该关注您的雌激素缺乏症。本文讨论了富含雌激素食物的好处和推荐摄入量。继续阅读。
什么是雌激素，为什么它是必不可少的？雌激素是一组相似的激素，存在于男性和女性中。在男性中，它的浓度远低于女性。这种小激素负责使女性表现得像女性。它监督女性性特征的发育，主要在卵巢中产生。卵巢在月经期间和周期之间释放雌激素。雌激素水平的这两个上升时期与一个月内水平的逐渐下降交替出现。雌激素是一种重要的激素，因为它在体内具有无数的作用和功能。除了调节月经周期外，它还调节生殖道、泌尿道、心血管系统、骨骼、第二性征、皮肤和头发。你如何确保你的身体得到雌激素的需求？有两种方法可以做到。一，通过改变你的生活习惯。控制压力，因为压力会导致雌激素水平失衡。力量训练也有帮助，因为它会增加雌激素（和睾酮）的水平。第二，您可以通过食用正确的食物来增加雌激素水平，如下所述。
什么是一些富含雌激素的食物？种子1. 亚麻籽亚麻籽被认为是雌激素的最佳来源之一，它们在含有植物雌激素的食物列表中占据首位。也称为亚麻籽，据说这些植物雌激素的含量是大豆的三倍。除了含有雌激素外，它们还是膳食纤维和omega-3 脂肪酸的丰富来源，有助于降低体内的胆固醇水平。
· 份量 – 1 汤匙
· 异黄酮 – 22.5 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 379,380 微克
如何包括在你的饮食中磨碎的亚麻籽可以撒在酸奶、燕麦片或早餐麦片上。它们也可以在烘烤前添加到饼干和松饼中。
它们的木脂素含量很高，木脂素是一种有助于平衡女性体内雌激素水平的激素。它们还富含膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
· 份量 - 1 盎司
· 木脂素 – 11.2 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 8008.1 微克
如何包括在你的饮食中食用芝麻的最佳方法之一是将它们制成糊状，称为芝麻酱，并将其用作蘸酱。您也可以将它们添加到汤、沙拉或炒蔬菜中。
大豆是雌激素含量最高的食物之一。它含有称为异黄酮的植物雌激素，可影响体内的雌激素代谢。毛豆是由影响雌激素代谢的大豆植物产生的豆荚。
· 份量 – 1 杯
· 异黄酮 – 24 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 103,920 微克
如何包括在你的饮食中大豆最好烤着吃。随身携带一些烤大豆坚果，全天咀嚼，以抑制饥饿感。除了雌激素，它们还含有健康剂量的营养素。
豆浆也是极其丰富的植物雌激素来源。通过恢复体内的雌激素水平，它有助于缓解诸如痉挛或疼痛等月经问题。
· 份量 – 200 毫升
· 异黄酮 – 30 毫克
· 植物雌激素（每 100 克） – 2957.2 mcg
如何包括在你的饮食中豆浆以即饮的利乐包装在市场上出售。把它当作午间小吃。你也可以在早餐麦片中加入豆浆，而不是普通的牛奶。
也被称为豆腐酸奶，它是由豆浆制成的，使这种酸奶成为植物雌激素的良好来源。
· 份量 – 200 克
· 异黄酮 – 21 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 10,275微克
如何包括在你的饮食中大豆酸奶可以和正餐一起食用。您可以在其中添加水果和坚果，并将其作为健康零食享用。
大豆版的干酪，豆腐也是直接用豆浆制成的。这种成分有柔软和坚硬的品种，有助于提高体内雌激素的水平。
· 份量 - 3盎司
· 异黄酮 – 20毫克
· 植物雌激素（每100克）– 27,150微克
如何包括在你的饮食中豆腐是一种用途广泛的配料，可用于汤、沙拉或咖喱中。您也可以将它与您选择的其他一些蔬菜一起炒，并将其作为沙拉或小吃。
在所有坚果中，开心果中的植物雌激素含量最高。
· 份量 - 1 盎司（28 克）
· 异黄酮 – 49.5 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 382.5 微克
如何包括在你的饮食中它们最适合生吃或烤制。您也可以将它们添加到小道混合中并与其他坚果一起食用。
核桃是最健康的坚果之一。它们富含植物雌激素以及蛋白质、omega-3脂肪酸和多种必需营养素。
· 份量 - 1 盎司（28 克）
· 异黄酮 – 14.9 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 26 微克
如何包括在你的饮食中您可以在沙拉中加入切碎的核桃，或者将它们放在水果、冰淇淋或冷冻酸奶上。您也可以直接食用或与其他坚果混合食用。
花生是市场上最常见的坚果之一，也是植物雌激素的良好来源。
· 份量 - 1 盎司（28克）
· 植物雌激素（每100克）– 34.5微克
如何包括在你的饮食中他们为您的沙拉添加了松脆的口感。它们也可以生吃或磨成花生酱并用作涂抹酱。
这些是富含植物雌激素和纤维的健康零食。干燥这些水果的过程会增加其中的植物雌激素、维生素和矿物质的含量。
· 杏干的份量 – 130 克
· 植物雌激素（每 100 克）– 445.5 mcg
· 日期的服务大小 - 24 克
· 植物雌激素（每 100 克）– 329.5 mcg
· 梅子份量 – 248 克
· 植物雌激素（每100克）– 177.5微克
如何包括在你的饮食中这些干果既健康又美味。它们最适合作为午间小吃享用。随身携带这些，以便在两餐之间咀嚼。
这些是提高雌激素水平的最佳选择之一。这些豆芽的碳水化合物和卡路里含量非常低，非常健康。
· 份量 – 33 克
· 异黄酮 – 130 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 441.4 mcg
如何包括在你的饮食中苜蓿芽可以添加到您的沙拉、汤或三明治中，为您的膳食增加营养。
它们是植物雌激素以及叶酸、铁、维生素 B 复合物和纤维等其他营养物质的重要来源。
· 份量 – 104 克
· 异黄酮 – 238.99 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 495.1 mcg
如何包括在你的饮食中您可以将它们煮沸或生吃，或者直接添加到沙拉或汤中。
这些蔬菜热量低，营养丰富。绿豆也是铁的良好来源，富含铁的食物可能会降低排卵性不孕的风险。
· 份量 – 110克
· 异黄酮 – 42.9毫克
· 植物雌激素（每100克）– 105.8 mcg
如何包括在你的饮食中青豆可以添加到炒蔬菜或炒菜中。它们也可以煮成咖喱和米饭一起吃。
这些美味的水果也非常健康。它们富含植物雌激素，并含有大量必需营养素。据说桃子还有助于降低患心脏病、中风和癌症的风险。
· 份量 – 175克
· 异黄酮 – 4.55毫克
· 植物雌激素（每100克）– 64.5 mcg
如何包括在你的饮食中桃子是美味的水果，可以生吃，也可以做成桃子馅饼或桃子馅饼等甜点。
说到水果，草莓被认为是富含雌激素的食物之一。草莓不仅富含植物雌激素，而且还具有多种健康益处，包括健康的皮肤和头发、提高能量水平和降低肥胖风险。
· 份量 – 152 克
· 异黄酮 – 3.65 毫克
· 植物雌激素（每 100 克）– 51.6 mcg
如何包括在你的饮食中草莓可以生吃。您可以在原味酸奶、华夫饼、煎饼或燕麦片中加入草莓丁。您还可以将草莓与香蕉等其他水果混合，制成健康的冰沙。
白豆非常健康——富含植物雌激素、纤维和铁、叶酸和钙等营养物质。这有助于平衡体内的雌激素水平。
· 份量 – 179 克
· 异黄酮 – 70 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 72.7 mcg
如何包括在你的饮食中有很多方法可以享用白豆。你可以把煮熟的白豆扔进沙拉里，或者把它们磨成糊状，然后蘸着吃。
这些非常健康，每天都可以食用。由于它们富含植物雌激素，因此可以提高女性的生育能力。它们也是蛋白质、纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物质的丰富来源。
· 份量 – 172克
· 植物雌激素（每 100 克） - 5330 微克
如何包括在你的饮食中黑豆加入汤或沙拉时味道很好。你也可以做一个黑豆酱，配上胡萝卜和黄瓜片。
红葡萄酒中含有一种叫做白藜芦醇的植物雌激素，它可以增加体内的雌激素水平，并且在适量饮用时还可以降低患心血管疾病的风险。对于女性来说，这个剂量相当于女性每天一杯含酒精的饮料。
· 份量 – 30 毫升
· 异黄酮 – 4.95 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 53.9 mcg
如何包括在你的饮食中红酒最适合原汁原味地享用，也可以与烤花生等清淡小吃一起享用。或晚餐。适量饮用。医生建议男性每天不超过 2 份，女性每天不超过 1 份
大蒜富含异黄酮，对健康有很多好处。众所周知，它有助于降低胆固醇并预防心脏病和癌症。
· 份量 - 9 克（3 瓣）
· 异黄酮 – 1.8 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 603.6 微克
如何包括在你的饮食中您可以在汤、沙拉、炒菜、炒菜、意大利面和炖菜中加入切碎的大蒜，以增加风味。
这含有一种称为木脂素的植物雌激素。此类别包括燕麦、大麦、小麦和黑麦等谷物。
· 份量 – 26 克（1 片）
· 木脂素 – 1244 毫克
· 植物雌激素（每100克）– 4798.7 mcg
如何包括在你的饮食中杂粮面包通常是我们饮食中非常常见的一部分。您可以制作三明治或将花生酱或奶酪涂在烤杂粮面包上，然后作为早餐或零食食用。
