反手蝗虫式看起来很难,但坚持练习几次后会发现,只要技巧、柔韧度和稳定性能够达到标准,做起来就会游刃有余。

蝗虫式为什么手在下面(反手蝗虫式看起来很难)(1)

很多小伙伴之所以不敢挑战反手蝗虫式,就是因为姿势未达到标准,练习完成后总是感到后颈、腰部等部位酸痛难忍。反手蝗虫式是一个力量与柔软和谐一致的体式,需要练习者充分保持身体平衡,控制核心力量,将意识集中于自己的躯干,它也是蝗虫式的高级变体之一,因此熟练掌握蝗虫式的练习要领,是避免身体出现酸痛症状不可或缺的要素。

要点一:掌握蝗虫式

蝗虫式的练习步骤很简单,可以激活腹部肌肉,活动颈部和下腰背,同时加强臀腿力量,为反手蝗虫式打基础。而且它对于治疗腹部疾病具有较好的功效,可以促使肾脏和腹腔的血液流通,柔韧脊柱,强健胸部、颈部、肩部和上肢等部位。

蝗虫式为什么手在下面(反手蝗虫式看起来很难)(2)

第一步:将身体俯卧在瑜伽垫面上,双臂向后延伸,双手紧贴腹部下方的瑜伽垫面,抬头,下巴轻贴地面;

第二步:深呼气,收缩臀部肌肉,并拢双腿的同时离开地面向上抬起。注意下巴、胸腹处要紧贴地面以承受身体的重量。保持5-6个呼吸左右;

第三步;发挥腹部肌肉力量,继续抬高双腿,腰腹部同时向上伸展。注意放松胸部和颈部并贴于地面,身体重心移向肩部和胸部处,保持这个体式5-6个呼吸左右,即可放低双腿和躯干。

要点二:集中意识与呼吸

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蝗虫是使用胸和腹部的气门呼吸的,因此练习时不仅要学习蝗虫的动作要领,呼吸方式也至关重要,它是调整练习节奏,控制身体平衡的要素,慢慢地,有韵律的呼吸方式可以帮助练习者排出体内浊气,去除呼吸和血压中的不均衡和障碍,消除烦躁不安的情绪。

因此,在练习反手蝗虫式时,应当学会用呼吸感知腹部和脊椎处拉伸的力量,用你的意识来控制身体平衡,唤醒藏在身体内部的强大能量,注意双腿上抬时吸气,身体还原时呼气,更加轻松自如地练习反手蝗虫式。

要点三:循序渐进地练习

除了呼吸,反手蝗虫式对于腰部力量的要求也很高,如果脊椎和下腰背力量不够或是存在疼痛现象。那么尽量在专业人士的指导下进行练习,或者选择一些有利于缓解腰背疼痛的柔和体式,不要勉强自己。

瑜伽练习绝不可急于求成,再厉害的瑜伽练习者也应当循序渐进地进入高阶体式。同时,在反手蝗虫式练习过程中,应当沉心静气集中发挥腰腹力量,让你的脊椎更柔韧,拉伸背部肌肉线条,减少腰腹赘肉,塑造优雅好看的身体线条。

蝗虫式为什么手在下面(反手蝗虫式看起来很难)(4)

第一步:俯卧于瑜伽垫上,下颚、喉部和脚背处紧贴瑜伽垫面,支撑身体。略微分开双腿,双脚距离与腰部同宽,伸直双臂后,双手十指交叉放在胯部,腹部压在手肘上;

第二步:弯曲膝盖,抬起双脚,以肩部和手臂为支撑点,深吸气,调动腰部和背部肌肉力量将腰部、腹部和臀部抬起,注意腰部及腰部以下的身体朝头部缓慢反向躯体,直至你能够承受的极限状态,初次练习时维持5-7个呼吸后,再次深呼气,将身体还原至刚开始的俯卧状态。

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