本文适合所有健身爱好者
内容标签：收益递减 知识递增 接纳和突破
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对于任何一个自然健身爱好者来说，增长肌肉和增长力量的过程都是开头进步快，接着进步速度越来越慢。直到有一天，即便你用上全世界最先进的训练方法，进步速度也远远比不上你的早期时光——这就是收益递减法则。了解收益递减法则并接受它，然后根据它来规划你的训练，可以帮助你在健身的路上省去许多烦恼、避开许多麻烦、躲开许多伤病。
视频讲解版：
人脑喜欢将事物的逻辑简单化，当人发现一种训练方法有效时，就企图认定它永远有效。这种想法虽然可以让人获得短暂的轻松，但却为将来的不幸埋下伏笔。我们已经无数次见证过这类情形：新手在起步阶段能够迅速地增长肌肉和力量，简直一个月一个样。但随着时间的推移，情况开始变得不同，进步愈发缓慢和困难，以年为单位才能看见明显变化。初学者计划和中高级计划的主要不同是：初学者计划允许使用很高的训练频率(同一身体部位每周训练3~4次）,并且每一次训练都可以在上一次的基础上轻松地增加一些重量或次数。比如本次训练你只能使用40公斤卧推10次，到了48小时之后，你发现自己可以使用45公斤卧推12次了。
而当初学者达到了一定水平(通常是进行训练3-6个月之后），就不可能再做到高频率训练和每次训练大幅度进步，因为你已经初步挖掘了自己的潜力，训练重量也达到了足以引发恢复问题的程度。
在进步开始变慢的最初，一般人并不会察觉到它。即便察觉到它也不会轻易接受它。当我们再也不具备初学者特有的优势时，就必须接受进步速度变慢的事实。
你现在已经强壮到一定程度，以至于每一次训练都需要更长久的恢复时间。此时你越是强迫自己像曾经那样快速进步，就越容易撕裂肌腱、越容易损坏关节、越容易引发神经系统的牢骚、越容易迅速撞墙进人瓶颈期。
此时，我们要做的事情有4件：1.主动降低训练频率：比如曾经你的某些肌群习惯一周练3次，那么现在改成每周2次。给你的身体留出更多恢复时间，你的肌肉和力量反倒会长得更快。2.主动控制进步速度：比如曾经你每次练硬拉都可以添加5公斤的重量，现在改成每次加2.5公斤。2.5公斤也有压力的话，改成2公斤、1公斤、甚至零点几公斤。不要看不起那些微型杠铃片，它们是帮助你长远进步的必备工具。
3.主动降低起点：比如你进行5x5训练计划，应该选择一个8-10RM来起步做每组5次，而不是5RM。起点低一些，再伴随每次训练进步速度慢一些，最终你会走得更远收获更多。
4.主动控制训练量：综合各种权威研究结论来看，每次训练每个肌群6-8组是最佳，而每次训练所有肌群加起来10-15组是最佳，超出这个范围通常并不会带来额外的收益。
限制训练量也会让渐进负荷更容易达成。如果你总是一练就30组，那么你很难在每次训练时，每一组都提高难度。无法渐进负荷，任何计划都是无效的。
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