对于女性而言,随着年纪增长、肌肉流失,胸部开始出现不同程度的下垂、外扩!
很多人认为想要胸部更挺拔,要多要加强胸大肌。其实前锯肌的练习同样重要,它不仅能帮助挺拔胸部,还能减少腋下赘肉。
那前锯肌位于身体哪里?
前锯肌位于胸骨外侧,有多个起点,从胸前第九肋骨上缘起,绕着身体延伸到肩胛骨。练好前锯肌,能更好地与菱形肌相互拮抗,帮助改善胸型!
今天,小编分享一套能够加强前锯肌与菱形肌的美胸动作,收藏起来噢!
01、猫牛式
- 四足支撑进入猫牛式
- 吸气,抬头延展脊柱
- 呼气,低头含胸弓背
- 注意弓背时尽量感受肋骨内收
- 动态练习12-15次
02、斜板式
- 从猫牛式退出,进入斜板式
- 核心启动,肋骨微微内收
- 停留5-8个呼吸
03、高位斜板式
- 保持在斜板式
- 上背部更好地向上弓起
- 感受肋骨内收
- 停留5个呼吸
04、斜板侧登山式
- 继续保持在斜板式
- 呼气、收紧核心
- 屈左腿向外碰左侧手肘
- 吸气、还原斜板式
- 每一侧练习10-12次
05、斜板登山式
- 继续保持在斜板式
- 呼气、核心收紧
- 屈右膝向上找右胸
- 呼气、还原斜板式
- 每一侧练习10-12次
06、三点支撑式
- 保持在斜板式
- 呼气、收紧核心
- 左腿微微向上抬起
- 停留5个呼吸换右腿
07、四足支撑式
- 从斜板式退出
- 双膝向前进入小桌子式
- 呼气、收紧核心
- 双膝离地,肋骨内收
- 停留8-10个呼吸
08、侧板式
- 从小桌子式后撤双腿回到斜板式
- 吸气、右手撑地,肩膀对齐手腕
- 身体侧向右侧,左髋向上提
- 停留5-8个呼吸,换另外一侧
09、反台式
- 侧板式退出,进入反台式
- 臀部坐立于地面,双手放臀部后侧
- 手指指向身体,呼气、收紧核心
- 髋部向上提,胸腔打开,肩胛内收
- 大腿内侧收紧,停留5-8个呼吸
10、牛面式
- 进入牛面式,双膝上下交叠而坐
- 右膝在上,左膝在下,坐骨着地
- 屈手肘,小臂相互缠绕,左手在上
- 停留8-10个呼吸,换另外一侧