臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）

我们知道在臀部塑形训练过程中，我们会通过对臀大肌的训练来抬高臀线改善臀部下垂的问题，从而有效提臀，但是在从臀部肌肉结构来看，整个臀部肌群不仅仅包括臀大肌还包括臀中肌与臀小肌，而在通常情况下，臀中肌和臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼。而我们知道，不管是哪一个部位的塑形训练，首先要做到的就是让这个肌群得到协调的发展，这样才能让这个部位变得均匀漂亮。

臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）(1)

而对于臀部肌肉的塑形当然也不会例外，所以我们所关注的重点不能集中在臀大肌之上，还要重视臀中肌与臀小肌的训练，通过对这两块肌肉的锻炼，不但会有效修饰整个臀部外形，从而让整个臀型看起来饱满圆润，更重要的是还会帮助我们稳定骨盆，从而预防或改善骨盆前倾的不良体态问题。

臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）(2)

那么，当我们对臀中肌与臀小肌进行有针对性的锻炼之前，我们需要对其肌肉结构有一定的了解，知道它处于一个什么样的位置，对其训练的针对性动作是什么，这样我们才会在正式的训练过程中去感受这块肌肉的发力。

臀中肌：位于臀部外侧，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。

臀小肌：位于臀部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）(3)

正如上述内容当中提到的那样，在一些复合动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，因此，我们需要在臀部训练过程中，对其进行有针对性的刺激，所以我们会选择一些孤立动作来做，从动作上来看，这类动作就是一些分腿训练，也就是一些髋关节外展类的动作。

臀侧凹陷训练后如何拉伸（5个动作练臀中肌）(4)

因此，下面分享一组主要针对于臀中肌与臀小肌的锻炼动作，其中，在动作中间加入一个针对于臀大肌的动作，其目的是让臀中肌与臀小肌在整个训练过程中有短暂的休息，然后再进行接下来的训练。需要注意的是，这组动作所使用的工具是弹力带，如果当自己还不能熟练完成这些动作之时，我们可以先从徒手训练入手，随着自己能力的提高再去尝试负重。

动作一：弹力带半蹲两侧平移