富含叶酸的天然食材有哪些（4大富含天然高叶酸）

其实叶酸广泛存在在各种动物和植物中，人体每天需要摄入400微克的叶酸补充能量。下面这4大富含“天然高叶酸”的食材就很不错，建议50岁后多吃，早吃早受益！

1.菠菜

菠菜中的叶酸含量非常丰富，每100g的菠菜能够达到将近88微克的叶酸。想要在吃菠菜的时候更好吸收叶酸，尽量将它凉拌。

其实它的做法也非常简单，可以说是有手就会，用来代替减脂餐也是很不错的选择。只要准备适量菠菜，洗净之后放入水中30秒烫熟变色捞出，放凉备用攥去多余的水分切成段，加入适当的调味料搅拌均匀，就是一道可口的凉拌菜。

2.核桃

很多人食用核桃是觉得它可以起到补脑的作用，其实每100g的核桃里大概含有102微克的叶酸。不过因为核桃的油脂含量比较高，所以平时注意身材管理的女生还是要适当食用，否则容易引起发胖的问题。

如果大家觉得原汁原味的核桃有点吃不惯，不妨试一试琥珀核桃仁的做法，在家做的话会更加放心卫生。只需要锅中放水，将拨好皮的核桃放进去煮，去掉苦涩味之后捞出晾干多余的水分撒上芝麻、白糖等增味即可。

3.茼蒿

茼蒿不仅有促进消化，延缓衰老的功效，而且富含叶酸，100g茼蒿大概含有115微克的叶酸。蒜蓉茼蒿绝对是大家不陌生的一道菜，口感脆嫩，蒜香味十足，非常开胃下饭。

只需要准备茼蒿、蒜末这样简单的食材就能做出非常美味的菜肴。将茼蒿洗净控干水分，从中间切两段，分为杆和叶分开炒，这样口感更好。起锅烧油，放入蒜瓣炒出香味，茼蒿杆炒至翠绿再加入茼蒿叶快速翻炒，加入少许盐即可，这样能够更好的突出茼蒿的清香。口味比较淡的话，也可以直接加入蚝油。

4.黄豆

黄豆中富含大量蛋白质，能够有效地降低心脑血管疾病的发病率，其实它也是叶酸含量很高的一种食品，每100g的黄豆大约含有180微克的叶酸。

想要每天都能补充叶酸的话，不妨将黄豆做成黄豆酱，平时吃饭的时候可以通过它来调味。只需要将黄豆提前泡好下水煮一下，捞出之后过两遍冷水待用。锅中倒入油后，下姜片再放入黄豆翻炒。根据口味加入调料，翻炒至差不多倒入清水，没过黄豆焖煮就可以出锅，像这样的黄豆酱绝对是拌饭的好伙伴。

以上这四种天然高叶酸食物其实在生活中也是比较常见的，但大家可能不太知道它富含叶酸，其实补充叶酸就可以在日常买菜的时候多购买一些这样的蔬菜。这些都属于天然食品，不用担心吃多了会有副作用。同时学会一些烹饪的小技巧，就能为饭桌增添一些新的花样。

此外，在文末笔者还给大家分享了一个天然叶酸的食用小技巧，希望对大家有所帮助：

因为叶酸容易溶于水，所以在清洗含有叶酸的蔬菜或者食物的时候，尽量用流动的清水，不要将它长时间的浸泡在水中，否则很容易造成叶酸的大量流失。并且叶酸比较害怕高温、煎炸以及煲汤等方式，想要更好的保留食物中的叶酸，尽量选择生吃或者是凉拌。

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